Functionele work-outs: een effectief trainingsschema plannen

Van alle verschillende stijlen van lichaamsbeweging die de afgelopen jaren bekend zijn geworden zijn functionele work-outs één van de populairste vormen. De oefeningen binnen dit type training zijn aan te passen aan de individuele behoeften. In dit artikel leggen we uit wat de beste manier is om een functionele work-out samen te stellen.

Het doel is om de kwaliteit van leven van ‘gewone’ mensen te verbeteren. Met andere woorden: mensen die niet op een professioneel niveau bezig zijn met sport.

Om dit te bereiken streeft deze discipline ernaar om mobiliteit te verbeteren met behulp van het eigen lichaamsgewicht en ligt de focus op het soort bewegingen die we in ons dagelijks leven maken.

Kenmerkend voor functionele work-outs is dat we bij de oefeningen: 

• objecten optillen
• sprongen van een bepaalde afstand maken
• zware voorwerpen verplaatsen

Dit zijn slechts enkele principes van functionele work-outs, er valt nog veel meer te vertellen. Lees dus snel verder!

Functionele work-outs plannen

In plaats van je op specifieke spiergroepen te richten door middel van een serie oefeningen, richten de oefeningen van deze discipline zich op bewegingen van het hele lichaam. In een basisoefenschema zitten meestal de volgende oefeningen.

1. Burpees

Dit is misschien wel de ultieme functionele oefening. Niet alleen worden er grote groepen spieren tegelijk geactiveerd, het is ook een geweldige manier om cardio te doen. Burpees zijn eenvoudig om uit te voeren.

• Begin door rechtop te gaan staan in een ontspannen houding.
• Beweeg je daarna naar een gehurkte positie met je handen op de grond.
• Maak met je benen dan een sprong naar achteren, terwijl je je gewicht ondersteunt op je handen ter hoogte van je borstkas.
• Nadat je de grond hebt aangeraakt met je borstkas, duw jezelf omhoog op je handen en voeten. Je voeten moeten zo dicht mogelijk bij je heupen komen in één krachtige beweging.
• Als je tijdens deze laatste stap je benen wat wijder uit elkaar doet is het makkelijker om jezelf weer stabiel omhoog te krijgen.

2. Deadliften

Dit is een geweldige oefening om te leren hoe je een zware lading tilt. Je kan bij deze oefening een zandzak, medicijnbal, dumbbell of stang met of zonder gewicht gebruiken.

Het idee is dat je tilt met je knieën en niet met je rug. Om dit te bewerkstelligen doe je het volgende: 

• Zet het gekozen gewicht klaar op de grond tussen je benen.
• Buig je knieën om het op te tillen en pak het gewicht vast.
• Je borst blijft vooruit en je blijft naar voren kijken.
• Daarna strek je je benen om terug te komen in je startpositie.

3. BOSU-bal

De BOSU-bal is een fundamenteel hulpmiddel bij het verbeteren van je balans. We kunnen het op verschillende manier gebruiken.

Eén manier is om op de platte kant van de bal te gaan zitten, dus met de ronde kant als basis.

• Als je dit hebt gedaan strek je je benen en armen naar de zijkant.
• Je hebt een hoop kracht in je buikspieren nodig om deze positie vol te houden!

Je kunt ook de bolle zijde van de BOSU-bal gebruiken om je benen te trainen.

• Bij deze oefening ga je op de bal staan en houd je je balans, op één of op twee benen.
• Je kunt de BOSU-bal ook gebruiken voor sit-ups, kleine sprongetjes en lunges. Er zijn veel verschillende mogelijkheden.

4. Pull-ups (optrekken)

Pull-ups helpen om je armen en je hele bovenlichaam te trainen. Je kunt beginnen met een bank ter ondersteuning en vanuit daar kun je verder gaan. Je kunt jezelf ook met een kleine sprong omhoog brengen.

Het is belangrijk dat je deze oefening aanpast aan jouw specifieke behoeften. De voordelen zijn geweldig, aangezien dit de zwaarste oefening is waarbij je gebruik maakt van je lichaamsgewicht.

5. Jumping jacks 

De jumping jack is één van de eerste oefeningen die we op school leren. De oefening is perfect om het uithoudingsvermogen van de spieren en je hart te trainen terwijl ook de meerderheid van de spieren van het lichaam worden geactiveerd.

6. Push-ups (opdrukken)

Er is geen betere manier om de borstspieren te trainen dan met een klassieke push-up. Van deze functionele work-out is er ook een variant voor beginners.

• Zet je knieën op de grond en ga met je borstkas op de vloer liggen.
• Zet je handen naast je schouders op de grond.
• Duw vervolgens je armen recht en laat je gewicht dan weer rustig naar de vloer zakken.

Een gevorderde variant is er ook: klap in je handen bij elke herhaling. Zorg dat je handen elkaar voor je hoofd raken. 

Overige oefeningen

Tot slot zijn er nog een aantal oefeningen voor op de lijst:

• De plank en de losse sit-up (rug steunt niet op de grond)
• De superman-oefeningen
• Gewone squats en sumo-squats
• Dribbelen en sprinten
• Mountain climbers

Omdat de meesten van ons niet door het bos kunnen rennen, over rivieren kunnen springen en bergen kunnen beklimmen – op z’n minst niet iedere dag – geven functionele work-outs een waardevol alternatief. Functionele work-outs zijn een natuurlijke, praktische en zeer effectieve manier om je fysieke vermogen en prestaties te verbeteren.