Cardio-oefeningen zonder apparaten voor thuis
We weten allemaal dat bewegen fundamenteel is voor een gezond leven. Binnen het domein van de fysieke training zijn cardio-oefeningen (met of zonder apparaten) erg belangrijk als je wilt afvallen. Ze kunnen je ook helpen om vet te verbranden en een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden.
Niet naar de sportschool willen gaan is niet langer een excuus om je training over te slaan. Dat komt omdat we thuis cardio-oefeningen kunnen doen zonder dat we apparaten of een bezoek aan de sportschool nodig hebben!
Hoewel de voordelen van bewegen duidelijk zijn kan niet iedereen naar de sportschool gaan. Sommige gaan niet omdat ze niet genoeg tijd hebben. Voor anderen is het te duur. Daarbij houden sommige mensen er gewoon niet van om naar de sportschool te gaan, om welke reden dan ook.
Wat de apparaten betreft, het is voor de meesten van ons niet gemakkelijk om de apparaten waarmee je thuis cardio-oefeningen kunt doen in je huis te hebben. Je hebt er veel ruimte voor nodig en ze zijn meestal duur.
Maar dit alles mag je er niet van weerhouden om gezond te blijven en je goede conditie in stand te houden. Gelukkig zijn er veel cardio-oefeningen die je zonder apparaten thuis kunt doen en zonder dat je ooit je huis hoeft te verlaten.
In dit artikel zullen we enkele voorbeelden bekijken. Daarna kun je beslissen welke het beste bij jouw specifieke situatie en omstandigheden passen.
Kinderspellen
Eén van de klassieke speelactiviteiten voor kinderen is eigenlijk ook één van de meest effectieve cardio-oefeningen voor thuis. We hebben het over een springtouw. Met deze oefening verbeter je je:
- Uithoudingsvermogen
- Coördinatie
- Evenwicht
Maar wees niet verbaasd als het je niet zo gemakkelijk afgaat als toen je nog een kind was.
De meeste deskundigen raden je aan om in eerste instantie rustig aan nieuwe cardio-routines te beginnen. Je moet bijvoorbeeld met 25 sprongen beginnen en dan geleidelijk aan proberen om de 100 te halen.
Jumping jacks waren ook een veelvoorkomende oefening van de gymlessen op de middelbare school. Hierbij spring je omhoog en open je je benen terwijl je je armen optilt. Deze oefening is niet moeilijk om te doen. Het is het beste om er 4 sets van 25 van te doen.
Squats: cardio-oefening voor thuis, waar geen apparaat voor is vereist.
Squats zijn een zeer uitgebreide oefening. Het gaat om verschillende spiergroepen. Niet alleen dat, maar ze zijn ook geweldig voor de gezondheid van het hart en verbeteren zelfs je houding.
Voor deze oefening moet je:
- Je benen uit elkaar zetten
- De tenen van je voeten moeten naar voren wijzen
- Je rug zo recht mogelijk houden
Buig dan je knieën om je lichaam te laten zakken. Dit moet je doen tot je dijen een hoek van 90 graden met de grond vormen.
Om een squat correct uit te voeren moet je je heupen zo veel mogelijk naar achteren duwen. Je moet er ook voor zorgen dat je knieën niet verder gaan dan de toppen van je tenen.
Na elke squat keer je terug naar de startpositie. Begin met 3 of 4 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van hoe gemakkelijk of moeilijk ze voor je zijn. Naarmate je meer ervaring hebt kun je het aantal herhalingen verhogen.
Geavanceerde push-ups
Push-ups vereisen veel fysieke inspanning. Naast het feit dat het een geweldige manier is om thuis cardio-oefeningen te doen, gebruikt deze oefening veel verschillende spiergroepen. Om deze push-ups te doen moet je vanuit een staande positie beginnen.
- Vervolgens moet je op de grond gaan liggen
- Je handen op de grond leggen met je voeten naar achteren zodat je benen gestrekt zijn.
- Buig daarna je armen tot je borst zo dicht mogelijk bij de grond komt
De volgende stap is om je lichaam weer op te tillen door met je armen omhoog te duwen tot ze recht zijn. Breng je benen naar voren en kom met een sprong naar voren. Je kunt beginnen met een paar herhalingen, met als doel 10 tot 15 per set.
Warming-up en stretchen: twee belangrijke aspecten om blessures te voorkomen
Om mogelijke blessures bij cardio-oefeningen thuis te voorkomen begin je met een warming-up. Dit verhoogt namelijk de temperatuur van je:
- Bloed
- Gewrichten
- Spieren
Het zal er ook voor zorgen dat je spieren voorbereid zijn op de lichaamsbeweging die komt. Je zult zeker het verschil in je prestaties merken als je dit doet.
Tenslotte, als je klaar bent met trainen moet je het energieniveau van je lichaam weer omlaag brengen. Je kunt dit doen door te stretchen. De bewegingen tijdens het stretchen moeten soepel gaan en zowel je boven- als je onderlichaam omvatten.
Door het stretchen zullen je spiervezels terugkeren naar hun normale toestand. Als je na het trainen zonder duidelijke reden pijn of ongemak voelt moet je contact opnemen met je arts.
De beste tijd om je cardio-training te doen is in de ochtend. Op dat moment zullen de voordelen van lichaamsbeweging nog groter zijn omdat de stofwisseling sneller is. Toch moet je naar je persoonlijke behoeften je cardio-routine in je schema integreren. Als je het niet ‘s morgens kunt doen, doe het dan wanneer het je wel uitkomt.