3 tips om op een veilige manier gewicht te heffen

29 november 2019
Als je wat aan wilt komen en meer spiermassa wilt hebben, dan moet je steeds meer gewicht heffen. In dit artikel geven we je enkele tips om effectief meer gewicht te heffen in de sportschool.

De meeste mensen die naar de sportschool gaan, hebben tijdens het trainen vaak een obsessie om steeds meer gewicht te heffen. Niet iedereen gebruikt zijn kracht echter op de juiste manier. Daarom geven we je in dit artikel een paar tips om in de sportschool veilig meer gewicht te heffen.

Veilig gewichtheffen

Het is zo dat als je meer gewicht tilt en de inspanning verhoogt, je ook de spiermassa verhoogt. Echter, met gewichtheffen in de sportschool loop je ook risico op letsel en pijn in je:

  • Rug
  • Schouders
  • Armen
  • Nek

Daarbij is dit risico nog groter bij zwaardere gewichten. Bij het gewichtheffen moet je ervoor zorgen dat je de juiste techniek toepast, dit is van cruciaal belang. Dan krijg je niet alleen de resultaten die je wilt, maar op die manier voorkom je ook blessures of letsel. In ieder geval raden we je ten zeerste aan om je spieren voor en na elke trainingssessie te stretchen.

Denk er ook aan om voor een gezonde en evenwichtige voeding te zorgen als je de spiermassa wilt vergroten. Dus, als je meer gewicht wilt tillen in de sportschool, dan vind je de volgende tips waarschijnlijk heel nuttig.

De beste tips om in de sportschool meer gewicht te heffen

1. Begin met lichte gewichten

De eerste tip om meer gewicht te tillen in de sportschool is om te beginnen met het tillen van lichtere gewichten met langzame bewegingen. Dit zal je helpen om de juiste technieken en bewegingen te vinden. Na verloop van tijd kun je dan overgaan op zwaardere gewichten.

Denk eraan dat als je meer gewicht met verkeerde bewegingen en technieken tilt, dat je dan je lichaam in gevaar brengt. Bovendien kun je de symmetrie van je lichaam beschadigen.

Begin altijd met een licht gewicht

Ook wanneer de gewichten zwaarder zijn, moeten de bewegingen nauwkeuriger zijn. Daarom is er bij meer gewicht een hoger risico op letsel dan bij lagere gewichten.

Tijdens deze eerste fase van opbouwen raden wij je aan een gewicht te kiezen waarmee je gemakkelijk drie herhalingen kunt volhouden. Met andere woorden, span je in deze fase niet voor 100 procent in.

Het tillen van gewichten en weerstandstraining is een verworven vaardigheid. Daarom moet je enige tijd besteden aan het leren van de juiste manier om het te doen. De meeste mensen beheersen deze vaardigheid echter niet en ze beschikken niet over een goede basis om in de sportschool meer gewicht te tillen.

Na verloop van tijd worden de bewegingen en oefeningen echter natuurlijker. Daarom zal het na verloop van tijd een stuk makkelijker zijn om meer gewicht te tillen in de sportschool.

2. Train vaak om meer gewicht te heffen

Regelmatig trainen is één van de sleutels tot het bereiken van je doel om meer gewicht te heffen. Probeer drie tot vijf keer per week te trainen, meer dan dat zou echter contraproductief zijn om jezelf hiermee te veel uitput. Op de eerste manier kun je betere resultaten behalen.

Het idee is dus om 3 tot 6 series te doen, met tussen de 3 en 6 herhalingen. In deze voorbereidingsfase kan en moet je zeker oefeningen toevoegen zoals:

  • Squats
  • Bankdrukken
  • Deadlifts

3. Bouw spiergeheugen op

De derde en laatste tip die we vandaag voor je in de aanbieding hebben om meer gewicht te heffen in de sportschool is het opbouwen van spiergeheugen. De hoeveelheid gewicht die je kunt tillen hangt ook af van de efficiëntie waarmee je hersenen met je spieren communiceren.

Veilige manier om gewicht te heffen

Met andere woorden, hoe sneller je hersenen met je spieren kunnen coördineren, hoe beter je bent in het heffen van gewichten. Deze coördinatie omvat zowel je spiergroepen waar je je direct op richt als op de ondersteunende spiergroepen.

Als gevolg hiervan is er een duidelijke correlatie tussen de hoeveelheid spieren die we kunnen activeren en de hoeveelheid gewicht die we tillen. Dit betekent dat de techniek heel belangrijk is.

Onthoud daarom dat het niet uitmaakt hoeveel herhalingen je doet, of hoeveel gewicht je tilt. Het belangrijkste is dat je merkt dat de laatste paar herhalingen vrij moeilijk te doen zijn, ongeacht hoeveel gewicht je tilt.

Samenvattend kunnen we concluderen dat het aanleren van de juiste techniek essentieel is vooraleer het gewicht te verhogen. Ook is het van vitaal belang om voor en na de training te rekken om mogelijke blessures te voorkomen

  • Pastor Navarro, F. J. (2009). El entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes. Aplicación al rendimiento deportivo. Journal of Human Sport and Exercise, 2(1), 1–9. https://doi.org/10.4100/jhse.2007.21.01
  • García Sánchez, I., & Requena Sánchez, B. (2012). La repetición máxima en el ejercicio de sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Apunts Educación Física y Deportes, (104), 96–105. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/2).104.10
  • Oscár Morán Esquerdo. Enciclopedia de ejercicios de musculación. Recuperado de: https://www.realfitness.cl/admin/imagenes/descargas/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20musculacion.pdf