Je rug versterken: vijf oefeningen

20 november 2019
We laten je een routine zien met verschillende oefeningen om je rug versterken. Iedereen in vrijwel iedere lichamelijke conditie kan deze oefeningen makkelijk uitvoeren, en daarnaast zijn ze zeer effectief.

De rug is een deel van het lichaam dat kan worden beïnvloed door zwakke buikspieren, beschadigingen van de hamstrings of verwondingen en hernia’s. Daarom is het van essentieel belang om een goede houding te hebben en regelmatig oefeningen te doen om je rug te versterken. We laten je daarom een routine zien met vijf oefeningen om je rug te versterken.

1. Uitstrekken van arm en tegenovergesteld been

De oefening van het uitstrekken van de armen en tegenovergestelde benen

Deze oefening helpt de buikspieren te versterken en laat daarmee de spanning in het onderruggebied afnemen. Zo voer je deze eerste oefening uit:

  • Ga ondersteund door je handen en knieën op de grond zitten.
  • Eenmaal in deze positie til je je rechterarm op en strek je deze uit, terwijl je tegelijkertijd hetzelfde doet met je linkerbeen, totdat ze zich evenwijdig met de vloer bevinden.
  • Houd deze positie enkele seconden aan en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Maak vervolgens dezelfde beweging met je tegenovergestelde arm en been.
  • Voer deze oefening uit in 3 series met 12 herhalingen per kant.

2. Uitstrekken van armen en benen op de buik liggend

Dit is een oefening die erg lijkt op de vorige, waarin je je arm en het tegenovergestelde been uitstrekt. Echter dient deze keer de buik als ondersteuning in plaats van de knieën. Voor deze oefening volg je de volgende stappen:

  • Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd en houd je handen op de vloer.
  • Eenmaal in deze positie til je je rechterarm op en houd je deze uitgestrekt, terwijl je hetzelfde doet met je linkerbeen.
  • Houd deze positie enkele seconden aan en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Maak vervolgens dezelfde beweging met je tegenovergestelde arm en been.
  • Voer deze oefening uit in 3 series met 12 herhalingen per kant.

3. Optillen van het bekken

Het optillen van het bekken is een van de oefeningen om je rug te versterken

Ook het optillen van het bekken draagt ertoe bij je rug te versterken. Met deze derde oefening train je ook je onderrug en buikspieren, omdat je je buikspieren samentrekt elke keer dat je de beweging maakt. Volg de volgende stappen:

  • Ga op je rug liggen en buig je knieën, met je voeten op de grond.
  • Eenmaal in deze positie houd je je handen naast je lichaam op de grond, en met rechte rug hef je je billen door het bekken op te tillen.
  • Houd deze positie 10 seconden aan en herhaal 12 keer.

4. Optillen van de benen

Met deze oefening train je je onderrug en buikspieren en versterk je daarnaast onder andere je bilspieren. Zo voer je de oefening uit:

  • Ga op je rug liggen, buig je linkerbeen en til je het rechterbeen op zover je kunt, met soepele en zonder plotselinge bewegingen.
  • Eenmaal in deze positie pak je het opgetilde been met beide handen vast en houd je deze positie ongeveer een halve minuut aan.
  • Wanneer de tijd voorbij is wissel je van been en doe je dezelfde oefening voor weer een halve minuut, totdat je opnieuw 3 volledige series hebt uitgevoerd.

5. Het onderste gedeelte van je rug versterken

Met de laatste oefening om je rug te versterken train je vooral het onderruggebied, en daarnaast de schuine buikspieren. Dit zijn de stappen:

  • Om de onderrugspieren te versterken ga je op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar voren en de handen op de vloer.
  • Til je romp 10 keer op en herhaal deze beweging in 3 series.
  • Om de schuine buikspieren te versterken ga je op je zij liggen terwijl je je voeten vasthoudt en je lichaam zijwaarts optilt.
  • Herhaal deze beweging 3 series van 10 herhalingen.