Spieropbouw zonder zware gewichten: hoe doe je dit?

23 februari 2019
Leer hoe je afvalt, vet verbrandt en spieren versterkt zonder in het bezit te zijn van speciale toestellen of een sportschoolabonnement. Het is namelijk mogelijk om spiermassa op te bouwen door alleen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

Het goede nieuws is dat spieropbouw zonder zware gewichten inderdaad mogelijk is. Er is namelijk een groot aantal oefeningen waar je alleen je eigen lichaamsgewicht bij nodig hebt. Deze oefeningen zullen je helpen bij het opbouwen van spiermassa.

Oefeningen die alleen je eigen lichaamsgewicht gebruiken zullen zowel de kans op serieuze blessures als chronische ontstekingen verlagen. 

De beste oefeningen met eigen lichaamsgewicht

Deze oefeningen zorgen er voor dat de spieren blijven groeien. Jouw expertiseniveau en de staat van jouw lichaam bepalen vervolgens hoeveel groei er zal zijn. Voorbeelden van deze oefeningen zijn:

  • push-ups
  • plank-oefeningen
  • squats

In de rest van dit artikel lees je meer over spieropbouw zonder zware gewichten.

Verschillende push-ups

spieropbouw door push-ups

Push-ups helpen je bij het versterken en vergroten van de: 

Je kunt beginnen met de standaard push-ups en vervolgens overstappen naar push-ups met je voeten op een verhoging. Om aan de triceps en schouders te werken, hou je je handen bij elkaar.

Plank-oefeningen

Plank-oefeningen zijn één van de beste manieren om spiermassa op te bouwen zonder zware gewichten.

  • Breng je lichaam in de juiste positie.
  • Zorg er voor dat je rug recht is, in een horizontale lijn.
  • Maak je lichaam heel zwaar.
  • Laat je gewicht op je armen leunen en gebruik je tenen en handpalmen ter ondersteuning.
  • Hou deze pose een aantal tellen vast, rust even uit en herhaal de oefening.
  • Het beste is om te beginnen met drie dagelijks sets van 10 ‘planks’. Als je spieren vervolgens sterker worden, zul je merken dat je dit aantal kunt verhogen.

Een andere variant voer je uit door op je tenen en onderarmen te leunen. De positie waarin je staat is dan diagonaal. Deze oefening versterkt de spieren in je schouders, armen, borstspieren en buikspieren. 

Planks zorgen voor een complete training en zijn makkelijk uit te voeren. Het is een goed voorbeeld van een oefening die je spieren versterkt zonder dat je daar zware gewichten voor hoeft te heffen.

Squats 

spieropbouw door squats

Squats helpen je bij het trainen van je onderlichaam. Deze squats vereisen namelijk inspanning van de meeste spieren in je benen. Als je de squats regelmatig en op verschillende manieren uitvoert, zorgen ze voor versterking van de spieren in je dijen en billen.

  • Je begint met een klein aantal squats. Naarmate je er beter in wordt, voeg je er steeds meer aan je training toe.
  • Wanneer je meer dan vijfentwintig opeenvolgende squats kan uitvoeren, kun je kijken of je deze squats ook op één been kunt uitvoeren.

Aanvullende oefeningen voor spieropbouw zonder zware gewichten

Het enige extra materiaal wat je voor deze oefening nodig hebt, is een stoel. 

  • Ga voor de de stoel staan en laat je lichaam er boven hangen alsof je op het punt staat te gaan zitten.
  • Plaats allebei je handen op het zitvlak.
  • Zorg ervoor dat je billen de zitting niet raken en houd je rug volledig recht.
  • Probeer jezelf omhoog te liften.
  • Herhaal de oefening.

Let er op dat het zitvlak van de stoel op dezelfde hoogte is als het midden van je rug. Bij deze oefening kun je je gewicht ook op je hielen laten rusten door je benen te strekken en je gewicht van je armen naar je hielen te verplaatsen. Op deze manier strekken we onze biceps en triceps. 

Begin met een set van 10 van deze ‘push-ups’ en voeg er meer toe wanneer je voelt dat je spieren dit aan kunnen. Zo wordt spieropbouw zonder zware gewichten heel goed mogelijk.

 Strekoefeningen om de onderrug te versterken

Door basisoefeningen te doen die je lichaamsgewicht gebruiken, ontwikkel je ook de spieren in je buik en onderrug. Nadat je zo’n strekoefening 15 keer achter elkaar uit kunt voeren, is het tijd om aan de bilspieren te werken. Ook dit is een goed voorbeeld van spieropbouw zonder zware gewichten.

Wat eten we als we aan onze spieren werken zonder daar gewicht voor te heffen?

spieropbouw door eiwitrijk eten

We moeten zeker onze voeding niet vergeten als we aan onze spieren werken. Ook als we daar geen zware gewichten voor heffen en slechts ons eigen lichaamsgewicht gebruiken.

Zoals we hebben gezien zijn meest gebruikte oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren de squats, push-ups en plank-oefeningen.

Het lichaam heeft veel calorieën en andere voedingsstoffen nodig om de groeiende spiermassa te voeden. Je dieet moet worden aangepast op dit nieuwe doel en moet alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om optimaal te kunnen functioneren.

Zorg er voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Deze eiwitten helpen je bij het ontwikkelen van je spieren. Voorbeelden van  geschikte producten zijn:

  • vlees
  • vis
  • kip
  • eieren
  • melkproducten

Je dieet moet daarnaast bestaan uit voldoende koolhydraten, zodat je lichaam genoeg energiereserves heeft tijdens het trainen. Gezonde vetten zorgen voor ongeveer twintig procent van de benodigde calorieën.

Een trainingsschema dat is gebaseerd op alleen lichaamsgewicht respecteert onze vaardigheden en omvat een gezond, uitgebalanceerd dieet.