Pull-ups: wat zijn het en hoe voer je ze uit?

Pull-ups, ook wel optrekken genoemd, zijn zonder twijfel één van de meest functionele bewegingen die je kunt doen. Het is een oefening waar een groot aantal spieren en gewrichten van het bovenlichaam aan te pas komt.

Bij deze oefening gebaseerd op lichaamsgewicht til je je lichaam op tot boven een stang, terwijl je jezelf met je lichaam afzet. Optrekken wordt veel gebruikt in militaire trainingsprotocollen. Deze oefening is zeer intensief, wat ontelbare voordelen met zich mee brengt voor het lichaam.

Helaas raken veel mensen wanhopig wanneer ze bij het proberen zichzelf omhoog te tillen erachter komen dat ze hun lichaam niet meer dan een paar centimeter kunnen bewegen en daarom hun kin niet boven de stang kunnen krijgen. Je moet in gedachten houden dat hoe meer je weegt, des te moeilijker het wordt om de oefening uit te voeren.

Vier stappen om pull-ups goed uit te voeren

Stap 1

• Ga als eerste stap onder de stang staan en houd deze met beide handen vast. Je handpalmen moeten van je af wijzen en je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Als je niet bij de stang kunt komen, gebruik dan een bankje, kruk of kist als opstapje.
• Wikkel vervolgens je duimen om de stang heen zodat ze bijna de toppen van je vingers raken.

Stap 2

• Op het moment dat je aan de stang hangt, moet je je armen volledig strekken en je schouders naar achteren laten wijzen. Vergeet niet dat je je voeten van de vloer moet tillen door je knieën te buigen.
• Zet steeds meer kracht terwijl je in gedachten houdt hoe je de oefening moet doen. Dit zal helpen tegen schommeling en zal voorkomen dat je enkel je spieren gebruikt in plaats van het momentum om de beweging uit te voeren.

Stap 3

• Daarna begin je het daadwerkelijke optrekken door met je handen krachtig in de stang te knijpen terwijl je de spieren van je bovenlichaam aanspant.
• Probeer je ellebogen naar de zijkanten te trekken terwijl het hele lichaam naar boven beweegt.
• Het doel is dat je kin gemakkelijk boven de stang kan komen. Dit is het moment waarop je de stijgende fase van de pull-ups voltooit.

Stap 4

• Als laatst, wanneer je je kin boven de stang hebt weten te krijgen, is het tijd om jezelf weer langzaam te laten zakken.
• Profiteer van dit moment om wat energie te herstellen, zodat je bij de volgende pull-up opnieuw je kin boven de stang kunt krijgen.
• Het doel, hoe kan het ook anders, is om te proberen zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren.

“Excellentie is geen daad van één dag, maar een gewoonte. Je bent wat je herhaalt.”

-Shaquille O’Neal-

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij pull-ups?

Dit zijn de meest voorkomende fouten die optreden bij het optrekken. Let op en probeer ze te corrigeren om blessures te voorkomen!

De ellebogen in de verkeerde positie

Een veel voorkomende fout is dat de ellebogen te dicht bij het lichaam staan en naar voren wijzen. Hierdoor gebruik je meer je biceps. Dit is meer een extra tip dan een echte fout, maar zoals bij elke trekoefening die je doet voor je rug, moet je altijd proberen de weerstand op te trekken met behulp van je ellebogen in plaats van je handen of armen.

De schouders in de verkeerde positie

Net als je ellebogen moet je ook je schouders in de goede positie houden. Ze horen naar achteren te wijzen, zodat de juiste spieren het werk verrichten. Probeer ook tijdens de oefening je schouders steeds in de goede positie te houden. Zo kun je onnodige druk op je gewrichten, pezen en spieren voorkomen.

Je maakt de volledige beweging niet af

De volledige beweging begint vanaf het languit hangen aan de stang en loopt totdat je je kin een stukje boven de stang hebt gekregen. Volledige uitstrekking en het volledige bewegingsbereik zijn belangrijke problemen voor veel mensen die optrekken. Hier moet je rekening mee houden als je alle voordelen van deze krachttraining wilt benutten.

Wat zijn de voordelen van pull-ups?

Het is ongetwijfeld een van de beste manieren om met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Dit zijn de voordelen:

• Het versterkt je grip.
• Het vereist een minimale uitrusting.
• Je ontwikkelt kracht voor andere oefeningen waarmee je het bovenlichaam traint.
• De verschillende varianten van de oefeningen kunnen meerdere niveaus van intensiteit bieden.
• Je traint herhaaldelijk de spieren en lichaamsdelen die je normaal gesproken voor dagelijkse activiteiten gebruikt.
• Je definieert het hele bovenlichaam in het algemeen, ook al zijn het vooral de rug-, arm- en buikspieren die worden versterkt.
• Naarmate je je rugspieren versterkt, kun je een betere houding krijgen.

Tot slot herinneren we je eraan dat als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, er verschillende manieren zijn om hem uit te voeren om zo verschillende spieren te trainen.

Een makkelijke variant doe je bijvoorbeeld door met je handen verder of juist minder ver uit elkaar de stang vast te houden. Je kunt je ook optrekken met je handpalmen naar je toe wijzen, om je meer op de biceps te concentreren.