Pull-ups doen: ben je klaar voor de uitdaging?

Eén van de beste manieren om je arm- en rugspieren te trainen en te versterken is door pull-ups te doen. Ook al wordt het gezien als een zware oefening, met pull-ups zet je je hele lichaam aan het werk. Je ziet direct goede resultaten en het enige wat je hoeft te doen is trainen.

Maar waaruit bestaan pull-ups dan? Wat zijn de voordelen van deze oefening? Waar moet je rekening mee houden? Lees verder om al de antwoorden hierop te weten.

Wat zijn pull-ups?

Dit type training bestaat uit het vastpakken van een stang en vervolgens het gewicht van je eigen lichaam tot op de hoogte van je kin op te trekken. Zo werk je met deze oefening aan de spieren in je:

• armen
• onderarmen
• rug
• buik

Pull-ups zijn oefeningen met het lichaamsgewicht. Dat wil zeggen dat er geen gewichten of machines voor nodig zijn omdat je eigen gewicht weerstand biedt tegen de zwaartekracht. Daarom moet je oefenen om je gewicht te kunnen optillen.

Het is bovendien een volledige training, want door verschillende handgrepen te gebruiken kun je alle spieren in het bovenlichaam versterken.

Soorten pull-ups

Misschien lijkt pull-ups doen je saai. Maar in de praktijk klopt dit niet: de oefeningen variëren, afhankelijk van hoe je de stang. vasthoudt. Ook kun je verschillende pull-up-programma’s ontwikkelen.

Het type pull-up bepaalt de manier waarop je de stang vasthoudt en welke spieren je traint. Daarom is het belangrijk om elke greep te kennen en voor jou de juiste te kiezen, met de spieren die je wilt versterken in gedachten.

• Horizontale pull-up. Dit type pull-up is het minst moeilijk en de beste optie voor beginners. Je doet hem door de stang vast te houden met de vingers naar je toe gedraaid. Met deze oefening train je je biceps. 
• Standaard pull-up. Deze pull-up is iets moeilijker en wordt verticaal gedaan en door de stang met de vingers van je af gedraaid vast te pakken. De moeilijkheidsgraad neemt toe afhankelijk van de plek waar je je duimen plaatst: boven of onder de stang.
• Neutrale pull-up. Voor deze pull-up moeten je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn en heb je dus een andere stand nodig. Trainers raden vaak deze oefening aan om mee te beginnen, omdat het risico op een blessure laag is.

Een ander aandachtspunt is de greepbreedte. Je spieren gebruiken meer of minder kracht, afhankelijk van de afstand tussen je handen en je schouders.

Hoe groter de breedte van de greep, hoe minder spierkracht er nodig is om een pull-up te voltooien. Naarmate je de techniek beter onder de knie hebt en je armen sterker worden, verklein je deze afstand.

Pull-up Uitdaging: voordelen en aanbevelingen

Pull-ups kunnen bij de sporter enige aarzeling veroorzaken, maar als je nadenkt over de voordelen die ze kunnen opleveren, vergeet je al snel je angst.

Je moet niet vergeten dat bij deze oefening ongeveer 15 spieren in je borst, torso en buikspieren betrokken zijn, waarbij de latissimus dorsi (brede rugspier) de spier is die het meest wordt getraind.

Deze oefening helpt je rug- en armspieren te versterken, die door een sedentaire levensstijl stijf kunnen worden. Daarnaast krijg je vier belangrijke voordelen:

• Kracht: wanneer je je eigen lichaamsgewicht optilt genereer je een toename van de kracht en de omvang van je spieren.
• Houding: de techniek die wordt gebruikt om een pull-up op de juiste manier af te ronden helpt de houding van je wervelkolom te verbeteren. Hierdoor kun je pijn in je boven- en onderrug verminderen, omdat je wervels op één lijn staan en je spieren sterker worden.
• Figuur: pull-ups ontwikkelen de spieren in je rug, iets waar zelden rekening mee wordt gehouden. Je buikspieren worden ook aangepakt. Zo krijg je een gespierder figuur en worden je spieren gevormd.
• Tijd: wanneer je geen tijd hebt voor een uitgebreide trainingssessie zijn pull-ups ideaal. Met slechts 50 herhalingen kun je je hele lichaam trainen.
  
  

De noodzakelijke vooruitgang

Het doen van pull-ups is een uitdaging die geleidelijk aan moet worden getraind. Houd ook rekening met de volgende aanbevelingen om blessures te voorkomen:

• Deze oefening vergt een echte krachtsinspanning. Om voldoende energie te hebben en goed te presteren, moet je je gewicht met een goed dieet onder controle houden.
• Voordat je met de pull-ups begint, moet je je spieren opwarmen om blessures te voorkomen en optimale prestaties te bereiken.
• Kies de juiste stang om te gebruiken. Deze moet goed vastzitten, stabiel en niet te dun zijn, zodat je hem goed vast kunt pakken.
• Doe deze oefening met een zekere regelmaat, al zie je in het begin misschien geen noemenswaardige vooruitgang. Je moet de soorten grip afwisselen en je herhalingen bij elke sessie verhogen. Dit helpt de kracht van de verschillende spieren te verbeteren totdat je de pull-up routine volledig onder de knie hebt.