Stappen naar gematigde cardio-oefeningen

29 september 2019
Door je hartslagen per minuut onder controle te houden en oefeningen te doen die bekend staan als matige cardio, zul je in staat zijn om overtollig lichaamsvet te verbranden. Welke effecten zullen deze routines op je hebben en hoe moet je ze plannen?

Bepaalde activiteiten zoals roeien, schaatsen, fietsen, joggen, zwemmen, enzovoort verhogen je hartslag. Gematigde cardio-oefeningen zijn daarom ideaal voor het verbranden van het vet dat je lichaam heeft opgeslagen.

Dit type lichamelijke activiteit staat bekend als matig, omdat je hart ongeveer op 50 tot 70 procent van de maximale hartslag zal kloppen of bij een hoge intensiteit (70 tot 90 procent). Deze hartslag kan voor veel sporters voldoende zijn.

Wanneer we een adequaat ritme aanhouden bij het trainen zal ons lichaam het opgeslagen vet in ons lichaam als energiebron gebruiken. Dit gebeurt met een snelheid van 9 Kcal per gram vet.

In het algemeen zit de energiebron in het glycogeen in onze spieren. Als deze niveaus laag zijn, zal het lichaam het opgeslagen vet gebruiken voor zijn activiteiten. In principe zou dit tot gewichtsverlies moeten leiden, maar binnen bepaalde grenzen en de nodige voorzorgsmaatregelen.

Twee stappen naar gematigde cardio-oefeningen

1. Bereken je eigen hartslag

Er is een basisformule om je eigen hartfrequentie te berekenen. Die wordt verkregen door je leeftijd van de maximale hartslag per minuut (220) af te trekken. Volgens deze formule zou deze bij een 40-jarige als volgt uitkomen op: maximale HF 220 – 40 = 180.

Wat is nu de hartslag voor een matige cardiosessie? Vermenigvuldig eenvoudigweg de HFmax met 0,6 of 0,7, wat 60 of 70 procent van de maximale hartslag is. Als je van 60% uitgaat, dan moet deze persoon om vet te verbranden op 108 HFmax trainen.

Een verschillende HFmax voor iedereen

Maar in ieder geval is deze berekening te simpel. In het ideale geval moet er rekening worden gehouden met alle fysieke en biologische kenmerken van iemand.

Gewicht is erg belangrijk, zelfs als iemand van 100 kilo dezelfde leeftijd heeft als iemand van 50 kilo, zal hij toch niet dezelfde trainingsroutine nodig hebben. Op dezelfde manier zal de HFmax van een man niet hetzelfde zijn als die van een vrouw, zelfs als ze dezelfde leeftijd hebben.

Een goed idee om je te helpen met gematigde cardio is om je eigen hartslagmeter te kopen. Hoewel sommige loopbanden en crosstrainers in staat zijn om je hartslag te lezen, is het hebben van een eigen hartslagmonitor nuttig bij het trainen in het park of thuis.

Gematigde cardio-oefeningen op de crosstrainer

Meer specifieke formules voor mannen en vrouwen:

  • Vrouwen: HFmax=((210 -(0,5 x leeftijd))) – (20% van het gewicht) + 4
  • Mannen:   HFmax=((210 – (0,5 x leeftijd)) – (20% van het gewicht)

Hoe dan ook, de verschillen in onze formules houden hier niet op. Het zal namelijk ook niet hetzelfde zijn voor iemand die een zittende levensstijl aanhoudt als voor iemand die een actieve levensstijl heeft.

Om preciezer te kunnen zijn moet het individu enkele dagen nadat hij of zij wakker is geworden zijn of haar hartslag registreren. Dit nummer is de hartslag in rust. De HFmax voor gematigde cardio-oefeningen wordt als volgt bepaald:

HF%= (HFmax – HFrust) x Matige cardio percentage % + HFrust

Neem de maximale hartslag berekend in onze eerste formule (220 – leeftijd) en trek er dan de hartfrequentie in rust (HFrust) van af. Vermenigvuldig het resultaat met het percentage van het uit te voeren cardio-type (50 tot 70 procent), en voeg dan de HFrust opnieuw toe.

De informatie die door deze berekeningen wordt verkregen, is nauwkeurig wanneer precies op het ritme wordt getraind van elk:

  • Lichaam
  • Leeftijd
  • Geslacht

Het gaat er vooral om de individuele parameters te kennen om voor elk individu een persoonlijke workout te maken.

2. Het juiste moment om te trainen kiezen

Degenen die gematigde cardio beoefenen doen het vooral om vet te verbranden of hun figuur te verbeteren. Daarom zal weten hoe en wanneer ze moeten sporten de snelheid van hun basaalstofwisseling of ruststofwisseling verhogen en als gevolg daarvan vallen ze sneller af.

Als je er bijvoorbeeld voor kiest om te gaan hardlopen, dan is het handig om te weten dat het ideaal is om ’s morgens of na het gewichtheffen te gaan hardlopen.

meisje dat op het strand loopt

De reden hiervoor? Het glycogeengehalte in de spieren is dan het laagst, wat de vetverbranding bij matige cardiotraining bevordert. Het is belangrijk om te weten dat als een training langer dan 40 minuten duurt, het glycogeen overmatig zal afnemen en dat  aminozuren in de spieren als brandstof zullen worden gebruikt.

Tot slot, analyseer deze twee stappen:

  • Bereken je BPM
  • Weet wanneer je 40 minuten aan gematigde cardio-oefeningen moet doen

Dit zorgt ervoor dat succesvolle resultaten gegarandeerd zijn. Op basis van deze informatie kan iedereen een trainingsroutine ontwerpen die zijn favoriete oefeningen combineert, de intensiteit varieert en maximaal gebruik maakt van zijn energie en lichaamsvet. 

  • Van der Velde, J. H. P. M., Savelberg, H. H. C. M., Schaper, N. C., & Koster, A. (2015). Moderate activity and fitness, not sedentary time, Are independently associated with cardio-metabolic risk in U.S. adults aged 18–49. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph120302330
  • Rank, M., Siegrist, M., Wilks, D. C., Langhof, H., Wolfarth, B., Haller, B., … Halle, M. (2013). The cardio-metabolic risk of moderate and severe obesity in children and adolescents. Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2013.01.020
  • Rendo-Urteaga, T., De Moraes, A. C. F., Collese, T. S., Manios, Y., Hagströmer, M., Sjöström, M., … Moreno, L. A. (2015). The combined effect of physical activity and sedentary behaviors on a clustered cardio-metabolic risk score: The Helena study. International Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.03.176
  • Maher, C., Olds, T., Mire, E., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Reconsidering the sedentary behaviour paradigm. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086403
  • Bas, P., Romagnoli, M., Gomez-Cabrera, M. C., Bas, J. L., Aura, J. V., Franco, N., & Bas, T. (2011). Beneficial effects of aerobic training in adolescent patients with moderate idiopathic scoliosis. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1902-7