Hoe je je mentaal voorbereidt op een marathon

20 maart 2019
Een marathon is een belangrijke inspanning voor lichaam en geest. Om deze reden is het cruciaal hoe we ons voorbereiden op het rennen, ook op psychologisch niveau.

Een marathon lopen is een uitdaging, niet alleen voor onze lichamen. Waarschijnlijk speelt onze mentale gesteldheid zelfs nog een grotere rol dan onze benen. Uiteindelijk is het namelijk ons brein dat ons lichaam de instructies geeft. In dit artikel kijken we hoe je je mentaal voorbereidt op een marathon.

Een marathon bestaat uit 42,195 kilometer mentale en fysieke inspanning. Hiervoor moet je je maanden, of zelfs jarenlang voorbereiden op heftige wedstrijden.

Je kent vast wel de bekende marathons overal ter wereld:

  • Boston
  • Chicago
  • Berlijn
  • Londen
  • New York
  • Tokio
  • Rotterdam

Deze marathons moedigen, net als vele anderen, duizenden hardlopers van over de hele wereld aan om hun eigen grenzen continu op te zoeken.

Bovendien zijn marathons ook competitie, vooral voor hen die willen winnen. Daarom vereisen ze verschillende voorbereidingstechnieken. Een marathon lopen is een proces dat veel groter is dan de marathon zelf.

Fysieke voorbereiding op een marathon

Trainen voor een marathon is vooral veel hardlopen

Voordat we ons focussen op de mentale vaardigheden die goed zijn voor iedere hardloper, kijken we eerst naar de fysieke vereisten die nodig zijn om deze wedstrijd te lopen:

  • Heb ervaring met kortere wedstrijden: als we de aanbevelingen van voormalig olympisch atleet Chema Martinez opvolgen, moet je eerst kortere en kleinere georganiseerde wedstrijden meemaken, voordat je de zwaarste wedstrijd gaat lopen.
  • Laat je medisch controleren: je gaat je lichaam helemaal naar zijn grenzen brengen. Daarom is het nodig om te zorgen dat je ook medisch gezien gezond bent en aan de wedstrijd mee kunt doen.
  • Doe specifieke trainingen voor een marathon: minimaal acht tot tien weken van tevoren is het nodig dat je begint met specifieke trainingen.
  • Aerobe voorbereiding: je spieren moeten genoeg zuurstof krijgen om de energie die ze tijdens het lopen van een marathon nodig hebben te produceren. Hier zijn verschillende methoden voor. Je kunt ze toepassen tijdens het trainen.
  • Gebruik een trainer of coach: de trainingsmethoden voor zowel de looptechniek als voor je aerobe voorbereiding verschillen per persoon, en hangen af van je conditie. Een coach zal je vaardigheden en voorkeuren beoordelen, en een voorbereidingsplan opstellen.
  • Vergeet de sportschool niet: je spieren moeten sterk zijn en weerstand hebben. Dit kun je bereiken door met gewichten te trainen in de sportschool. Daarbij zijn ook warming-ups en stretchen na je work-out erg belangrijk.

Mentale voorbereiding op het lopen van een marathon

Klaar voor de start

Mentale voorbereiding is net zo belangrijk als fysieke voorbereiding. Een atleet moet zijn grenzen kennen en vertrouwen hebben in zijn potentieel om zijn doelen te bereiken. We gaan hieronder op de punten in waar je rekening mee moet houden.

Stel realistische doelen

Een nieuweling kan niet meteen records breken en iedere race winnen. Voorkom frustraties die kunnen leiden tot het helemaal stoppen met hardlopen of tot minder inspanning. Dit doe je door het hebben van onbereikbare doelen te vermijden.

Daarom moet je realistische doelen stellen, gebaseerd op de kennis van je eigen mogelijkheden en resultaten van eerdere trainingen. Bovendien is het handig om alle problemen te overwegen die op de dagen vooraf kunnen opspelen, of tijdens de wedstrijd zelf.

Visualiseer de wedstrijd

Stel je zelf, terwijl je traint, voor dat je in de situatie van de wedstrijd zit. Denk er dan aan hoe je omgaat met het moment dat vermoeidheid je benen over begint te nemen.

Probeer bovendien de wedstrijdroute te verkennen voor de wedstrijd, om de route zo goed mogelijk te kennen.

Bij dit alles moet je je ook mentaal proberen in te leven in het moment dat je over de finish komt. Als je je dat kunt voorstellen, dan kun je het ook.

Dit zijn daarvoor de belangrijkste factoren:

  • kracht
  • volhouden
  • trainen
  • zelfvertrouwen

Blijf positief

Als je positieve zinnen gebruikt tijdens je training, zal dit je goed helpen. Hoewel het misschien lijkt alsof je jezelf voor de gek houdt, bevestig je jezelf met dit soort zinnetjes:

  • Ik kan dit doen!
  • Nog één kilometer!
  • Ik ben er klaar voor!
  • Ik ga dit gewoon doen!

Het helpt ook om support van anderen te krijgen. Denk aan een coach, een vriend of een partner, die je aanmoedigt alles te geven wanneer je op het punt staat om het op te geven. Meestal zitten onze grenzen in ons hoofd en niet in ons lichaam.

Focus je op oplossingen, niet op de problemen

Mentale voorbereiding op een marathon

Als één specifiek onderdeel van de training of de wedstrijd problematisch is, probeer dan na te denken over hoe je hier het beste mee om kunt gaan. In plaats van te denken “Dit is onmogelijk!” kun je op zoek naar andere manieren om problemen op te lossen met concentratie en vastbeslotenheid.

Heb vertrouwen in jezelf en bereid je goed voor op de marathon

Als je denkt dat je gaat falen of jezelf op andere manieren saboteert, moet je je afvragen of het lopen van een marathon wel de juiste tak van sport voor jou is. Je moet ervan overtuigd zijn dat het harde werk het waard zal zijn. Denk aan hoe trots je op jezelf gaat zijn als je over de finish komt!

Wat betreft de voorbereiding voor de grote dag zelf, zorg dat je de dag ervoor helemaal voorbereid bent. Dit voorkomt stress op de dag zelf. Vooral als je moet reizen, bereid dan alles wat je nodig hebt, en meer, voor. Bedenk je ook wat je in geval van nood misschien nodig zult hebben.

Zoals we al stelden aan het begin van dit artikel, komt er zo veel meer bij het lopen van een marathon kijken dan gewoon 42,195 kilometer hardlopen. Wees daarom klaar en helemaal toegewijd op deze geweldige sportieve uitdaging. Herinner je dat volhouden en moeite zich uitbetalen.