Hoe kun je metabole training thuis doen?
Er zijn veel routines om je lichaam in goede conditie te houden. Wat je ook kiest, het moet worden aangepast aan je behoeften. Een van die routines is metabole training. Heb je hier wel eens over gehoord? Lees verder voor meer informatie!
Metabole training is gebaseerd op de calorie-inname van het lichaam tijdens en na het sporten. Dit wordt gedaan door activiteiten met hoge intensiteit, die je stofwisseling helpen te stimuleren.
Om je basaal metabolisme of BMR te verhogen, is het belangrijk om oefeningen met hoge intensiteit te doen. Daarnaast moeten bij deze oefeningen de meeste spiergroepen van het lichaam betrokken zijn.
Een van de fundamentele pijlers van metabole training is het post-workout-effect, bekend als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dit effect treed op dankzij de verhoging van de lichaamstemperatuur door intensieve oefeningen. Daarom verbrand je calorieën ook na het sporten en niet alleen tijdens.
Metabole training thuis doen
Omdat metabole training ingewikkeld klinkt, zou je denken dat je het alleen in sportscholen kunt doen. Je kunt het echter ook vanuit je eigen huis doen. Thuis een metabole training doen vereist aandacht, discipline en motivatie. Daarnaast moet je enkele belangrijke aanbevelingen opvolgen om blessures of problemen te voorkomen.
Professionele ondersteuning
Het is erg belangrijk om een professional te raadplegen voordat je een trainingsroutine samenstelt. Dit, naast de ervaring van een sportschool, geeft je betere resultaten. Het is ook essentieel om blessures te voorkomen.
Verder heeft iedereen verschillende fysieke en psychologische capaciteiten. Daarom moet je niet alleen algemene metabole trainingsadviezen volgen.
Juiste uitvoering
Metabole training valt op door de hoge intensiteit ervan. Daarom helpt het je calorieën te verbranden en stimuleert het het EPOC-effect. De beste manier om resultaten te behalen is om de training juist uit te voeren. Hiervoor is het belangrijk om rekening te houden met de cardiovasculaire activiteit, het aantal herhalingen en het rustinterval tussen sets en sessies.
Ten eerste moet je, rekening houdend met hoe vermoeidend het is, het maar maximaal vier keer per week doen. Het belangrijkste is om tussen de sessies minimaal 48 uur vrij te houden. Zo heeft EPOC tijd om te werken.
Je moet de oefeningen ook met een hoge intensiteit doen, wat betekent dat de rusttijd tussen de sets minimaal is. Er mag maximaal één minuut en 45 seconden tussen de volgende oefening zitten.
Aanbevolen oefeningen voor metabole training
De meeste oefeningen kunnen een metabole trainingsroutine vormen. Er zijn ook enkele handige manieren om je metabolisme te stimuleren en calorieën te verbranden.
Jump squats
Jump squats versterken je onderste ledematen. Bovendien stimuleren ze fysieke vermogens zoals kracht, uithoudingsvermogen en snelheid.
Springen tijdens deze oefening maakt deze oefening niet alleen moeilijker, maar het verhoogt ook de cardiovasculaire intensiteit. We raden aan om vijf herhalingen te doen voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Push-ups
Push-ups zijn belangrijk voor het maken van goede metabole trainingssessies thuis.
Om elke spiergroep te stimuleren, moet je de herhalingen snel doen om je hartslag te verhogen. Zeven tot acht herhalingen zijn het beste voor je routine.
Burpees
Dit is waarschijnlijk de meest intense oefening. Daarom moeten burpees deel uitmaken van je metabole trainingsroutine.
Deze oefening verhoogt vooral je kracht en uithoudingsvermogen. In feite komt dit omdat het bijna elke spiergroep in je lichaam traint. Vanwege de intensiteit die ze eisen, raden we aan om vijf herhalingen te doen.
Overwegingen met betrekking tot metabole training
Je kunt deze oefeningen achter elkaar doen zonder te rusten. Het is echter het beste om van elke oefening drie sets te doen. Rust vervolgens maximaal een minuut en 45 seconden en doe dan nog drie sets.
Zorg er daarnaast voor dat je op de juiste manier ademt. Veel mensen maken namelijk de fout hun adem in te houden. Dit kan echter in het algemeen negatieve gevolgen hebben voor je lichaam. Bij metabole training heeft dit echter een nog erger effect, daar je intensieve oefeningen doet.
Doe metabole training thuis!
Je kunt metabole training doen vanuit het comfort van je eigen huis. Zorg er echter voor dat je rekening houdt met je eigen fysieke vermogen. Probeer daarnaast met een personal trainer te praten om een routine te plannen op basis van jouw behoeften.