Andere oefeningen dan push-ups voor je rugspieren

24 november 2019
In dit artikel geven we je de beste oefeningen om je rugspieren te versterken. We vertellen je over alternatieven voor push-ups, dus lees vooral verder!

Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je rug sterk is. In dit artikel leer je over andere oefeningen dan push-ups om je rugspieren mee te trainen. Zo krijg je immers een sterke en gespierde rug.

Push-ups zijn de oefeningen die de boventoon voeren bij het trainen van de rug, vooral bij CrossFit en calisthenics. Er zijn echter nog veel andere functionele oefeningen die je rugspieren trainen en die niets te maken hebben met push-ups.

Andere oefeningen dan push-ups

Het trainen van je rug is tevens geweldig voor de rest van je lichaam, omdat het je:

  • Houding verbetert
  • Schouders stabiliseert
  • Borst opent

Bovendien optimaliseer je er de controle over je lichaam mee en ontwikkel je zo een goede sportprestatie.

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op een sterke rug, zoals:

  • De houdingen die je overdag aanneemt
  • Je dieet
  • De soorten oefeningen die je doet

Zoals we al eerder hebben gezegd, ook al zijn push-ups een echt complete oefening, het is toch geen slecht idee om de volgende oefeningen te proberen om je rug te versterken.

1. Rug strekken op de grond

Deze oefening, ook bekend als ‘Superman’, verbrandt vet, versterkt en geeft flexibiliteit aan je rug. In het bijzonder heb je er geen apparatuur voor nodig. Zo doe je hem:

  • Ga liggen met het gezicht naar beneden gericht, bij voorkeur op een mat.
  • Strek je armen naar voren en strek tegelijkertijd je benen zo veel mogelijk naar achteren uit.
  • Til nu je armen en benen tegelijkertijd zo ver mogelijk omhoog. Creëer hierbij spanning en richt je energie op je rug.
  • Houd die positie acht seconden vast.
  • Rust vervolgens vier seconden uit en herhaal dit tot je hem uiteindelijk 40 seconden hebt gedaan.
De superman-oefening

2. Roeimachine

Eerst en vooral lijk je met de roeimachine aan je armen te werken. Echter, het blijkt een machine te zijn die allerlei spieren traint, zoals die in je benen, armen, buik, schouders en rug! De roeimachine ontwikkelt ook je coördinatie en werkt als een cardio-oefening. Al met al is het gebruik ervan heel eenvoudig:

  • Ga op de machine zitten met je benen gebogen en pak vervolgens de handgrepen vast.
  • Trek aan de handgrepen terwijl je jezelf afzet met je benen.
  • Zorg ervoor dat je rug recht is en gebruik de kracht van je benen in plaats van je armen.
  • Verdeel deze over alle ledematen die je gebruikt.
  • Keer terug naar de beginpositie en doe 3 series van 15 herhalingen.
Andere oefening dan push-ups

3. Dumbbell deadlift

De dumbbell deadlift is een geweldige oefening voor je core-, rug- en beenspieren. Maar je moet heel voorzichtig zijn als je hem doet, want een verkeerde uitvoering kan echt pijn doen aan je lendenen.

  • Sta stevig rechtop met een halter in elke hand: je handpalmen moeten naar je lichaam toe gericht zijn.
  • Buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren brengt. Leg vervolgens de halters ter hoogte van je dijen.
  • Blijf naar beneden gaan tot de halters onder je knieën komen. Om dit te doen, moet je je rug een beetje naar voren kantelen. Je ruggengraat moet recht zijn en je buikspieren moeten aangespannen zijn.
  • De halters mogen de vloer niet aanraken. Als je jezelf te veel laat zakken kun je je onderrug bezeren. Breng ze tot onder je knieën, en niet verder.
  • Neem een pauze en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
  • Doe 4 series van 15 herhalingen.
Dumbbell deadlift

4. Omgekeerde sneeuwengel

De bewegingen die je maakt om een engel in de sneeuw te maken kunnen ook gebruikt worden als een oefening om je rug te versterken! Het enige verschil is dat je er geen sneeuw voor nodig hebt. Ook doe je hem in plaats van dat je naar boven kijkt met je gezicht naar beneden gericht.

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, til je hoofd, armen en benen van de grond en maak de bewegingen om een sneeuwengel te creëren.

5. Dumbbell lateral raise of zijwaarts heffen

Lateral raises with dumbbells helpen je je rug en je armen te versterken, en om je schouders en borstkas te definiëren. Volg deze stappen om hem te doen:

  • Sta rechtop met rechte rug en houd in elke hand een halter vast.
  • Til je armen vervolgens recht omhoog naar beide zijkanten, totdat ze op één lijn staan met je schouders.
  • Je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn en de kracht moet uit je armen en rug komen om in balans te blijven.
  • Houd even vast en laat je armen weer langzaam zakken.
  • Je kunt 4 series van 12 herhalingen doen.
Dumbbell lateral raise

Voordat je een van deze oefeningen gaat doen moet je eerst een goede warming-up doen om je spieren erop voor te bereiden. Anders zal de effectiviteit van de oefeningen namelijk minder goed zijn.

Zorg dat je gehydrateerd blijft en geniet van een gezond voedingspatroon. Kortom, op deze manier kunnen je rug en de rest van je lichaam ook op de juiste manier sterker worden.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819