Voordelen van trainen met een Ab Wheel

29 januari 2019
De ab wheel is een apparaat dat gemakkelijk te gebruiken en goedkoop is, en je in staat stelt om meer uit je buikspieroefeningen te halen.

Trainen met een ab wheel is de nieuwste techniek in cardiotraining. Met een passend programma, wat uiteraard bestaat uit een perfect uitgebalanceerd dieet, discipline en consistentie, geeft het goede resultaten. We hebben het hier over de ab wheel en deze is gekomen om de traditionele crunch naar de achtergrond te verdringen.

Het praktische aspect van het trainen met een ab wheel heeft het een welkome accessoire in de sportschool gemaakt.

Het heeft ook een speciale plaats verdiend bij degenen die alleen thuis trainen. Het is echter noch een wonderbaarlijk, noch een magisch oefeninstrument. Immers, je hebt er nog steeds inzet en zelfs een zekere mate van geduld voor nodig.

Trainen met een ab wheel: is het gewoon een wiel?

De ab wheel kan er niet simpeler uitzien! Het is namelijk gewoon een wiel met een diameter van ongeveer 37 cm. Het ziet er een beetje uit als het voorwiel van een kruiwagen die door bouwvakkers wordt gebruikt!

Door het midden van de ab wheel zit een handvat. Het trainen met een ab wheel is eenvoudig – kniel gewoon op de vloer en laat het naar voren en naar achteren rollen. Maar niet alles is zo eenvoudig als het lijkt!

Vrouw met een ab wheel

De ab wheel is niet voor iedereen de juiste keuze. Zelfs mensen in goede fysieke conditie die vaak trainen, zijn niet noodzakelijkerwijs in staat om hem te gebruiken.

Naast een bepaald niveau van abdominale kracht heb je een goede motorische coördinatie en controle over je lichaam nodig. Deze kwaliteiten moeten geleidelijk aan worden ontwikkeld.

Goed kunnen planken, goed kunnen trainen met een ab wheel!

Een goede manier om te meten of iemand de kracht of fysieke capaciteit heeft om de ab wheel te gebruiken is de plank. Mensen die goed kunnen planken, zouden ook in staat moeten zijn om dit apparaat zonder grote problemen te gebruiken.

De beginner moet ook in staat zijn om, zonder al te veel moeite, een aantal van de variaties van de roloefeningen uit te voeren. Eén daarvan is de plank met afwisselende steunvlakken – de oefening die ook wel bekend staat als ‘Superman’.

Extensions – de basisoefeningen met behulp van de ab wheel

Man traint met ab wheel

Sommige instructeurs noemen deze oefening ‘het wiel’. Dit is de basisoefening met de ab wheel, van waaruit de meeste oefeningen die met de ab wheel kunnen worden gedaan, beginnen. Om de gewenste resultaten te behalen en risico’s en problemen te minimaliseren, is het essentieel dat je aan alle details aandacht besteedt.

  • Om te beginnen kniel je op de grond en laat je je knieën op een matje of ander zacht oppervlak rusten waardoor je gewicht zachter op de knieën drukt.
  • Vervolgens pak je de ab wheel met beide handen vast en rol je hem naar voren, waarbij je je lichaam uitstrekt.

Op het basisniveau moet de persoon die de oefening doet zichzelf in de buurt van een muur of kolom plaatsen die als een soort rem kan dienen. Een ander aspect dat speciale aandacht vraagt tijdens de oefening, is het buigen van de polsen bij het naderen van het einde van de frontale beweging. Verder moet je:

  • Te allen tijde je ellebogen gestrekt houden.
  • Je heupen buigen voordat je terugkeert naar de uitgangspositie.
  • Het eerste doel is om minstens drie herhalingen in de goede houding uit te voeren.

Wat als je deze oefeningen niet kunt uitvoeren of er pijn van in je onderrug krijgt? Ga dan terug naar het planken totdat je klaar bent voor het trainen met een ab wheel.

De vooruitgang

Zodra je 3 sets van 10 tot 12 herhalingen op het basisniveau kunt uitvoeren, ben je klaar om door te gaan naar de volgende moeilijkheidsgraad. Dit is in de veronderstelling dat je gedurende de sessie de juiste houding aanhoudt.

  • Begin geleidelijk verder weg van de muur of kolom die als rem op je voorwaartse beweging werkt.
  • Ga vervolgens stapje voor stapje verder tot je de hele beweging zonder de ‘rem’ te gebruiken kunt uitvoeren.
  • Je buikspieren moeten je ervan weerhouden om verder te gaan en ze moeten je lichaam terugbrengen naar de oorspronkelijke positie.

Voor een volledige strekking, het stadium dat alleen door de meest gevorderde gebruikers van de ab wheel wordt bereikt, verandert de beginpositie:

  • Je begint staand, met je benen open op schouderbreedte,
  • Houd je knieën licht gebogen.
  • Je heupen zijn naar voren gebogen.

Het doel van de oefening is hetzelfde: rol de ab wheel naar voren totdat je lichaam de plankpositie heeft aangenomen.

Met een weerstandsband kunt je bijvoorbeeld je bewegingen controleren en het gemakkelijker maken om bij het beginpunt terug te komen. Op het basisniveau kun je een muur of kolom gebruiken om je voorwaartse beweging te beperken.

Een volledige workout

Concluderend, je gebruikt ongeveer 20 verschillende spiergroepen wanneer je de oefeningen met de ab wheel correct uitvoert.

  • De rectus abdominis groep (rechte buikspieren) profiteren er het meest van, net als de bilspieren, de lumbale spieren en de schuine buikspieren.
  • Je gebruikt ook de diepe spieren naast de wervelkolom en de buig- en strekspieren van het bekken.