HIIT voor beginners

15 februari 2019
Het doen van HIIT is één van de meest complete manieren van lichaamsbeweging. Het zorgt ervoor dat je hele lichaam op een hoog intensiteitsniveau werkt, iets waar je rekening mee moet houden bij elke vorm van fysieke activiteit.

Degenen die zich vervelen tijdens de gebruikelijke aërobe trainingen kunnen nu een nieuw trainingsvorm uitproberen dat al veel volgers heeft opgeleverd. Dit nieuwe sport is een geweldige optie voor hen die naar de sportschool gaan en een trainingsroutine willen starten. Laten we eens kijken hoe HIIT voor beginners eruit ziet.

Wat is HIIT?

HIIT (wat staat voor High Intensity Interval Training) combineert intensieve oefeningen met andere minder intensieve oefeningen, waarbij het lichaam tijdens de laatstgenoemde kan herstellen. Deze afwisseling zorgt ervoor dat de training draaglijk, leuk en zeer effectief is.

Het wordt speciaal gekozen door beginners in de wereld van de aerobics. Elke dag besluiten meer mensen om de HIIT beginnersroutines aan hun manier van leven toe te voegen.

Door de interessante aard van de oefeningen en de kenmerken ervan, is het minder waarschijnlijk dat iemand zoiets zou willen opgeven.

Hoewel veel mensen na enkele traditionele trainingen stoppen met naar de sportschool gaan, zijn er bij HIIT extra redenen om dat niet te doen.

Voordelen van HIIT

Stevige billen met de trap

Met deze innovatieve manier van trainen kun je zowel op esthetisch als op gezondheidsgebied interessante doelen bereiken. De meest relevante kenmerken zijn:

  • Het is een zeer effectief programma om af te vallen en grote hoeveelheden vet te verbranden. Het gaat om het verbranden van calorieën, zowel tijdens de work-out als in de uren erna.
  • Werkt aan je kracht en weerstand, dus aan je spieren en ademhaling versterken. Hiermee neemt ook je spieropbouw toe.
  • Het draagt bij aan het in evenwicht brengen van de bloeddruk, vandaar dat HIIT wordt aanbevolen voor mensen met hypertensie.
  • Het betreft cardiorespiratoire fitness wat je maximale VO2max verhoogt. Dat is je vermogen om zuurstof op te nemen. Als gevolg daarvan kun je elke fysieke activiteit beter aan.
  • Verhoogt de insulineproductie. Door HIIT te doen verklein je de kans op diabetes.
  • Stimuleert de hormoonproductie: testosteron en groeihormoon.
  • Kan helpen bij het beheersen van het cholesterolgehalte, door het verminderen van de ‘slechte’ en het verhogen van de ‘goede’ gehalte.
  • Bespaart tijd. Een HIIT-sessie vergt veel minder tijd dan een conventionele aërobe trainingsroutine.

Wat is belangrijk bij het beginnen aan HIIT?

HIIT trainingsroutines voor beginners zijn zeer aantrekkelijk omdat ze in korte tijd geweldige resultaten geven, twee zeer aantrekkelijke kenmerken. Nu moet je, zoals bij elke lichamelijke activiteit, in termen van intensiteit geleidelijk aan vooruitgang boeken.

Er zijn mensen die nog nooit aan enige vorm van lichaamsbeweging hebben gedaan of die al enige tijd gestopt zijn met bewegen en besloten hebben om opnieuw te beginnen.

Voor die mensen is het advies om te beginnen met een HIIT beginnersroutine die alle gezondheidsrisico’s vermijdt. Je moet geleidelijk oefeningen invoeren om pijn en blessures te voorkomen.

Beginners kunnen ook bij hun HIIT-training een hartslagmeter te gebruiken. Er is een formule om jouw referentie te bepalen: maximale hartslag = 220 – leeftijd. Dit geeft je een waarde om je training op aan te passen.

Maar het beste advies is om aandacht te besteden aan wat je lichaam je vertelt.

Tijdens momenten van een hoge intensiteit raden wij je aan om maximale inspanning te leveren, terwijl tijdens momenten met een lage intensiteit de bedoeling is te rusten en je hartslag te verlagen.

Voorbeelden van HIIT-oefeningen voor beginners

Vrouwen die HIIT training doen

Zoals bij elke sport begint de HIIT-training met een warming-up, essentieel om blessures te voorkomen.

Je moet daarom rustig aan beginnen, bijvoorbeeld met lopen en joggen. Zo bereidt het lichaam zich namelijk geleidelijk aan voor op actie.

  • Doe zo vaak je kunt gedurende 15 seconden hoge knieheffingen. Deze techniek is ook goed voor hardlopers. Je doet ze op één en dezelfde plek en je moet zacht neerkomen.
  • Ten tweede, maak je afwisselend rechtse en linkse langzame boksbewegingen. De heupen bewegen met de armbewegingen mee (één minuut).
  • Hoge knieheffingen met een sprong, met een hoge snelheid (15 seconden).
  • Halve burpees met een hoge intensiteit (15 seconden). Gebruik om te beginnen de plankpositie. Til je lichaam op, steun op je handen en de uiteinden van je tenen. Terwijl je springt, breng je je voeten naar je handen toe.
  • Hoge knieheffingen met een lage snelheid (15 seconden).
  • Squat met sprong met een hoge snelheid (15 seconden).
  • Vervolgens in een laag tempo wandelen (één minuut).

Ook kun je andere variaties van de oefeningen doen, bijvoorbeeld door een bal tegen een muur te gooien of door dumbbells te gebruiken. Kortom, het belangrijkste is om intensiteiten in korte tijd af te wisselen en vervolgens je ritme geleidelijk aan te verhogen.