Na het sporten: manieren om te ontspannen

De spieren van een atleet moeten ontspannen als de training is afgelopen. Het doel van die ontspanning is dat het spierstelsel stopt met zich samen te trekken en in een rusttoestand terechtkomt. Daarnaast is mentale ontspanning ook essentieel.
 

Na het sporten moeten we onze spieren rust geven. Hierdoor kunnen ze geleidelijk stoppen met zich samen te spannen en wordt de bloedtoevoer gestimuleerd. Naast het pure fysieke vlak, moet het hele lichaam zich ontspannen. Hierbij gaat heet ook om het ademhalingssysteem, en zelfs om je geest. We bespreken de beste manieren om te ontspannen.

Sporten is zeer de moeite waard, maar het gaat zeker gepaard met stress op veel niveaus. Elke atleet beschikt echter over de middelen om terug te keren naar een staat van rust. In dit artikel zullen we je vertellen over een aantal van de belangrijkste rustmethoden.

Op een progressieve manier van beweging naar rust

Voetballers, sprinters en andere atleten stoppen niet met hun activiteiten zodra de wedstrijd voorbij is. De laatste bewegingen die ze maken gebeuren meestal enkele minuten nadat ze hun maximale inspanning hebben gehad. Hun doel is hier om beetje bij beetje hun inspanningen verlagen totdat ze in een rusttoestand terecht zijn gekomen.

Elke goede atleet moet in zijn spanningen van meer naar minder gaan. Op deze manier koelen de spieren niet onmiddellijk af. Dat kan namelijk leiden tot pijn, kramp en andere vervelende symptomen.

 

Adequate rust moet je geleidelijk bereiken. Na het sporten is het goed om eerst een beetje te blijven lopen, totdat je helemaal bent gestopt. Je kunt ook van dit proces profiteren door wat rekoefeningen uit te voeren.

De rekoefeningen doe je ook op het eind

Rekoefeningen bij voetbal

Strekken voordat je begint met je training is erg goed voor je en voorkomt blessures. Je moet deze rekoefeningen echter ook altijd na het sporten doen. Hierdoor kan het bloed in de rustfase goed door je spieren circuleren.

Het uitvoeren van rekoefeningen na een wedstrijd of na een trainingssessie is op zichzelf ook al een goede manier om je spieren te ontspannen. Als je al last hebt van kleine klachten, dan zal strekken waarschijnlijk voor wat verlichting zorgen. Het is hierbij het beste om te beginnen met simpele rekoefeningen voor je armen en benen.

In high-impact sporten doet men meestal aan gericht stretchen in de meest gebruikte spiergebieden.

  • Zo doen voetballers bijvoorbeeld meestal rekoefeningen voor hun benen op de grond. Hierbij strekken ze hun benen op de vloer uit in de vorm van een ‘V’ en buigen ze hun bovenlichaam zo ver mogelijk naar hun voeten.
  • In het geval van basketbal en honkbal zijn bewegingen en rekoefeningen in de heupen vaak belangrijker. Dit komt onder andere doordat de wedstrijden wat minder lang duren en de spelers soms tijdens de wedstrijd een tijdje niet bewegen.
  • Rekoefeningen voor de armen en de nek worden daarentegen in bijna alle disciplines uitgevoerd.
 

Manieren van ontspannen tijdens het sporten: de ademhaling

Goed ademhalen is een van de beste manieren om te ontspannen

De ademhaling is een van de zaken waar men na het leveren van een grote inspanning vaak de meeste aandacht aan besteedt. Je energieverbruik en ademhalingsbehoeften stijgen hard tijdens het sporten. Om die reden is het erg belangrijk dat je ook tijdens de training even pauzeert om goed adem te halen.

De grote behoefte aan ademhalen mag je echter nooit beletten het bewegen geleidelijk af te remmen.

  • Om te voorkomen dat je dat toch doet, kun je bijvoorbeeld je armen op en neer bewegen terwijl je aan je ademhalingsbehoefte toegeeft.
  • Je kunt ook geluid maken terwijl je uitademt. Dat helpt je om je ademhalingscapaciteit te herstellen.
  • Daar komt nog bij dat je bij de juiste manier van ademhalen concentreert op het inademen van grote hoeveelheden lucht tegelijk.
  • Een andere strategie is het drinken van slokjes water. Dat helpt bij de zuurstofvoorziening van je hersenen.

Fysiotherapie en haar rol in de sport

Fysiotherapie voor je spieren

Ook al zien we dit niet op tv, veel atleten krijgen na het sporten fysiotherapie. Sterker nog, dit is heel gewoon in sporten als voetbal. Sommige kleedkamers hebben zelfs speciale kamers met stretchers waarop spelers kunnen worden geholpen.

 

Een fysiotherapeut is de juiste persoon om je lichaamsmassages te geven. Het is hierbij echter niet ongewoon dat ze met hun vingers op het aangetaste spiergebied duwen. Natuurlijk moet deze beweging langzaam en voorzichtig zijn, met weinig kracht en altijd omlaag.

Na het sporten moet je ook mentaal ontspannen

Sporten brengt aanzienlijke mentale stress met zich mee. Daarom proberen veel atleten onbewust hun hoofd leeg te maken na een zware lichamelijke inspanning. De gewoonte om diep adem te halen door je buik helpt ook om je geest te ontspannen. In dit proces is zuurstof de sleutel. Zuurstof helpt zowel bij de lichamelijke als mentale ontspanning.

Een ander belangrijke manier om mentaal uit te rusten is om na te denken over leuke dingen die geen verband houden met sport. Natuurlijk wil iedereen winnen, maar je kunt niet blijven nadenken over je prestaties. Sommige psychologen bevelen aan om je geest leeg te maken door te mediteren. Dit is echter een moeilijk proces dat soms enige oefening vereist.

Tot slot moeten we nog even opmerken dat veel mensen deze manieren om te ontspannen intuïtief al toepassen. Het zijn echter erg belangrijke activiteiten waar je zeker wat aandacht aan moet geven. Het uiteindelijke doel is om onszelf op een goede manier te leiden naar lichamelijke en geestelijke rust.

  • Sergio Mosconi, María Susana Correche, María Fernanda Rivarola. 2007. Aplicación de la técnica de relajación en deportistas de 16 años para mejorar su rendimiento. Extraído de: http://fundamentos.unsl.edu.ar/pdf/articulo-16-183.pdf
  • Valentina García Moliz. Activación, estrés, ansiedad y rendimiento. Extraído de: http://defidepor25.ugr.es/acrd/alumnos/document/clases/9.pdf