Essentiële oefeningen om in de sportschool mee te beginnen

· 7 maart 2019
Als we voor het eerst naar de sportschool gaan, kan het ontmoedigend zijn om overal zeer atletische mensen, enorme apparaten en mensen met veel ervaring te zien. Met een beetje informatie en advies vooraf is het echter gewoon een kwestie van aan de slag gaan met je training. Hier zijn enkele essentiële oefeningen om in de sportschool mee te beginnen!

Als je overweegt om naar de sportschool te gaan of als je al begonnen bent, houd dan deze oefeningen in gedachten. Zij zullen je helpen de eerste weken van de training door te komen. Als je je bewust bent van deze essentiële oefeningen om in de sportschool mee te beginnen, heb je een idee van wat er komen gaat.

Blijf vooral rustig in het begin. Vergeet vooral niet dat het voor iedereen, zelfs de meest gespierde mensen die je ziet, op een gegeven moment immers de eerste keer was. Het is nauwelijks iets waar je je voor zou moeten schamen. Het is volkomen normaal om naar ze te kijken en jezelf uit te dagen om hun niveau te bereiken mocht je dat willen.

De eerste stap in dit proces is aan de training in de sportschool wennen. Met dit doel voor ogen stellen we je enkele essentiële oefeningen voor om in de sportschool mee te beginnen. Bekijk ze eens en zorg ervoor dat je ze in je eerste training opneemt.

Vijf essentiële oefeningen om in de sportschool mee te beginnen

Uiteraard moeten al deze oefeningen in eerste instantie worden gedaan onder toezicht van een deskundige trainer van de sportschool. Zo zorg je ervoor dat je geen slechte techniek aanleert of teveel gewicht tilt, waardoor je alleen maar tijd verspilt of een ernstige blessure oploopt.

Als je nog nooit eerder hebt getraind of al vele jaren niets hebt gedaan, dan raden we je aan om met andere soorten oefeningen te beginnen. Op deze manier kunnen je spieren zich aanpassen aan de bewegingen. Als dit bij jouw het geval is, moet je eerst met een trainer overleggen voordat je iets doet.

Aan de andere kant, als je van het trainen of een of ander sport beoefenen al in vorm bent, dan kunnen deze oefeningen je helpen om goed van start te gaan.

1. Squats

Vrouw die op gras squat

Dit is een belangrijke oefening voor het trainen van je beenspieren. Je kunt beginnen met een stang zonder gewicht of met dumbbells. Er zijn ook speciale apparaten voor die je kunt gebruiken: je moet het apparaat gebruiken die voor jou het meest comfortabel is, in ieder geval totdat je de techniek onder de knie hebt.

  • Een squat bestaat uit het laten zakken van het bovenlichaam terwijl beide knieën buigen.
  • Indien mogelijk moeten de dijbenen evenwijdig aan de grond zijn of nog iets verder.
  • Je moet je rug recht houden en recht vooruit kijken.
  • Als je je rug buigt, krijg je misschien al snel last van rug- of nekpijn.

2. Bankdrukken

Man die bankdrukt 

Als het tijd is om aan je borstspieren te werken, dan is dit een zeer populaire oefening. Je weet zeker al hoe hij in zijn werk gaat?

  • Ga op je rug op e stang vanaf je borst omhoog tot je armen recht zijn.

Net als bij de squats raden wij beginners aan om met een stang zonder gewichten te beginnen. Omdat dit een beweging is die niet helemaal natuurlijk is voor je lichaam, kan het een paar dagen duren voordat je de juiste stabiliteit voor het werken met gewichten hebt verkregen.

3. Bicep curl

Dit is één van de meest essentiële oefeningen om mee te beginnen in de sportschool. Je traint je biceps er mee, één van de spiergroepen waar iedereen die bezig is met zijn of haar uiterlijk het meeste belang aan hecht.

Een voordeel is dat hij relatief eenvoudig te leren is. Daarnaast zijn er verschillende manieren om hem te doen:

  • Staand
  • Zittend op een bankje – met of zonder rugleuning om je rug en armen te ondersteunen.
  • Met een stang of dumbbells, afwisselend of gelijktijdig.

Nogmaals, het is het beste om te beginnen met dumbbells met weinig gewicht. Naarmate je verder komt, verhoog je de moeilijkheidsgraad door meer gewicht toe te voegen en door het aantal herhalingen en sets te variëren. Dit alles uiteraard in eerste instantie onder toezicht van een trainer.

4. Borst- of pulldowns achter de nek

Dit is een fenomenale oefening voor je rug en schouders. Naast de vele toepassingen is een hoge pulleymachine een apparaat waarmee je het gewicht eenvoudig kunt regelen. Tegelijkertijd is de techniek die je moet gebruiken vrij eenvoudig.

Hoe gebruik je hem dan?

  • Je gaat gewoon op de bank zitten en je zet voeten vast in de voetsteunen aan de voorkant.
  • Strek vervolgens een beetje uit om de stang vast te pakken en ga weer zitten.
  • Hierbij breng je de stang naar de achterkant van je nek.
  • Tot slot til je de stang weer omhoog tot je armen recht zijn en vervolgens trek je hem weer naar beneden.

5. Fiets, stairmaster of crosstrainer

Meisje in de sportschool op de crosstrainer

Naast krachttraining laten de trainers je aan het einde van de sessie meestal nog tussen de 15 en 20 minuten cardio doen. Wen dus alvast aan het idee dat je voordat je de sportschool verlaat nog even moet fietsen.

De stairmaster en de crosstrainer zijn alternatieven hiervoor. Je kunt voor elke dag van de week een ander soort cardio-oefening doen zodat het niet saai wordt.

Tot slot is het noodzakelijk om je erop te wijzen dat bij het beginnen van elk type trainingsprogramma, het van cruciaal belang is om de bijbehorende gewoonten in stand te houden. Dit omvat onder andere:

  • Een goed voedingspatroon
  • Voldoende rust
  • Weten hoe je een goede warming-up doet
  • Stretchen
  • Uiteraard, het dragen van de juiste kleding

Op deze manier zullen deze essentiële oefeningen om mee te beginnen in de sportschool je meer resultaten opleveren. Bovendien zal dit je motiveren om harder te werken aan de resultaten waar je altijd al van droomde.