Een effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam
Om fit te worden, heb je een effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam nodig waarbij je alle spieren op de juiste manier traint. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, heb je hiervoor geen fitnessapparaten en gewichten nodig.
Vaak is je eigen lichaamsgewicht voldoende om je spieren te versterken en het vet te verbranden dat zich rond de taille en op andere plekken in het lichaam ophoopt.
Daarom presenteren wij een lijst met eenvoudige oefeningen voor het hele lichaam zoals:
- push-ups
- pull-ups
- burpees
- squats
Er zijn ook oefeningen bij die je helpen de intensiteit van de trainingsroutine te verhogen. In ieder geval kun je altijd beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen. Daarnaast kun je ook de rusttijd tussen de oefeningen verkorten. Op deze manier kun je jezelf uitdagen.
Onthoud goed: deze effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam kan al binnen enkele weken mooie resultaten opleveren.
Een effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam
1. Push-ups
Om te starten met deze effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam beginnen we met push-ups. Deze basisoefening is perfect om in vorm te blijven, de armspieren te verstevigen en daarnaast het bovenlichaam te versterken.
Push-ups versterken en activeren met name de borst-, de schouder- en de armspieren. Bovendien is dit een eenvoudige oefening waarbij je de herhalingen kan verhogen. Daarnaast is het ook gemakkelijk de oefening in verschillende variaties uit te voeren.
Aan de slag gaan is simpel!
- Gebruik de grond om de voeten en de handen op te laten steunen terwijl je een rechte lijn van het hoofd tot de tenen vormt.
- Als je lichaam eenmaal evenwijdig aan de grond is, druk je het lichaam op.
Je kan het jezelf moeilijker maken door gewichten toe te voegen of het aantal herhalingen te verhogen.
2. Burpees
Burpees zijn één van de meest populaire oefeningen geworden onder de fitness-liefhebbers. Beginners vinden burpees vaak onplezierig, omdat ze ingewikkeld zijn. Dit komt omdat burpees uit meerdere gelijktijdige bewegingen bestaan. Hierdoor verbrand je calorieën en werk je daarnaast aan verschillende spieren.
Dit is een oefening voor het hele lichaam die het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de coördinatie verbeteren.
- Ga om te beginnen rechtop staan.
- Ga vervolgens door de knieën om een squat te maken.
- Raak daarna met de handen de grond aan.
- Schop dan beide benen naar achteren.
- Ga verder met het doen van een push-up en beweeg je voeten dan naar voren.
- Eindig de oefening met een kleine sprong en klap in je handen boven je hoofd.
“Pijn is tijdelijk. Het duurt misschien een minuut, een uur, een dag of een jaar. Uiteindelijk zal het verdwijnen en er iets anders voor in de plaats komen. Als ik stop, is dat voor altijd.”
– Lance Armstrong –
3. Pull-ups
Pull-ups zijn een perfecte manier om jouw kracht te meten. Bovendien zijn er maar weinig oefeningen die zo’n goed resultaat opleveren. Het is belangrijk om in het begin niet ontmoedigd te raken, want het doen van veel herhalingen is een grote uitdaging. Onthoud dat bij deze oefening het lichaamsgewicht een belangrijke factor is.
- Trek met behulp van een stang het hele lichaamsgewicht omhoog.
- De kin moet boven de stang uitkomen, voordat je de armen weer uitstrekt om naar de beginpositie te gaan.
- Je behaalt betere resultaten als je het lichaam recht houdt en niet slingert.
4. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening voor mensen die aan de been- en bilspieren willen werken. Het is in feite één van de meest effectieve en veeleisende oefeningen voor het onderlichaam. Deze oefening biedt ook eindeloos veel variaties.
Een traditionele lunge ziet er als volgt uit:
- Ga staan met je voeten uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Doe vervolgens een stap naar voren met het rechterbeen en vorm een hoek van 90° met de rechterknie.
- Houd de rug recht en de kin omhoog.
- Keer tenslotte terug naar de beginpositie.
Denk eraan de rug recht te houden en de heupen niet naar voren te duwen.
5. Sit-ups
De laatste oefening in de effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam zijn de sit-ups. Net als bij de andere oefeningen zijn er veel variaties waarmee je de buikspieren tot het uiterste kunt trainen.
Onthoud dat een six-pack krijgen niet gemakkelijk is. Cardio-oefeningen helpen echter wel het vet te verbranden dat de buikspieren verbergt. Deze basisoefening is vrij eenvoudig.
- Ga om te beginnen op de rug liggen.
- Buig de knieën en houd ze omhoog terwijl je de sit-ups uitvoert.
- Plaats de handen achter de nek.
- Breng vervolgens het bovenlichaam zo dicht mogelijk naar de knieën.
- Ga daarna terug naar de beginpositie door de rug af te rollen.
Houd er tenslotte rekening mee dat deze oefeningen zeer effectief zijn, maar dat daarnaast een gezonde levenstijl en een uitgebalanceerd dieet essentieel zijn om resultaat te zien.