CrossFit-routine voor thuis: alles dat je moet weten

28 maart 2019
Met een CrossFit-routine voor thuis kun je in vorm komen zonder dure en zware apparaten te hoeven kopen. Lees dit artikel voor meer informatie over de CrossFit-routine voor thuis.

Je denkt misschien dat CrossFit betekent dat je naar de sportschool moet vol met gespecialiseerde fitnessapparatuur. Niets is minder waar! CrossFit-routines zijn daarentegen makkelijker dan je denkt. In dit artikel geven we je alle informatie die nodig is om een CrossFit-routine voor thuis te kunnen doen.

CrossFit-routine voor thuis: verschillende routines

Als je je niet op je gemak voelt in een sportschool of als je gewoon wilt weten wat de CrossFit-hype inhoudt, raden we je aan te beginnen met basisoefeningen voordat je de intensiteit verhoogd.

Routine 1

Vrouw doet thuis squats

Elke set bevat 3 oefeningen en moet 5 keer worden uitgevoerd:

Gebruik voor de 15 crunches de CrossFit techniek.

  • Ga om te beginnen met het gezicht naar boven op de mat liggen met je armen naar achter en de zolen van de voeten tegen elkaar.
  • Ondertussen steken de knieën zijdelings uit zonder de grond te raken.
  • Gebruik vervolgens de kracht vanuit je buik om je romp op te tillen en raak daarna je voeten aan met twee handen.

Routine 2

Deze CrossFit-routine bestaat uit 10 sets van alle oefeningen, met na elke sessie een rust van 20 seconden. Iedere oefening herhaal je 5 keer: 

  • burpees
  • push-ups
  • squats
  • crunches
  • mountain climbers

De laatste oefening gaat als volgt:

  • Plaats als eerste je handen op de grond en buig je knieën.
  • Strek vervolgens het rechterbeen achteruit.
  • Strek daarna je linkerbeen uit.
  • Doe dit in een afwisselende beweging alsof je een berg beklimt.

Routine 3

Man doet oefeningen

Voor de derde CrossFit-routine die een gemiddelde intensiteit heeft, moet je in 20 minuten zoveel mogelijk sets voltooien als je kunt. De oefeningen zijn:

  • 15 jump squats
  • 5 mountain climbers
  • 15 diamond push-ups

De laatste oefening lijkt op de standaard push-up, maar dan met de handen en armen in een andere positie.

  • Ga als eerste met je gezicht naar beneden op de mat liggen met je handen op borsthoogte.
  • De wijsvinger en de duim raken elkaar en vormen een driehoek, een diamant.
  • Druk jezelf vervolgens op.

Routine 4

Deze CrossFit-routine is ook van een gemiddelde intensiteit en is gebaseerd op tijd. Elke oefening wordt een minuut lang gedaan. Vervolgens neem je een minuut pauze. Het doel is om bovendien alle sets 5 keer uit te voeren.

De oefeningen zijn:

  • crunches
  • squats
  • push-ups
  • bear crawls

De laatste oefening wordt als volgt uitgevoerd:

  • Om te beginnen zet je de handen op de grond en houd je de benen op schouderbreedte.
  • Het idee is dat je lichaam de vorm van een driehoek heeft.
  • Loop vervolgens op handen en voeten.

Routine 5

Dit is een gevorderde CrossFit-routine, maar als je de bovenstaande routines hebt voltooid, zou je deze vervolgens zonder problemen kunnen doen.

De oefening bestaat uit:

  • 10 ‘pine tree’ push-ups (met je voeten tegen de muur)
  • 20 burpees
  • 30 push-ups
  • 40 lunges
  • 50 crunches
  • 40 squats
  • 30 mountain climbers
  • 20 clapping push-ups
  • 20 burpees
  • 30 push-ups
  • 40 lunges
  • 50 crunches
  • 40 squats
  • 30 mountain climbers
  • 30 clapping push-ups

Routine 6

Deze laatste CrossFit-routine bestaat slechts uit 4 oefeningen, maar vanwege het aantal vereiste herhalingen wordt dit als een oefening met een hoge intensiteit beschouwd.

De oefening bestaat uit:

  • 50 burpees
  • 100 push-ups
  • 200 squats
  • 300 crunches

Je kunt na elke set vervolgens een pauze van 30 seconden nemen.

Conclusie

Het mooie aan de CrossFit-routine voor thuis is dat je geen dure toestellen hoeft aan te schaffen en dat je je eigen lichaamsgewicht kunt gebruiken. Natuurlijk heeft het ook zijn nadelen. Je kan bijvoorbeeld vermoeid zijn na het beëindigen van de routine en geblesseerd raken als je niet de goede techniek gebruikt.

De eisen en motivatie kunnen bij een CrossFit training in de sportschool hoger zijn dan thuis, maar door thuis te trainen hoef je je niet te schamen voor jouw prestaties.

Ook een belangrijke factor is jouw planning. Met de CrossFit-routine voor thuis kun je in de avond, in het weekend als op vakantie trainen. Niets kan je meer tegenhouden!

Als laatste is er natuurlijk ook het economische aspect. Thuis trainen bespaart je de maandelijkse kosten van de sportschool en een personal trainer. En als je niet genoeg ruimte hebt in huis, probeer dan bijvoorbeeld de tuin of het dichtbij gelegen park eens. 

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288