4 rekoefeningen op het werk tegen vermoeide spieren

Voor moderne werknemers is het handhaven van een gezonde levensstijl niet eenvoudig. De hele dag zitten heeft namelijk ernstige gevolgen. Neem de volgende stappen om de dagelijkse gewoontes te veranderen.
 

De tijd nemen om rekoefeningen op het werk te doen kan je de energieboost geven die je nodig hebt om de dag door te komen. Bovendien is een goede stretchsessie heilzaam voor je:

  • Spieren
  • Ligamenten
  • Gewrichten

Gebrek aan beweging: een ongelukkige moderne realiteit

Aan de ene kant lijkt werken op kantoor misschien gemakkelijk en comfortabel. Echter, mentale en fysieke uitputting komen veel voor. Al met al moet je om deze te bestrijden op zoek gaan naar manieren om actief en vrolijk te blijven.

Rekoefeningen op het werk

Aan de andere kant, achter een computer of aan een bureau zitten zonder enige vorm van lichamelijke activiteit maakt je lethargisch. Het verhoogt ook de mogelijkheid op of niveaus van:

Eerst en vooral kun je om dat tegen te gaan proberen eenvoudige rekoefeningen te doen om je geest en lichaam wakker te houden. Deze voorzien je spieren en hersenen namelijk van zuurstof. Zo helpen ze je niet alleen al je werktaken af te maken maar ook om gezond te blijven.

 

1. Rek je rug- en armspieren: geweldig voor op kantoor

Deze rekoefeningen op het werk zijn geweldig voor je nek, wervelkolom, armen en schouders. Ze stabiliseren namelijk ook je houding en verminderen pijn in de onderrug. Volg deze stappen om te beginnen:

  • Ga op de punt van je stoel zitten. Leg vervolgens je handen tegen elkaar aan en strek je armen uit naar het plafond. Houd je rug recht terwijl je naar voren kijkt. Haal langzaam diep adem.
  • Haal nu je handen van elkaar en laat je je armen zakken en buig ze alsof je een cirkel maakt. Plaats je handen achter je en pak de achterkant van je stoel vast.
  • Vervolgens strek je je armen en breng je je borst naar buiten en maak je je rug hol. Houd deze positie tien seconden vast.

2. Benen strekken

De benen strekken voor het trainen

Het behoud van een goede bloedcirculatie is van cruciaal belang. In het bijzonder geldt dit voor degenen die langdurig in dezelfde houding zitten.

Bukken of het aanraken van je voeten is goed voor de doorstroming van het bloed door je benen: voor het voorkomen van spataderen, cellulitis, krampen en spierpijn. Door dit te doen zul je ook je geest verfrissen en je hartslag reguleren. Zo strek je je benen:

 
  • Zittend: verplaats je stoel naar een plek waar je je benen volledig kunt strekken. Houd je rug recht en leun naar voren. Probeer je tenen aan te raken. Als je niet meteen zo ver kunt komen, maak je dan geen zorgen, het zal je uiteindelijk wel lukken. Dwing je spieren niet om meer te strekken dan ze aan kunnen. Het belangrijkste punt van stretchen is het ontspannen en verlengen van de spiervezels, ga daarom niet te ver.
  • Staand: ga met je voeten bij elkaar staan en raak met je handen de toppen van je tenen aan. Als je er niet bij kunt, neem dan de tafelstand aan door naar voren te leunen terwijl je je rug recht houdt.

3. Nek en schouders: rekoefeningen voor op het werk

Rekoefeningen op het werk tegen nekpijn

Je nek en schouders zijn gebieden waar zich vaak stress en vermoeidheid opbouwt. Al met al verminder je door ze te stretchen de spanning en als gevolg hiervan wordt het ongemak minder.

Om je schouders en nek te stretchen, volg je de onderstaande stappen:

  • Kantel je hoofd naar achteren en kijk omhoog naar het plafond. Draai het hoofd vervolgens naar beneden. Doe je hoofd ongeveer vier keer op en neer. Vervolgens beweeg je hoofd van links naar rechts. Beweeg je hoofd eerst in een cirkelvormige beweging met de klok mee, en daarna, tegen de klok in. Herhaal deze oefening met pauzes tussendoor ongeveer vijf keer.
  • Til je schouders zo hoog mogelijk op en houd de positie vijf seconden vast. Ontspan en beweeg ze naar achteren in een cirkelvormige beweging. Nu herhaal je de oefening, maar deze keer beweeg ze in plaats van naar achteren naar voren.
 

4. Train je beenspieren met lunges

Lunges tegen pijnlijke spieren

Veel uren achter elkaar zittend werken heeft negatieve gevolgen voor het lichaam. Eerst en vooral is ons lichaam gewoonweg niet ontworpen om het grootste deel van de dag op een stoel door te brengen. Dit in gedachten houdend kan het doen van een aantal staande rekoefeningen en het vaker gebruiken van spieren die niet vaak in actie komen echt van pas komen. Probeer eens de volgende lunge te doen:

  • Ga staan met je handen op je heupen en zet met één been een stap naar voren en verplaats je gewicht naar dat been. Buig vervolgens je andere been en breng het naar de grond. Houd de positie tien seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

Kortom, rekoefeningen op het werk zijn een geweldige manier om spanning te verlichten en je aandacht op je activiteiten te houden. Je  kunt zelfs een uurtje inplannen om wat rekoefeningen te doen, om zo je systeem opnieuw op te starten en jezelf te helpen om door te gaan met je werk.

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396