De beste push-ups voor als je thuis wilt trainen

Als je graag traint met je eigen lichaamsgewicht, dan kun je in het volgende artikel ontdekken wat de beste push-ups zijn die je thuis kunt doen. Voeg ze toe aan je dagelijkse oefenroutine!
 

Als je denkt aan een essentiële, praktische en populaire oefening met je eigen lichaamsgewicht, dan komen er waarschijnlijk meteen push-ups bij je op. In feite zijn push-ups één van de beste manieren om je conditie te meten: en je kunt ze overal doen en zonder extra apparatuur. In dit artikel bespreken we de beste push-ups die je thuis kunt doen.

Traditionele push-ups zijn waarschijnlijk de eerste oefening die ons te binnen schiet als we denken aan de verschillende soorten push-ups die we thuis kunnen doen. De sleutel tot een betere conditie is echter variatie.

Je kunt je conditie verbeteren door de oefening iets aan te passen en zo de moeilijkheidsgraad ervan te verhogen. Wat push-ups betreft zijn er veel alternatieven voor de puur klassieke en traditionele vorm te vinden.

Daarom is het een goed idee om te proberen verschillende soorten push-ups te doen om hiermee verschillende delen van je lichaam te trainen. Dit is ook belangrijk bij de keuze van de variaties die voor jou het beste werken.

Variaties die je thuis kunt doen

Ook al is de traditionele versie zeer gunstig, er zijn eigenlijk veel verschillende soorten push-ups die je kunt doen om er verschillende delen van je lichaam mee te trainen. We stellen je hieronder enkele voorbeelden voor!

 

1. Push-ups met een klap

De eerste van de push-ups die je thuis kunt doen is een dynamische versie. Die maakt namelijk gebruik van de explosiviteit van de opwaartse beweging. In principe moet je in je handen klappen nadat je je armen hebt uitgestrekt.

Dit betekent dat je terwijl je omhoog komt echt veel kracht moet gebruiken om jezelf genoeg tijd en ruimte te geven om in je handen te klappen voordat je weer in de beginpositie terugkomt en er klaar voor bent om de herhaling te doen.

Denk eraan dat je met je ellebogen licht gebogen naar beneden moet komen om de impact op te vangen. Als dit de eerste keer is dat je deze oefening probeert, raden we je aan om eerst de klassieke push-up onder de knie te krijgen. Zodra je de push-ups met de klap kunt doen, moet je vervolgens geleidelijk aan proberen het aantal te verhogen.

Push-up met een klap

2. Push-ups met een schuimroller

Ten tweede presenteren we een soort push-up waarbij je alleen een schuimroller nodig hebt om je voeten mee te ondersteunen.

Dit zal instabiliteit toevoegen aan de oefening, omdat het direct contact tussen je voeten en de grond elimineert. Als gevolg daarvan versterkt deze oefening ook je buik- en bilspieren. Om te beginnen zet je je handen op schouderhoogte op de vloer waarbij je tenen op de schuimroller steunen.

Push-ups met een schuimroller

Van daaruit buig je je armen en laat je je borst zo dicht mogelijk naar de grond zakken. Strek je armen opnieuw om terug te gaan naar de beginpositie. Zo voltooi je een herhaling.

3. Diamond push-ups

Als je op zoek bent naar een andere ideale manier om de zaken naar een hoger niveau te brengen, dan zijn diamond push-ups een uitstekend alternatief.

Hoewel het waar is dat de houding van je lichaam tijdens het doen van diamond push-ups vergelijkbaar is met wanneer je een traditionele push-up doet, is het belangrijkste verschil dat de handen veel dichter bij elkaar liggen.

Je moet je vingers zo neerzetten dat je een driehoek of diamantvorm vormt. Deze kleine variatie zorgt ervoor dat de diamond push-up één van de moeilijkste push-ups is om uit te voeren.

Een moeilijke variatie van een push-up

4. Maak gebruik van een trap

Bij deze push-up moet je de hoek van je lichaam ten opzichte van de grond veranderen: zo wordt de oefening namelijk veel moeilijker. Om deze oefening te doen kun je een bank of een stoel gebruiken die je voor je lichaam neerzet. Je kunt hier echter ook een trap voor gebruiken.

 

Zet vervolgens je handen op de stoel of de bank: loop dan met je voeten naar achteren tot je in een hoek van 45 graden ten opzichte van het voorwerp dat je gebruikt komt.

Terwijl je je lichaam recht houdt buig je je armen en laat je je borst zo dicht mogelijk bij de stoel zakken. Duw jezelf terug omhoog om terug te keren naar de beginpositie en voltooi het aantal herhalingen dat je wilt doen.

Gebruik er een trap bij

Zoals je kunt zien zijn push-ups één van de beste en meest veelzijdige oefeningen om thuis fit mee te worden. En het beste van alles is, er zijn genoeg variaties van push-ups die je thuis kunt doen. Daarom zijn we ervan overtuigd dat als je deze lijst met oefeningen volgt, je ongetwijfeld plezier zult hebben en snel resultaten zult zien.

  • Lehman, G. J., Gilas, D., & Patel, U. (2008). An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy, 13(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/j.math.2007.05.016
  • Lunden, J. B., Braman, J. P., LaPrade, R. F., & Ludewig, P. M. (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jse.2009.06.003
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510.
  • Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 146–151. https://doi.org/10.1519/14733.1