Rekoefeningen voor en na een training

Besteed je wel genoeg aandacht aan het stretchen voor en na een training? Hier vertellen we je alles over de rekoefeningen die je zou moeten doen als aanvulling op je trainingsroutine.

Stretchen is een fundamenteel onderdeel van een trainingsroutine, het helpt de banden, spieren en gewrichten gezond te houden. Het is echter niet altijd duidelijk of we voor én na een training moeten stretchen, of dat we of het een of het ander moeten doen. Hieronder geven we daarom enkele voorbeelden van goede rekoefeningen.

Een stretchingroutine omvat oefeningen waarbij je een houding aanhoudt om zodoende je mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. En dus kunnen verschillende rekoefeningen of -houdingen je sportprestaties positief of negatief beïnvloeden.

Dit hangt namelijk af van het feit of je ze voor of na een training doet. Al met al is het belangrijk om te weten wanneer je je moet stretchen.

Waarom moet ik rekoefeningen doen?

Sommige sporters negeren het belang van het doen van bepaalde rekoefeningen. Stretchen heeft echter veel voordelen voor het lichaam. Hier noemen we daarom enkele van die voordelen:

• Het voorkomen van spierkrampen en blessures
• Zuurstof in de spieren brengen
• Verbetering van de sportprestaties
• Versterking van pezen, gewrichten, banden en spieren
• Het verbeteren van je mobiliteit
• Het verminderen van de hoeveelheid melkzuur in de spiervezels
• Verbetering van de algehele flexibiliteit

Het doen van een aantal rekoefeningen voor en na een training helpt je om voor je lichaam te zorgen. Bovendien zal dit de prestaties helpen verbeteren van je fysieke activiteiten.

Houd er echter rekening mee dat niet voor alle sportdisciplines dezelfde mate van flexibiliteit nodig is. Gymnasten bijvoorbeeld hebben een veel grotere mate van flexibiliteit nodig dan een hardloper.

Rekoefeningen voor en na de lichamelijke training kunnen helpen om je routine te optimaliseren. Na het stretchen behoudt je lichaam namelijk een betere houding en het verhoogt je vermogen om de spieren onder controle te houden.

Dynamisch en statisch stretchen

Het stretchen voor of na een training heeft verschillende functionaliteiten waar je rekening mee moet houden. Dat is de reden waarom we tijdens deze twee momenten van de training niet dezelfde rekoefeningen moeten doen.

Het verschil tussen deze twee is dat we voor een training dynamische rekoefeningen moeten doen, terwijl de statische rekoefeningen na de training gedaan moeten worden.

Dynamisch stretchen

De term dynamisch stretchen verwijst naar de oefeningen die het zenuwstelsel stimuleren en de spieren voorbereiden op fysieke activiteit. Daarom moeten deze rekoefeningen vóór de training worden gedaan. Meestal zijn ze energiek en maken ze gebruik van enkele gelijktijdige rotatiebewegingen.

Deze vorm van stretchen verhoogt de doorbloeding en smeert de gewrichten. Daarnaast moet het samengaan met oefeningen voor de warming-up zodat het lichaam klaargemaakt wordt voor de training.

Enkele van de beste dynamische rekoefeningen zijn de volgende:

• Leg raises
• De enkels, polsen en hoofd cirkelvormig bewegen
• Touwtjespringen
• Jumping jacks
• Zijwaartse lunges
• Heuprotaties

Statisch stretchen

Statisch stretchen doe je juist aan het einde van je training. Dit zijn een reeks van langdurige stretches, ongeveer 20 of 30 seconden lang. Op die manier helpen deze stretchhoudingen om de spanning in de spieren door de vorige training te verminderen.

Bovendien hebben houdingen die voor langere tijd worden vastgehouden meer invloed op de algehele flexibiliteit dan dynamische stretches. Het doel van deze oefeningen is om de ledematen te verlengen en flexibeler te maken. Daarnaast helpen ze ook om zuurstof bij de spieren te brengen en ze te ontspannen.

Hier zijn enkele statische stretchhoudingen om te doen:

• Voorwaartse buiging: buig voorover en raak de punten van je tenen aan.
• Yoga-houdingen
• Pilates-oefeningen
• Knieën naar de borst

Alle oefeningen correct uitvoeren

Om blessures te voorkomen is het heel belangrijk dat je weet hoe je de rekoefeningen goed uitvoert. Al is stretchen voor het sporten heel nuttig, je moet er wel voor zorgen dat het samengaat met een goede warming-up. Zo voorkom je namelijk dat je spierpijn krijgt.

Bij het stretchen voel je je spieren een klein beetje trekken, maar het mag nooit pijn doen. Dwing je lichaam niet om verder te gaan dan wat het aankan, dit kan zelfs gevaarlijk zijn. De spieren moeten immers ontspannen om het bloed goed door de spieren te laten stromen.

Aan de andere kant is het niet handig om voor de training statisch te stretchen. De spieren niet nog zijn opgewarmd en dit kan tot een spierscheuring leiden.

Bovendien moet je ervoor zorgen dat je elk onderdeel van de oefening correct doet om trauma’s te voorkomen. Ook moet je comfortabele kleding dragen, je moet hydrateren, goed eten en je ademhaling beheersen.

Samengevat, door voor en na de training rekoefeningen te doen kun je over het algemeen je prestaties verbeteren. Bovendien zal het je lichaam helpen gezonder te blijven en daardoor optimaal van de training te profiteren. Kortom, probeer het eens en zie de veranderingen!