Incline leg press machine voor slanke dijbenen

Een incline leg press is een geweldige machine om je dijbeenspieren mee te ontwikkelen. Versterk je quadriceps en werk jezelf er naar sterke, krachtige benen mee.
 

De incline leg press is één van de beste apparaten om je dijbenen mee te trainen. Het zorgt namelijk voor een geïsoleerde training die zich richt op je dijbeenspieren.

Je quadriceps zullen het hardst moeten werken maar die hebben dan ook het meeste profijt van dit apparaat. Maar ook de andere spieren aan de achterkant van je been zullen er baat bij hebben. Als je sterke, stevige en slanke benen wilt, dan zul je veel voldoening krijgen uit de resultaten die je met het trainen met de incline leg press krijgt.

Incline leg press machines zijn er in verschillende varianten, maar ongeacht het model blijft het uiteindelijke doel hetzelfde. Sommige modellen hebben een verstelbaar platform of zitting die beter bij de gebruiker past.

De gewichten kunnen zowel in schijven als in platen worden geleverd. Beide zijn geweldige alternatieven voor mensen die moeite hebben met het doen van squats of die last hebben van rugpijn.

Je kunt de incline leg press machine met één of beide benen gebruiken, afhankelijk van je trainingsplan of behoeften. Voor mensen die het apparaat als onderdeel van fysiotherapie gebruiken is het misschien beter om met één been te trainen. Maar als je je benen alleen maar wilt versterken en definiëren, dan is het gebruik van beide benen de beste methode.

 

Hoe gebruik je een incline leg press correct?

Als het om het gebruiken van de incline leg press gaat is de techniek het belangrijkst. Een verkeerd gebruik van het apparaat kan leiden tot ernstige blessures. Wees wat dat betreft voorzichtig als het gaat om het beschermen van je onderrug en knieën.

Om te beginnen moet je het te gebruiken gewicht aanpassen aan jouw training. Ga op de zitting tegen de rugleuning aan zitten en maak met je lichaam een hoek van 45 graden. Zet je voeten op het platform dat zich op dezelfde hoogte als je schouders bevindt.

De techniek van de incline leg press

Om een herhaling te doen, strek je je voeten voor je uit. Adem in terwijl je dit doet. Je dijbenen moeten dicht bij je ribbenkast komen, maar je benen mogen niet voorbij de hoek van 90 graden komen. Ga vervolgens terwijl je uitademt terug naar de uitgangspositie.

Manieren om je voeten neer te zetten

Afhankelijk van de manier waarop je je voeten neerzet kun je bepalen welke spieren harder moeten werken:

  • Het onderste gedeelte van het platform: intensieve training van de quadriceps.
  • Bovenkant van het platform: vraagt meer van de bilspieren en de hamstrings.
  • Het spreiden van de voeten naar de buitenkant van het platform: betere training voor de adductoren.
 

Het juiste aantal herhalingen, sets en gewicht is afhankelijk van de fysieke gezondheid van de gebruiker. Als je je trainingen bijhoudt, dan zul je waarschijnlijk merken dat je sterker wordt en in staat bent om met zwaardere gewichten te werken en je trainingen te intensiveren.

Incline leg press: advies

De dijbenen trainen met een machine

Onze tips zullen je helpen om een efficiëntere work-out te krijgen:

  • Rechte rug: buig nooit je rug en houdt hem altijd goed tegen de rugleuning aan. Je rug recht en goed ondersteund houden is de beste manier om blessures te voorkomen. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat de oefening goed uitgevoerd wordt.
  • Billen en heupen blijven op de zitting: hetzelfde geldt door de billen. Als je je knieën buigt, zorg er dan voor dat de billen en heupen op zijn plaats blijven.
  • Gecontroleerde bewegingen: je spieren moet tijdens de hele work-out in staat zijn om het gewicht aan te kunnen. Breng de press langzaam naar boven in de richting van je romp en duw hem terug in de beginpositie. Probeer gedurende de hele set een constant ritme aan te houden.
  • Nooit je benen volledig strekken: als je je benen uitstrekt, mag je ze nooit helemaal uitstrekken. Zet je knieën niet op slot en houd ze altijd licht gebogen. Zo voorkom je gewrichtsblessures.
  • Stel de machine in op de voor jou geschikte manier: Zorg ervoor dat de incline leg machine op jou is afgesteld. Controleer het apparaat voordat je aan de slag gaat om er zeker van te zijn dat je met je training kunt beginnen. Stel de zitting bijvoorbeeld naar behoefte af. Als de zitting voor jou te ver van het platform af staat, dan neem je uiteindelijk een verkeerde positie in.
 

Blessures die het gevolg zijn van een verkeerde work-out

Zoals we hierboven hebben vermeld, kunnen de gevolgen van het verkeerd uitvoeren van de work-out ernstige blessures of kneuzingen tot gevolg hebben. Je knieën zijn vooral kwetsbaar omdat ze het het hardste moeten werken. Vermijd druk op je knieën te zetten of ze vast te zetten als je de machine gebruikt.

Tot slot is het van cruciaal belang een gewicht te kiezen dat je aankunt en dat je altijd je bewegingen onder controle houdt om te veel impact te voorkomen. Het kiezen van een te zwaar gewicht kan er namelijk toe leiden dat je het gewicht laat vallen. Vergeet daarom niet om je tempo en het gewicht dat je gebruikt onder controle te houden.

  • Fuerza: Más potencia para usted y sus clientes. Cybex. http://s7d2.scene7.com/is/content/CYBEX/Marketing%20Materials/Brochures/Spanish/Strength_Spanish_lr.pdf
  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd