3-daagse trainingsroutine voor beginners

· 23 maart 2019
Als je op zoek bent naar een leuke sport, is het 't beste om een leuke routine samen te stellen die alle spieren in je lichaam aan het werk zet, terwijl je ze daarnaast de tijd geeft om te herstellen en uit te rusten. Doe deze voorgestelde trainingen drie dagen per week in je sportschool om aan je reis te beginnen!

Allereerst moeten degenen die net begonnen zijn aan hun fitnessreis gemakkelijk beginnen. Daarna moeten ze geleidelijk aan de gewichten, de herhalingen en het aantal dagen dat ze per week trainen verhogen. De volgende 3-daagse trainingsroutine is daarom ideaal voor beginners.

3-daagse trainingsroutine voor beginners

Dag 1

Je begint de eerste dag van je week met deze sets. Als je bijvoorbeeld op woensdag of vrijdag naar de sportschool gaat, begin je deze routine op een maandag. Of als je trainingsdagen een donderdag en een zaterdag zijn, begin je op een dinsdag met de routine.

Het is belangrijk om tussen de sessies 24 uur te rusten, zodat je spieren zich herstellen, zelfs als je je de volgende dag niet op dezelfde spieren concentreert.

Doe eerst 10 minuten cardio voordat je met het tillen van gewichten begint. Dit kan zowel op een stationaire fiets als op de loopband. Je moet aan het einde van de training vijf minuten de tijd nemen om alle betrokken spieren te stretchen.

1. Work-out voor de borstkas

oefenroutine voor de borstkas

Het gewicht dat je aan de halters hangt of bij de apparaten moet gebruiken, hangt in het bijzonder van je mogelijkheden af. Vergeet vooral niet om met een licht gewicht te beginnen. De oefeningen voor de borstkas voor dag één zijn:

  • Bench Press (4 sets van 12 herhalingen)
  • Incline Bench Press (4 sets van 12 herhalingen)
  • Incline Dumbbell Press (4 sets van elk 15 herhalingen)
  • Cable cross-overs (4 sets van elk 15 herhalingen)

2. Triceps trainingsroutine

Al met al zijn er drie oefeningen nodig om je aan de slag te krijgen en ze zijn er om specifiek je triceps aan te pakken. Van alle drie doe je drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke set. Vergeet ook niet om tussen de sets 30 tot 60 seconden te rusten.

Deze oefeningen zijn:

  • Cable rope triceps extension
  • French Press
  • Triceps Dips op de bank

Dag 2

Op dag 2 werk je aan twee belangrijke gebieden: je beenspieren en schouders. Houd er ook rekening mee dat het langer kan duren om deze routine af te maken. We raden je daarom aan om de tijd hiervoor in je agenda of op je kalender vrij te maken.

1. Work-out routine voor de benen

Beenspieren trainen in je 3-daagse trainingsroutine

Het is niet waar dat mannen beenspieroefeningen volledig moeten overslaan en zich alleen op hun buik- en bovenlichaam moeten richten. Als je aan een 3-daagse routine voor beginners begint, sla dan zeker je onderlichaam niet over.

Oefeningen van deze routine zijn:

  • Squats (4 sets van 12 herhalingen)
  • Quadriceps extension (4 sets van 12 herhalingen)
  • Deadlifts (4 sets van 12 herhalingen)
  • Liggende leg curls (4 sets van 12 herhalingen)
  • Zittende kuitheffingen (5 sets van 12 herhalingen)
  • Staande kuitheffingen (5 sets van 12 herhalingen)

2. Work-out routine voor de schouders

We hebben schouderoefeningen apart van de rugoefeningen gehouden, omdat de eersten zeer specifieke bewegingen vereisen. Omdat je al begonnen bent met het werken aan je benen, zijn er voor de schouders slechts drie bewegingen:

  • Achter de nek schoulder press (4 sets van 12 herhalingen)
  • Militairy presses (4 sets van 12 herhalingen)
  • Dumbbell flyes (4 sets van 15 herhalingen)

Dag 3

Tot slot, op de laatste dag van de 3-daagse trainingsroutine, richt je je op je rug en biceps. Het goede van dit schema is dat je nog wat tijd hebt om te herstellen van de inspanning van de beenspieroefeningen.

1. Work-out routine voor de rug

Gymnastiek pull ups

In dit geval doe je van alle oefeningen elk 4 sets met 12 herhalingen. Als je klaar bent met de eerste, wacht dan minstens 3 minuten voordat je met de tweede begint. Om aan je rug te kunnen werken, moet je de volgende oefeningen doen:

  • Pull-ups
  • Wide-grip lateral pulldown
  • Wide-grip pulldown achter de nek
  • Rowing barbell

2. Work-out routine voor de biceps

Met slechts drie van deze oefeningen kun je hier aan je biceps werken en ze beetje bij beetje versterken. Probeer in het begin een laag gewicht te tillen: als je blijft trainen, kun je dit verhogen. Probeer niet teveel gewicht te tillen, immers, anders kun je jezelf blesseren.

Om je trainingsweek af te sluiten, voltooi je deze biceps-oefeningen. Doe daarom 4 sets met 12 herhalingen van: