Bench press of bankdrukken: techniek en voordelen

5 juli 2019
De bench-press is een methode die vooral door bodybuilders wordt gebruikt omdat het weerstand, hypertrofie van de spiermassa en kracht ontwikkelt. Je moet echter wel weten dat deze oefening ook schadelijke risico's met zich meebrengt, en daarom moet er rekening worden gehouden met de techniek om mogelijke blessures te voorkomen.

De bench press of bankdrukken is in sportscholen één van de meest populaire trainingsmethoden omdat hij ongelooflijke resultaten geeft. Je moet er echter wel methodisch en voorzichtig mee te werk gaan. Daarom bespreken we in dit artikel de technieken achter de bench press en de voordelen ervan. Let hier goed op!

De bench press is een oefening die de borst- en armspieren versterkt. Naast deadlifts en squats maakt het deel uit van de drie oefeningen die in het powerlifting worden uitgevoerd. Niet iedereen kan het: om te bewijzen dat je er klaar voor bent heb je wel wat ervaring en een goede fysieke conditie nodig.

Enkele punten over de techniek van de bench press

Je moet elke oefening correct uitvoeren, hoe moeilijk of eenvoudig hij ook lijkt. Dit is om te voorkomen dat je spiergeheugen de uitvoering van de oefening verkeerd registreert. Ook voorkom je zo dat er sprake is van enige:

  • Pijn
  • Blessures
  • Breuken
Techniek is belangrijk bij de bench press

Dat gezegd hebbende is alles gewoon een kwestie van techniek. Het is mogelijk dat je deze oefening al langere tijd doet zonder je echt druk te maken over hoe je hem precies doet. Nu gaat het erom te zien waar je tekortschiet en om dit zo snel mogelijk te corrigeren, let daarom op de volgende punten:

1. Waar je je voeten plaatst

Hoewel de positie van de voeten bij de bench press niet zo cruciaal is als bij de squat, is het toch een aspect waar je rekening mee moet houden. Je voeten zijn namelijk de basis voor een goede, sterke concentratie.

  • Probeer je voeten evenwijdig aan elkaar te houden, zet niet de ene voet voor of achter de andere.
  • Ook moeten ze niet te dicht of te ver uit elkaar staan.
  • Waar het om gaat is dat de zool volledig op de grond blijft, op die manier genereer je kracht vanaf de vloer en in de richting van de rest van je lichaam.

2. Onder de stang

  • De positie van het lichaam onder de stang is voor elk lichaamstype verschillend. Het is essentieel dat je daar gaat zitten waar je de stang het makkelijkst kunt vastpakken, maar niet zo ver naar achteren waar je de pinnen kunt raken.
  • Houd je rug recht: je moet je rug te allen tijde zo recht mogelijk houden.
  • Het belangrijkste is dat je nooit je nek moet buigen of er spanning op moet uitoefenen terwijl je de bench press uitvoert.

3. Zorg voor een goede grip

Pak de stang vastberaden en met vertrouwen vast:

  • Je armen moeten recht zijn en even breed als je schouders.
  • Pak de stang met de palm van je hand vast, zodat je je vingers er volledig omheen kunnen wikkelen.
  • Als de stang dichter bij je vingers is dan bij je handpalmen, dan is het zeer waarschijnlijk dat je polsen naar achteren zullen buigen, wat een grote fout zou zijn.

Zonder problemen een bench press doen

De ademhaling is een factor die je zal helpen om de bench press met succes uit te voeren.

  • Zodra je de stang hebt gepakt, til je hem op en houd je hem stevig vast, dicht bij je borst (je onderarmen moeten in een hoek van 90 graden staan).
  • Adem nu in en duw hem omhoog.
  • Een truc om de stabiliteit te behouden is om je voeten naar beneden te drukken alsof je ze tegen de vloer probeert te duwen.
Vrouwen kunnen de bench press ook doen

Het is het proberen waard

De bench press is een veeleisende oefening die veel inspanning vergt. Hij is echter zeer de moeite waard. Hij is niet voor niets zo populair in sportscholen, dus wees vooral niet bang om die stang op te tillen! Integendeel, doe het met het volste vertrouwen van de wereld en zet vooral door.

Als je er niet zeker van bent dat je de bench press wilt doen, dan zullen de volgende voordelen je waarschijnlijk van gedachten doen veranderen:

  • Het doen van de bench press verbetert je stuwkracht.
  • Hij geeft je borstspieren en triceps een stevige en robuuste uitstraling.
  • Deze oefening bevordert gezonde botten.
  • Hij versterkt de musculus serratus anterior spier.
  • Als je spierhypertrofie wilt is dit een uitstekende oefening.

En last but not least, je zult er ook geweldig uitzien in een overhemd! Om van deze voordelen te genieten, moet je de aanwijzingen opvolgen om de bench press correct uit te voeren.

Naast goed en gezond eten, moet je ook niet vergeten een goede warming-up te doen voordat je dit soort oefeningen doet. Kortom, nu ben je klaar om deel uit te maken van de wereld van het powerlifting!

  • Chulvi Medrano, I., & Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia Y Seguridad Del Press De Banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte8(32), 338–352.
  • Roberto, H.-R., Juan Manuel, G.-M., Fajardo Julio, T., Santana Francisco, O., Melián Francisca, V., & Marrero Ignacio, G. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/S1886-6581(01)75989-0
  • J . Azael Herrero Alonso, D. G. L. (2002). FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA EN PRESS DE BANCA. Psicología de La Actividad Física y El Deporte: Perspectiva Latina, (1990), 271–279.