Gewichtheffen: versterk je spieren op een snelle manier

Gewichtheffen is een geweldige manier om aan kracht te winnen. Toch bestaan er veel mythes over dit soort trainingen. Maak je klaar om de waarheid over deze routines te leren en om te weten of het je daadwerkelijk sterker maakt of niet.
 

Gewichtheffen heeft een aantal zeer specifieke doelen. In dit artikel leggen we alles uit over gewichtheffen, één van de manieren waarop je met gewichten kunt trainen.

Bij het trainen met gewichten zijn de belangrijkste doelen het verkrijgen van:

  • Kracht
  • Uithoudingsvermogen
  • Spiermassa

Al met al zijn er verschillende manieren om dit te bereiken. Het is belangrijk dat je weet dat je niet vanaf de eerste dag in de sportschool de zwaardere gewichten moet gebruiken. Zelfs professionele atleten moeten zich eerst opwarmen en in de loop van de tijd hun kracht opbouwen.

Het gebruik van gewichten tijdens de training vereist een toepassing van een progressieve gewichtstoename die op zijn beurt je lichaam op een gezonde manier sterker zal maken.

Vergeet niet dat je wilt voorkomen dat je spieren en gewrichten overbelast raken, dit kan namelijk leiden tot blessures. Ook moet je beginnen met weinig herhalingen, in ieder geval totdat je de techniek onder de knie hebt voor het trainen met extra gewicht.

Gebruik van gewichten bij het trainen

Je kunt met je eigen lichaamsgewicht of met wat extra gewicht trainen. Bij pilates, bijvoorbeeld, gebruik je soms kleine halters. In de sportschool kun je op veel apparaten het contragewicht veranderen. De bedoeling hiervan is om bij het trainen meer of minder weerstand te krijgen.

 

Het gewicht waar je tijdens je training mee werkt is echt belangrijk om je doelen te bereiken. Misschien heb je gehoord dat je door het trainen met zware gewichten in een mum van tijd sterker wordt. Echter, zijn we echt in staat om het juiste gewicht te bepalen en het aantal herhalingen dat we moeten doen zonder onszelf te blesseren?

Een expert raadplegen is een goede manier om te beginnen met het toepassen van zware gewichten. Hij  weet namelijk zeker hoe hij jouw trainingsprogramma moeten vormgeven. Toch is het raadzaam dat je je eigen lichaam en je eigen grenzen kent om je eigen trainingsdoelen te ontwikkelen.

Hoe begin je met gewichtheffen?

Het eerste wat je moet weten wanneer je wilt beginnen met trainen met zware gewichten is je maximale gewicht, dit bepaalt namelijk je hele trainingsroutine.

Het maximale gewicht tijdens een oefening is het zwaarste gewicht dat je kunt tillen door slechts één herhaling te doen. Vergeet niet dat je ervoor moet zorgen dat je de juiste beweging maakt en de juiste vorm behoudt. Anders zou je jezelf kunnen blesseren.

 

Als je eenmaal weet wat het maximale gewicht is, dan is het een kwestie van het werken met percentages. Bij gewichtheffen werk je bijvoorbeeld met gewichten die maximaal tot 85 procent van het maximale gewicht gaan.

Om de krachttoename te vergroten moet je gewichten tussen 60 en 80 procent van je maximale gewicht gebruiken. Ook denken sommige coaches dat het tot spierhypertrofie zal leiden als een lager gewichtspercentage wordt toegepast en er meer herhalingen worden gemaakt.

Gewichtheffen voor man en vrouw

Toch is het belangrijk om te weten dat voor elk individueel persoon elke trainingsroutine specifiek ontworpen is voor zijn of haar:

  • Behoeften
  • Doelstellingen
  • Mogelijkheden

Deze parameters zullen vaak op veel mensen van toepassing kunnen zijn. Echter, voor anderen zijn ze misschien juist niet zo effectief.

Gewichtheffen voor sterkere spieren

Onmiskenbaar is het werken met zware gewichten echt nuttig om aan kracht te winnen. Degenen die dit soort routines uitvoeren doen meestal niet meer dan drie herhalingen per serie, soms doen atleten er maar één. Het is voor je veiligheid belangrijk om te werken met iemand die je begeleidt en die kan ingrijpen waar nodig.

 

Wat we in dit verband echter moeten verduidelijken is dat gewichtheffen met zware gewichten meestal niet wordt aanbevolen voor isolatietrainingen. Dat wil zeggen dat we geen zware gewichten moeten gebruiken om kleine spiergroepen te versterken.

Aan de ene kant moet je geen zware gewichten gebruiken voor een isolatietraining omdat het je gewrichten kan beschadigen zonder dat je er geweldige resultaten mee bereikt.

Aan de andere kant wordt het sterk aanbevolen als je er grote spiergroepen mee wilt activeren. Als je ze af en toe in je routine opneemt, dan stimuleer je je lichaam op een manier die het niet gewend is. Als gevolg daarvan zul je er elke keer weer geweldige resultaten van zien.

Plan je gewichtheftraining van tevoren

Het is absoluut waar dat het gebruik van zware gewichten de spier belast, waardoor de vezels breken. De wetenschap hierachter is dat wanneer de vezels weer tot rust komen, ze daardoor sterker worden. Dit proces staat bekend als hypertrofie en heeft ook invloed op de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren.

Trainen met zware gewichten

Je moet echter altijd voorzichtig zijn met hoe vaak je met zware gewichten traint. Zoals we al eerder zeiden, deze training is niet goed voor isolatie-oefeningen. Vergeet ook niet dat deze training een langere herstelperiode heeft en een zeer gezond dieet met veel eiwitten vereist.

 

Als je meer gedefinieerde en ‘esthetische’ spieren wilt krijgen, moet je in plaats daarvan zware gewichten met lichtere gewichten afwisselen, waarmee je een groter aantal herhalingen doet.

Wij raden je aan je training voor gewichtheffen te plannen en deze zorgvuldig van tevoren uit te denken. Vergeet niet dat je moet rusten om kracht op te doen en jezelf niet te blesseren.

Denk ten slotte altijd aan het belang van de warming-up voor het sporten, vooral bij het tillen van zware gewichten. Meer dan ooit moet je ervoor zorgen dat je spieren voorbereid zijn op de maximale inspanning die ze zullen moeten leveren.

  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf