Pilates-oefeningen voor thuis, wordt fit zonder sportschool

Er zijn veel manieren om thuis aan Pilates te doen, en je hebt er zeker niet altijd de chique sportspullen voor nodig uit de winkel om een slank Pilates-lichaam te krijgen. Pilates-oefeningen voor thuis kunnen net zo doelgericht zijn, zolang als je een paar basis-materialen hebt, waaronder:

• een yoga-matje
• gewichten
• een bal

Als je thuis Pilates-oefeningen doet, vergeet dan niet om ook hier de basisprincipes waarop deze discipline is gebaseerd toe te passen en te volgen. Dit zijn de basisregels voor Pilates:

• Een goede houding behouden
• Balans houden
• Met concentratie sporten
• Controle en precisie behouden
• Vloeiende bewegingen maken
• Goed ademhalen

Net als met ieder ander fitnessprogramma moet je altijd opwarmen voor het sporten. Om daarnaast het beste resultaat te halen uit Pilates-oefeningen voor thuis, moet je ook een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl hebben.

Pilates-oefeningen voor thuis om mee te beginnen

De beenschaar

De beenschaar is een oefening die de elasticiteit van je spieren verbetert en de dijen traint. Je hebt er een yogamatje voor nodig.

• Begin al liggend op je rug, met je gezicht naar boven.
• Til je benen op tot in een hoek van 90 graden, zodat je enkels zich boven je heupen bevinden.
• Terwijl je gedeeltelijk een sit-up doet, klem je je linkerbeen tegen je borst aan en houdt hem zo gestrekt mogelijk. Tegelijkertijd gaat je rechterbeen naar beneden. Laat je voet net boven de vloer te zweven. Blijf een paar seconden in deze positie
• Wissel dan van been: breng je linkervoet richting de vloer terwijl je je rechterbeen tegen je borst aan klemt.
• Herhaal deze set voor ieder been 10 keer.

Buikspier oefening: rol jezelf op

Jezelf oprollen tot in een zittende positie zorgt voor sterkere buikspieren en traint daarnaast je rug, benen en bilspieren. Ook hiervoor heb je een yogamatje nodig.

• Begin al liggend op de vloer, met je benen bij elkaar en je armen boven je hoofd gestrekt.
• Terwijl je inademt ga je langzaam rechtop zitten terwijl je je armen voor je uitstrekt, alsof je probeert iets te pakken dat recht voor je staat. Je moet hierbij je bovenlichaam opkrullen tot dat je in een C-vormige positie zit.
• Daarna rol je langzaam weer terug naar beneden totdat je plat op je rug ligt. Zorg ervoor dat je diep uitademt terwijl je naar beneden afrolt.
• Herhaal dit 6 keer.

Rol als een bal

De oefening waarbij je rolt als een bal zorgt voor sterkere buikspieren en een sterkere onderrug. Je hebt je yogamatje nodig.

• Om te beginnen, ga met je benen tegen je borst gebogen zitten, met je handen om je schenen of enkels geklemd. Je hoofd moet op je knieën rusten.
• Rol heel langzaam en gecontroleerd achterover totdat je schouderbladen de grond raken. Blijf een seconde in deze positie en adem diep in. Je moet nu een diep in je core voelen dat je de oefening doet.
• Rol omhoog om weer naar je oorspronkelijke zittende positie terug te keren, terwijl je uitademt.
• Probeer deze rol-beweging 3 minuten achter elkaar te doen en herhaal dat daarna 6 tot 10 keer.

Pilates met gewichten

Door gewichten toe te voegen aan je Pilates-oefeningen kun je je triceps sterker maken en je armen meer definitie geven. Je hebt een stoel en twee gewichtjes nodig. Kies het gewicht dat je zelf wilt, maar overweeg om te beginnen met 1 kilo in elke hand.

• Ga op een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer en je knieën in een hoek van 90 graden. Houd in iedere hand een gewicht vast.
• Strek je armen recht boven je hoofd terwijl je diep uitademt.
• Buig je armen en breng je handen naar de basis van je nek terwijl je inademt.
• Herhaal dit 10 keer.

De zaag

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit van de spieren en maakt je rug sterker. Je hebt een yogamatje nodig.

• Begin zittend met gestrekte benen op heupbreedte en je armen zijwaarts uitgestrekt in een T-positie.
• Houd je rug recht en draai je je torso naar rechts. Tegelijkertijd adem je in.
• Adem uit en breng je linkerarm naar voren zodat hij de buitenkant van je rechtervoet aanraakt.
• Kom weer omhoog met gespreide armen en draai naar links.
• Raak met je rechterhand de buitenkant van je linkervoet aan.
• Herhaal dit 4 of 5 keer per kant.

De rugdraaier

Zorgt voor het strekken en losmaken van je onderrug. Je hebt een yogamatje nodig.

• Ga om te beginnen met gestrekte en gesloten benen zitten.
• Strek je armen zijwaarts en draai je torso op hetzelfde moment dat je inademt naar rechts. Blijf ongeveer 3 seconden in deze gedraaide houding zitten.
• Breng je borstkas terug naar de beginpositie laat je armen langs je zijden rusten terwijl je uitademt.
• Doe hetzelfde aan de andere kant, en herhaal de hele routine met beide kanten 3 tot 6 keer.

De V-pose

De V-pose is een geweldige oefening om je armen en benen te rekken terwijl je je onderrug en buikspieren sterker maakt. Je hebt een yogamatje nodig.

• Ga op je rug liggen met je benen en armen op de grond, als positie om in te beginnen.
• Til je beide benen zo’n 45 graden op, en doe op hetzelfde moment hetzelfde met je torso, terwijl je je armen boven je hoofd gestrekt houdt. Span je buikspieren aan en houd je rug en benen recht. Van opzij ziet deze positie er nu uit als de letter V.
• Wij bevelen je aan dit 10 keer te herhalen.

De fitnessbal-crunch

De laatste van de pilates-oefeningen voor thuis die we vandaag bespreken maakt je buikspieren sterker zonder je rug te belasten. Je hebt een yogamatje en een grote fitnessbal, ook wel stabiliteitsbal genoemd, nodig.

• Ga op je rug op de fitnessbal liggen en hou daarbij het onderste gedeelte van je rug tegen de bal gedrukt, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Plaats je handen achter je hoofd, in het onderste deel van je nek, en doe een crunch door je borstkas en schouders op te tillen. Je moet nu een fijne spanning in je buikspieren voelen. Als je die voelt, blijf dan zo’n twee seconden in dezelfde houding zitten.
• Ga weer terug naar je beginhouding, en focus je op het oprekken van je buikspieren.
• Probeer dit 10 keer te herhalen.

Pilates-oefeningen voor thuis kunnen net zo effectief zijn als het beoefenen van Pilates in een sportschool, zolang je maar regelmatig sport en de basisprincipes volgt.

Net als bij iedere andere fitness-routine, zijn ook hierbij regelmaat en volhouden de sleutel tot verbetering.