Word sneller fit met sprints van 30 seconden

17 januari 2020
Sprints zijn een van de gezondste en makkelijkste trainingsroutines die je kunt doen. Het doel is om in hele korte tijd een zeer intensieve training uit te voeren. Dat heeft talloze voordelen, maar het is wel belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert.

Sprints van 30 seconden kunnen de beste oefeningen van je trainingsroutine zijn. Ken je ze niet? Bij deze oefening gaat het erom dat je het concept van hoge intensiteit toepast op je training. Dit soort training heeft vele voordelen: het helpt je bij het afvallen, verhoogt je hartritme en versterkt je spieren.

Over het algemeen proberen atleten hun cardiovasculaire prestaties te optimaliseren met sessies van tussen de 15 en 30 minuten drie keer per week. In het geval van sprints verkort je deze tijd en vereenvoudig je de methode.

Trainen met sprints vereist korte sessies, maar met hogere intensiteit. Typische sessies met series van 30 seconden zijn genoeg om al op korte termijn resultaten te zien.

Hoe voer je effectieve sprints van 30 seconden uit?

Sprints werken door het metabolisme te versnellen. Om deze reden gaat het dus niet om het verbranden van vet in een enkele trainingssessie, maar om dagelijks groepen van sprints bij elkaar op te tellen. Zo zal je telkens meer calorieën verbranden naarmate de fysieke vraag in je lichaam toeneemt.

In feite heeft het lichaam in elke sessie drie soorten energie nodig:

Dit zijn de drie organische componenten die nodig zijn om calorieën te verbranden. Hoewel het klassieke voorbeeld van sprinten de 50- of 100-meter race is, kan het concept worden toegepast op elke andere duursport: zwemmen, fietsen, of zelfs met indoor trainingsmachines. De enige vereiste is om de geschikte fysieke conditie te hebben voor deze intensieve inspanningen.

Het moet duidelijk zijn dat, afgezien van hoe eenvoudig het is om de sprints uit te voeren, het lichaam enige voorafgaande voorbereiding nodig heeft om eventueel letsel te voorkomen. In het ideale geval heb je een solide basis (niet per se op professioneel niveau) zodat elke beweging en elke spier zijn perfecte spanningsgraad bereikt.

Bovendien is een uitgebreide warming-up erg belangrijk, evenals een grondige rekoefening achteraf. Degenen die al een constant ritme voor hun oefeningen hebben kunnen de sprints opnemen aan het begin van hun routine. Het beste kun je dan 5 of 6 sprints van 30 seconden uitvoeren, plus pauzes van vier minuten ertussen om uit te rusten.

Aan de andere kant, als je besluit om sprints in je periodieke routine op te nemen, dan zal je minstens een dag moeten rusten nadat je ze hebt gedaan. Rust is van groot belang om het lichaam optimaal te laten herstellen.

Sprintroutines voor gedurende de week

Buiten hardlopen

Je kunt deze routines tot drie keer per week uitvoeren, en dan zul je op zeer korte termijn al resultaten zien. Vergeet niet dat, zoals we eerder al zeiden, de warming-up van tevoren van essentieel belang is. Als je dat niet doet, dan zullen de voordelen van de sprintsessies worden overschaduwd door blessures of complicaties.

Wees dus absoluut niet zuinig met de tijd die je besteed om je lichaam voor te bereiden en weer tot rust te laten komen. Voor een goede warming-up heb je tenminste tien minuten berekende en adequate beweging nodig.

Een goede optie is om te wandelen. Als je daarvoor kiest, kun je het beste de hoek die je benen bij het lopen maken blijven vergroten. Begin dus met kleine stapjes en eindig met grote passen.

Als je liever gaat zwemmen of fietsen, dan kun je dezelfde techniek toepassen. Begin langzaam, en blijf de intensiteit gedurende de oefening langzaamaan vergroten. Het verschil met sprints in vergelijking met andere sporten is dat je lichaam hierbij een skelet-spieroefening ondergaat.

Als je een goede warming-up hebt gedaan, kun je beginnen aan de daadwerkelijke sprints. Het idee is het volgende:

  • Span je gedurende minstens 30 seconden volledig in.
  • In dat tijdsbestek moet je de intensiteit zo groot mogelijk, maar ook constant houden.
  • Dat betekent dat, mocht je de intensiteit niet zo lang kunnen aanhouden, het niet raadzaam is om verder te gaan dan goed voelt. In plaats daarvan kun je het beste een rekoefening doen en een paar dagen uitrusten voor je het opnieuw probeert.

De nodige rust

Geef je lichaam voldoende rust

Nog een richtlijn om niet te vergeten is het verplichte herstel tussen elke reeks. Je moet je lichaam ongeveer drie of vier minuten rust geven zodat het weer op krachten kan komen. Deze minuten zijn echter niet passief, want het herstel vindt al bewegend plaats. Het zou namelijk contraproductief zijn om abrupt te stoppen met een training van hoge intensiteit.

Als je in optimale fysieke conditie bent, dan kun je de reeksen van sprints tot wel acht keer herhalen tijdens een training. Dit aantal zal je met oefenen waarschijnlijk kunnen bereiken na ten minste vier weken aan geleidelijke toename van herhalingen.

Voor een geschikte sessie van sprintoefeningen zou het het beste zijn om te beginnen met vier series van sprints van elk 30 seconden, met daartussen elk een interval van vier minuten.

Een laatste overweging voor als je alles uit je sprints wil halen is om ze niet als onderdeel van je vaste trainingsroutine te beschouwen. Dat wil zeggen, na twee of drie weken sessies van vier tot acht sprints zou het goed zijn voor je lichaam om terug te gaan naar je standaardroutine met meer gematigde oefeningen.

Kortom, het uitvoeren van sprints een aantal keer per week is een interessante en effectieve manier om je stofwisseling te verbeteren. Bovendien zal op deze manier je sportroutine en fysieke toestand niet stagneren. Naast het daadwerkelijk uitvoeren van de sprints is het echter essentieel dat je je lichaam ook goed laat herstellen.