Hoe je dieet spierkrampen kan voorkomen

12 april 2019
Waarschijnlijk heb je ooit een atleet zien worstelen tijdens het lopen van een marathon. Dit kan komen door onvrijwillige spasmen, ook wel bekend als spierkrampen.

Iedereen kan spierkrampen ervaren, ook als je geen sporter bent. Velen van ons zijn waarschijnlijk ooit midden in de nacht wakker geworden vanwege kramp. Een gezond en uitgebalanceerd dieet kan ons helpen om deze pijnlijke spierkrampen te voorkomen.

Waarom ontstaat kramp?

Er zijn verschillende oorzaken voor deze spier-spasmen, hitte is er één van. Hoge temperaturen tijdens het sporten kunnen uitdroging veroorzaken en, als gevolg daarvan, het verlies van elektrolyten via ons zweet.

Een incorrecte warming-up voor een training en je spieren erna niet (goed) strekken kunnen ook resulteren in spierkrampen. Dat geldt ook voor overtraining, waardoor je pijnlijke momenten kunt hebben.

Enkele oorzaken van spierkrampen

Een gezond dieet helpt om spierkrampen te voorkomen

Je hebt vast gehoord dat sporters bananen moeten eten. Dit komt doordat dit stuk fruit grote hoeveelheden kalium bevat. Dit klopt vrij goed. Als je een gezond dieet volgt kun je daarmee spierkrampen voorkomen.

De meest voorkomende oorzaak van krampen is over het algemeen een gebrek aan vitaminen en mineralen in ons lichaam. Daardoor kunnen we, als we zorgen dat de goede voedingsstoffen in ons eten aanwezig zijn, kramp en pijn voorkomen.

Deze mineralen zijn de belangrijkste mineralen die gerelateerd zijn aan onze spierfuncties:

  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Natrium

Zonder deze mineralen kunnen het zenuwstelsel en de spieren niet goed communiceren.

Voedingsmiddelen die bronnen zijn van calcium en kalium

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die bronnen zijn van calcium en kalium:

  • Zuivel
  • Verse kaas
  • Yoghurt
  • Noten
  • Vis, zoals zalm en sardientjes
  • Sommige groenten, zoals kool, spruitjes, bloemkool, broccoli, aardappels en tomaten

Ook kunnen we de een deel van benodigde calcium halen uit peulvruchten, granen en eigeel. Je vindt kalium niet alleen in bananen, maar ook in volkorengranen en fruit zoals onder andere:

Het belang van zout

Vele experts hebben ons verteld dat we onze zoutinname moeten verminderen. In sommige gevallen moeten atleten er echter voor zorgen dat ze hem verhogen. Dit om zeker te weten dat ze genoeg zout binnenkrijgen. Door de intensiteit van hun fysieke activiteiten verliezen ze veel natrium, wat impact heeft op de spieren.

Meestal hebben we genoeg aan het zout in de voedingsmiddelen in ons dieet. Daarmee krijgen we de aanbevolen hoeveelheid natrium binnen. Uitdroging kan vrij normaal zijn voor atleten tijdens het sporten. Het kan voor een drastische vermindering van onze natriumniveaus zorgen en spierkrampen veroorzaken.

Goede bronnen van natrium, dat cruciaal is voor het optimaal functioneren van je spieren, zijn onder andere:

  • Zout
  • vlees
  • vis
  • soep en bouillon
  • voedsel uit blik

Bovendien kun je deze voedingsmiddelen makkelijk inpassen in je dieet.

Waar kun je magnesium vinden?

Magnesium is heel belangrijk voor onze spieren, naast alle andere voordelen voor ons lichaam. Bovendien kan een verlaging van de hoeveelheid magnesium leiden tot kramp. Om dit te voorkomen is het nodig om voeding in je dieet op te nemen die rijk is aan dit mineraal.

Voeding die rijk is aan magnesium is dus ideaal om kramp in je spieren te voorkomen. Je vindt magnesium in groene bladgroenten, vis en zeevruchten en andere voedingsmiddelen. Hier een aantal voorbeelden:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Sardines
  • Zalm
  • Tonijn
  • Linzen
  • Pompoenpitten
  • Pindakaas
  • Pure chocolade (min. 85%)

Het belang van hydratatie

Water drinken helpt tegen spierkrampen

Net zoals het eten van bepaalde soorten voeding helpt tegen spierkrampen, is het ook fundamenteel om gehydrateerd te blijven. Oftewel je moet voldoende vocht binnen zien te krijgen. Als er niet genoeg vocht in je lichaam is, dan bereiken de voedingsmiddelen en mineralen je spieren niet. Ook hierdoor kan je last krijgen van pijnlijke krampen.

Daarom is het erg belangrijk voor je lichaam dat je een goede gewoonte maakt van regelmatige hydratatie. Het maakt niet uit of je nu een sporter bent of niet. Behalve natuurlijk water kun je hier ook andere dingen voor consumeren. Hierbij moet je denken aan onder andere:

  • fruit
  • toetjes
  • groenten
  • soep
  • thee

Preventie is cruciaal

Zoals we al zagen, helpt een gezond dieet je om pijnlijke spierkrampen te voorkomen. Vooral als dat dieet veel essentiële mineralen bevat. Daarom moet je je maaltijden van te voren plannen. Zorg ervoor dat er veel calcium, natrium, kalium en magnesium in zit, om de onaangename momenten van pijn te voorkomen.

Isotone drankjes (zoals sportdrankjes) kunnen ook helpen. Ze vullen de elektrolyten die je hebt verloren weer opnieuw aan, waardoor ook zij spierkrampen voorkomen.