Oefeningen met een stoel voor thuis

20 januari 2019
Om thuis te fitnessen hoeven we niet onze eigen fitnessruimte te bouwen. Wees een beetje creatief en profiteer van de mogelijkheden die alledaagse objecten, zoals een stoel, kunnen bieden.

Niet iedereen heeft tijd om naar de sportschool te gaan en misschien willen we thuis trainen. Om je te helpen hebben we hier een lijst oefeningen met een stoel die je thuis kunt doen. Extra voordeel is dat je alleen maar in een stoel hoeft te investeren.

Oefeningen met een stoel voor thuis

Thuis kun je door alleen maar een stoel te gebruiken verschillende spiergroepen trainen waaronder je buikspieren, benen, bilspieren of biceps. Doe deze oefeningen met een stoel en mis de volgende tips niet!

Beenheffingen

Zo kun je thuis beenheffingen te doen met een stoel.

  • Ga op een stoel zitten en til je knieën op (één voor één) tot aan je borst.
  • Herhaal deze oefening 10 keer per been.
  • Probeer dit daarna nog 10 keer, maar dan met beide benen tegelijk.

Deze oefening gaat je helpen om je buikspieren sterker te maken, je spijsvertering verbeteren en vet te verbranden. Het zal bovendien je lenigheid verbeteren, gewrichten versterken en je postuur verbeteren. Voor nog snellere resultaten kun je je buik intrekken terwijl je deze oefeningen doet.

Russische twists

  • Glij omlaag op het zitvlak van de stoel en plaats je handen op de leuningen.
  • Til je beide knieën op, terwijl je je buik aanspant.
  • Houd deze statische positie vast terwijl je je heup naar een kant draait en daarna naar de andere kant.
  • Voer deze oefening 10 keer uit, met 30 seconden rust tussen iedere keer draaien.

Als je niet in de juiste positie kunt blijven, kun je knieën omhoog tillen naar de kant waar je heen draait, ze omlaag laten zakken en dit herhalen, waarbij je van kant blijft wisselen. Blijf hiermee door gaan totdat je 30 keer naar iedere kant bent gedraaid en daarmee tien sets hebt voltooid.

Je benen optillenOefeningen met een stoel voor thuis benen optillen

  • Laat je beide handen rusten op de stoel.
  • Strek een been achterwaarts en breng hem vervolgens terug naar de beginpositie. 
  • Voer deze oefening tien keer uit zonder de grond te raken.
  • Rust even uit en herhaal met het andere been.
  • Herhaal deze serie drie keer.

Deze oefening is ideaal om je bilspieren te trainen en helpt om cellulitis te elimineren.

Tenen aanraken

  • Zet de stoel tegen de muur aan en ga op de vloer zitten, met je rug naar de stoel.
  • Leg je handen en armen op het zitvlak en til je billen op met de kracht van je biceps.
  • Doe deze oefening drie keer, voor tien sets, met 30 seconden pauze tussen elke set.

Als je deze oefening meer doelgericht wil maken, kun je gewichten toevoegen en je buikspieren aanspannen. Je buikspieren aanspannen is belangrijk om deze spieren hard te laten werken, net als je bilspieren.

Staande zijwaartse crunches

  • Zet de stoel op zijn kant, steunend tegen de muur.
  • Terwijl je de stoel gebruikt voor steun, leun met een arm op de stoel.
  • Til tegelijkertijd je rechterarm met je rechterbeen omhoog.
  • Span je buikspieren aan.

Dit is een statische positie die je betere resultaten geeft als je hem langer vast kunt houden. De eerste paar keer is de verwachting dat je de positie niet langer vast kunt houden dan zo’n vijf, tien seconden. Houd vol en je zal snel je tijd verbeteren en resultaat zien.

Crunches met je voeten op de stoel

Een goede training onder de oefeningen met een stoel. Je voert hem als volgt uit:

  • Gebruik de stoel als steun voor je voeten.
  • Lig met je rug op de vloer.
  • Span je buikspieren aan en til je schouders van de grond.

Doe dit zo vaak als je kunt en doe ten minste 3 sets.

Geknielde beenstrekkingen

Geknielde beenstrekkingen

  • Kniel achter de stoel en laat beide handen rusten op de rugleuning.
  • Terwijl je je buikspieren aanspant en bilspieren strekt, steek je een been naar achter.
  • Houd het been in een statische positie gedurende ten minste 15 seconden en breng het daarna terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Herhaal deze oefening met je andere been.
  • Doe dit ten minste tien keer en maak drie sets af per been.

Je kunt zien dat om fit te blijven en het lichaam te krijgen dat je graag wil hebben, je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen. Met deze routine voor thuis van iedere dag zo’n 10 tot 15 minuten  zal je snel resultaten zien. Wanneer ga jij het proberen?