Top 5 oefeningen voor het kweken van gespierde benen

19 januari 2019
We horen vaak dat het trainen van je onderlichaam minder belangrijk is dan je bovenlichaam. Dit is een groot misverstand, aangezien er een balans nodig is in de training en ontwikkeling van je gehele lichaam. Het kweken van gespierde benen is essentieel.

Het hoofddoel van veel mensen om naar de sportschool te gaan is in de praktijk meestal om te kunnen pronken met gespierde en sterke armen, alsook perfect zichtbare buikspieren. Ze concentreren zich echter niet op het kweken van gespierde benen met als voorspelbaar resultaat dunne beenspieren.

Beenoefeningen voor de sportschool

De meeste sportscholen bieden klanten professionele hulp voor hun fysieke conditie. Deze professionals ontwikkelen hierbij routines om elk deel van het lichaam gelijkmatig te trainen. In deze programma’s, die ook ideaal zijn voor het kweken van gespierde benen, vinden we vaak de hieronder genoemde oefeningen.

1. Squats met gewichten

vrouw doet squats met gewichten

Squats zijn een klassieke oefening, perfect voor het versterken van buikspieren, bilspieren en het onderlichaam. Hoewel de traditionele variatie zonder gewichten wordt uitgevoerd, op je eigen lichaamsgewicht na, kan je in de sportschool toch beter gebruikmaken van de aanwezige apparatuur.

Deze oefening met zeker 3 sets van 15 herhalingen gaat als volgt:

  • Neem een dumbbell in elke hand en plaats je armen naast je lichaam met hierbij de borst omhoog.
  • Voeten moeten parallel staan en iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
  • Je hoofd moet één lijn vormen met je ruggengraat en je rug staat in de natuurlijke positie, misschien wel wat gebogen.
  • Vervolgens buig je de knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn, alsof je op een stoel zit.
  • Je rug blijft recht met je armen stil aan beide zijden. Voorkom ook dat je hielen omhoog gaan.
  • Zonder op te springen ga je dan weer terug naar de beginpositie.

2. Leg extensions

man doet leg extensions

Kort gezegd is dit een essentiële training voor het kweken van gespierde benen. Het apparaat voor deze oefening moet ingesteld staan op zoveel mogelijk gewicht, zodat je 3 sets van minstens 8 herhalingen kunt doen. Bij deze oefening dien je echt letterlijk pijn te voelen om resultaat te zien. Als het namelijk te comfortabel voelt, werkt het niet.

  • Eenmaal op het apparaat, plaats je je voeten onder de onderste stang.
  • Strek vervolgens je benen totdat je kuiten en dijen een rechte lijn vormen.
  • Buig dan door je knieën om weer terug in de starthouding te komen.
  • Je kan het met één been uitvoeren of met beide benen.

3. Calf raise op de leg press

Benen op de leg press

Deze oefening is speciaal voor de spiermassa in je kuiten. Daarom behoren ze tot elke routine die bedoeld is voor het kweken van gespierde benen.

Tijdens de calf raise in de leg press dien je een gewicht te gebruiken dat je aankan. Zo ben je in staat om je benen bij elke herhaling volledig te strekken.

  • Strek je benen.
  • Je rug moet een rechte lijn vormen met je heupen en altijd ondersteund worden door het kussen.
  • De bewegingen dien je rustig en soepel uit te voeren.
  • Doe 3 sets van minimaal 10 herhalingen.

4. Kweken van gespierde benen in je eigen huis

Je kan squats ook gewoon comfortabel thuis doen, zelfs als je geen dumbbells hebt. In dat geval strek je je armen voor je uit op schouderhoogte. Je kan desgewenst ook nog een sprong toevoegen:

  • Armen hangen naast je lichaam terwijl je op een denkbeeldige stoel zit.
  • Wanneer je je armen voor je uit strekt, stop niet en zet deze beweging voort.
  • Hef je armen helemaal boven je hoofd tijdens de sprong.

5. Rocket

Voor deze oefening heb je een kist nodig of een kruk of stoel die stabiel is om schuiven te voorkomen en sterk genoeg om je gewicht te ondersteunen. Daarnaast dien je een kamer te vinden met een hoog plafond, of zelfs beter nog, in de buitenlucht.

  • Ga voor de kist of stoel staan.
  • Plaats één voet er helemaal op, zodat je een hoek van 90 graden maakt vanaf de binnenkant van je knie.
  • Je andere been gebruik je dan om jezelf omhoog te brengen, zodat de geheven knie gestrekt wordt.
  • Je steunt alleen op je been dat op de kist staat.
  • Het andere been blijft een paar seconden hangen en daalt dan weer langzaam naar de grond.
  • Hierna herhaal je deze beweging meteen. Voor elk been kan je het beste 3 sets doen van 10 herhalingen.