Klassieke hypertrofie-work-out voor sterke spieren

24 juni, 2020
In de fitnesswereld maken training en routineverbeteringen dagelijks vooruitgang. Elke dag komt er een nieuwe variëteit aan trainingen voor elk doel bij. Ze beloven meer structuur en meer precisie. Maar vergeet de klassieke methoden niet: veel mensen vertrouwen er nog steeds op.
 

In dit artikel bespreken we de klassieke hypertrofie-work-out. Voor iedereen die geïnteresseerd is in hypertrofie, zullen instructies zoals ‘vier sets van tien herhalingen’ heel bekend voorkomen. De traditionele methode is nog steeds in gebruik en wordt ook door velen nog gerespecteerd.

Gekoppeld aan een eiwitrijk dieet en een goede rustperiode, bouwen de klassiekers serieuze spieren op. Dus, wat valt er te zeggen over deze spieropbouwende methode of klassieke hypertrofie-work-out?

In de eerste plaats maken veel beginners die spieren willen krijgen de fout om de details van de klassieke methode over het hoofd te zien. Er komt namelijk meer bij kijken dan alleen maar focussen op het doen van sets en herhalingen.

Onderschatte factoren

In de meeste gevallen benaderen mensen hypertrofie-routines op een brede manier en vergeten ze belangrijke details die hun training enorm kunnen verbeteren. In het bijzonder zijn enkele van deze cruciale factoren:

Maar het niet vinden van de perfecte balans tussen deze factoren hindert de vooruitgang. Laten we de fasen van de klassieke hypertrofie work-out eens in drie niveaus verdelen. Al met al kunnen we zo beter begrijpen hoe we een efficiëntere routine kunnen samenstellen:

  • Beginner (basis)
  • Tussenliggend (intermediate)
  • Expert (gevorderd)

Basis klassieke hypertrofie-work-out

 

De basistraining helpt het lichaam alleen maar om zich voor te bereiden op het komende traject. Eerst moeten beginners een trainingsgewoonte opbouwen om dichter bij het hoofddoel te komen, namelijk het opbouwen van spieren.

Daarnaast kan de basistraining ook andere doelen dienen, zoals het helpen opbouwen van spieren die kleiner zijn dan de rest. Hier is een eenvoudige handleiding:

  • Duur: 4-5 maanden
  • Work-out dagen: 3 dagen per week
  • Aantal herhalingen per set: 8-10 herhalingen per set
  • Hersteltijd tussen sets: 60 seconden tot 90 minuten
  • Work-out snelheid: 1 seconde voor de concentrische fase en 2 seconden voor de excentrieke fase
  • Hersteltijd tussen oefeningen: 2 of 3 minuten
  • Aantal oefeningen per spier: 4 oefeningen voor grote spieren, 2 oefeningen voor kleine spieren
  • Aantal sets per oefening: 3 sets
Spieren kweken door te trainen

Intermediate hypertrofie-work-out

Nadat iemand het beginnersgedeelte heeft voltooid, kan hij of zij doorgaan naar een tussenliggend niveau dat langer duurt en fysiek veeleisender is. In de tussenliggende fase komt de vooruitgang traag op gang, maar de deelnemers moeten hun work-outs perfect blijven uitvoeren en deze richtlijnen altijd respecteren:

 
  • Duur: 6-8 maanden
  • Work-out dagen: 4-5 dagen per week
  • Aantal herhalingen per set: 8-12 herhalingen per set
  • Hersteltijd tussen sets: ongeveer 60 seconden
  • Work-out snelheid: 2 seconden voor de concentrische fase en 2-3 seconden voor de excentrieke fase
  • Hersteltijd tussen oefeningen: 2 minuten
  • Aantal oefeningen per spier: 4 oefeningen voor grote spieren, 3 oefeningen voor kleine spieren
  • Aantal sets per oefening: 4 sets

Gevorderde hypertrofie-work-out

Tot slot kunnen personen die al een aanzienlijke periode een hypertrofie-training hebben gevolgd overgaan tot meer gevorderde oefeningen:

  • Duur: een jaar
  • Work-out dagen: 4-6 dagen per week
  • Aantal herhalingen per set: 8-12 herhalingen per set
  • Hersteltijd tussen sets: 60 seconden
  • Work-out snelheid: 2 seconden voor de concentrische fase en 2-4 seconden voor de excentrieke fase
  • Hersteltijd tussen oefeningen: 1 minuut
  • Aantal oefeningen per spier: 6 oefeningen voor grote spieren, 4 oefeningen voor kleine spieren
  • Aantal sets per oefening: 4-5 sets

Houd deze belangrijke aspecten in gedachten

Naast alles wat hierboven genoemd is, zijn er echter nog belangrijkere aspecten om in gedachten te houden. Bijvoorbeeld, er een minimum aan cardiorespiratoire en aerobe oefeningen naast doen. Door hypertrofie-oefeningen aan te vullen met cardio-oefeningen, kun je namelijk alle aspecten van je lichaam verbeteren, niet alleen de spierkracht.

Als je de gevorderde fase hebt bereikt, dan kun je ook overwegen om supersets te gaan doen. In het bijzonder rijgen supersets oefeningen voor verschillende spieren aan elkaar.

 

In aanvulling op het bovenstaande zijn er nog andere opties: bisets of trisets bijvoorbeeld. Dat zijn trainingen die twee en drie oefeningen (respectievelijk) voor dezelfde spier compileren. Deze combinatie-oefeningen komen uit populaire trainingen zoals HIIT-routines of CrossFit WOD’s.

Klassieke hypertrofie work-out

Echter, hypertrofie-pioniers vergeten deze altijd

Een belangrijk aspect werd in het begin van de hedendaagse spieropbouw weggelaten: de neurale factor, de pure kracht. Je kunt namelijk met drie of vier herhalingen een geweldige training krijgen en je neuronen versterken.

Hoewel studies hebben aangetoond dat bepaalde trainingsschema’s een groot verschil maken in de resultaten van hypertrofie, moeten er nog veel meer worden afgerond om er conclusies uit te kunnen trekken.

Concluderend, het goede nieuws is in ieder geval dat we elke dag meer en meer leren over het vergroten van volume en kracht in verschillende spiervezels. Maak daarom optimaal gebruik van je middelen om jouw doelen te bereiken!

 
  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.