Dit zijn de 6 beste CrossFit routines voor beginners
De verbazingwekkende discipline die bekend staat als CrossFit is een trainingsmodaliteit die iedereen kan gebruiken. Een professionele coach kan je helpen om de beste CrossFit-routines voor beginners te creëren.
Je hoeft immers niet eens fit te zijn om het te kunnen beoefenen. Hij kan je ook helpen om een adequate progressie te ontwikkelen vanaf je individuele start fitnessniveau. Dat maakt het immers nog effectiever en aangenamer om te doen.
De CrossFit routines, bekend als WOD’s (Workout Of the Day) hebben als doel om het hoogste aantal herhalingen uit te voeren in de kortst mogelijke tijd. Voor beginners moeten de WOD’s immers overeenkomen met hun fitnessniveau. Naarmate ze meer vertrouwd raken met het trainingsprogramma, kunnen ze hun routine intensiveren.
Beginner CrossFit routines
Mobiliteit en kernontwikkeling
Deze routine omvat heup-, enkel- en kniebewegingen. Hierbij draait het allemaal om het zoeken naar souplesse, evenwicht en controle. In het begin lijken het misschien moeilijke oefeningen, maar als je ze opneemt in je gewone routine zal dit snel veranderen.
Enkele activiteiten die je kunt doen in dit soort routines zijn:
- Planken (alle variaties)
- Leg curls
- Lunges met rompdraaien
- Zijwaartse lunges
Verder kun je in je Crossfit routine opnemen:
- Je enkels alle kanten op flexen
- Hip thrusts
- Bear crawls
Vervolgens raden wij CrossFit beginners aan deze oefeningen uit te proberen:
- 5 sets van 20 sweeps aan elke kant met een balansbal
- 45 seconden planken per set
- 10 hip thrusts met gewicht
Squatroutine
Tijdens een trainingsroutine is het essentieel om de koning van alle oefeningen op te nemen: de squat. Squats zijn namelijk, naast de basis voor vele activiteiten en sporten, één van de nuttigste oefeningen om spieren op te bouwen. Daarom is het absoluut noodzakelijk om een serie squats op te nemen in een CrossFit beginnersroutine.
Het belangrijkste om te onthouden is dat het uitvoeren van squats een prestatie is die je in de loop der tijd kunt verbeteren. De volgende routine raden we aan voor CrossFit beginners:
- Doe eerst een maximum van 3 herhalingen (3RM) met een goede techniek.
- Rust vervolgens een paar minuten uit, alvorens je 4 sets van 5 squats met sprong doet, gevolgd door 20 squats.
Nog een populaire routine: Cindy
Cindy is één van de populairste CrossFit routines voor beginners die je thuis kunt doen. Deze routine mengt namelijk drie soorten oefeningen in drie sets.
Allereerst gaat het erom zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren in een periode van 20 minuten, inclusief pull-ups, push-ups en squats met sprong.
Een suggestie voor een CrossFit routine voor beginners is:
- 10 push-ups
- 5 pull-ups
- 15 squats
Een andere klassieker: burpees routine
De burpee is een klassieke cardio-oefening. Het is immers een complete oefening omdat hij verschillende spiergroepen traint en ook nuttig is om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien kun je veel verschillende variaties van burpees doen die je kunt aanpassen aan jouw specifieke trainingsniveau en moeilijkheidsgraad.
In de meeste programma’s is een burpee routine verplicht voor beginners. Het gaat erom het grootst mogelijke aantal burpees te doen, voor zo lang als je kunt. Een goede manier om je burpees en tijd te tellen is door één burpee per minuut te doen.
De Annie routine: sprongen en sit-ups
Deze CrossFit-routine bestaat uit twee bewegingen: sit-ups en sprongen. Je kunt dubbele sprongen maken of als je het iets makkelijker wilt maken, kun je eenvoudige sprongen doen. De echte uitdaging is om 150 sit-ups te doen, in de kortst mogelijke tijd. Wij stellen voor dat je eenvoudige of dubbele sprongen en sit-ups doet in sets van:
- 50 herhalingen
- 40 herhalingen
- 30 herhalingen
- 20 herhalingen
- 10 herhalingen
Tabata routine
De Tabata routine is erg bekend en wordt gekenmerkt door zijn eenvoud. Het is een ideale CrossFit-routine voor die beginners die hun trainingsintensiteit willen verhogen en hun lichaam continu willen trainen voor metabole doeleindes.
Deze routine bestaat uit het kiezen van welke oefening je maar wilt en het doen van 8 sets van 20 seconden:
- Gedurende deze tijd voer je de oefening non-stop uit en rust dan 10 seconden uit.
- Vanaf dat punt moet je de set nog 7 keer herhalen.
Elke beginner die aan CrossFit wil beginnen, moet zich ten doel stellen om de meest elementaire oefeningen te leren. Concluderend, deze beginners CrossFit routines zijn eenvoudig en zullen je helpen om een start te maken. Als je de technieken en de bewegingen eenmaal onder de knie hebt, kun je meer geavanceerde oefeningen in je routine beginnen op te nemen.