Driedaagse beginnersroutine voor vrouwen

Het is nooit te laat om met fitnessen te beginnen, of je dat nu in de sportschool, thuis of in het park doet. Als je eenmaal bent begonnen is het vooral belangrijk om niet op te geven en je motivatie niet te verliezen. In dit artikel geven we je een driedaagse beginnersroutine voor vrouwen om te gaan trainen. Welkom in de wereld van de fitness!

Een paar tips voordat je begint

Het is normaal om twijfels en vragen te hebben over het trainen als dat nieuw voor je is. Daarom zullen we je in dit artikel wat antwoorden en adviezen geven op de vragen die je misschien hebt. Je kunt de volgende tips al vanaf het begin van je driedaagse beginnersroutine toepassen.

1. Herhalingen en sets

Als je begint met fitnessen zal je waarschijnlijk zo’n 8 tot 12 herhalingen per oefening doen. Het is daarbij belangrijker om de techniek goed uit te voeren, dan de oefeningen snel te doen.

Wat de sets betreft raden we je drie tot vier sets aan om mee te beginnen.

2. Rust

Op dit punt moeten we even twee hele belangrijke zaken bespreken. Allereerst, neem rust tussen de sets van oefeningen van zo’n 30 tot 60 seconden. Daarna neem je na iedere oefening zo’n 1 tot 2 minuten rust voordat je verder gaat.

Ten tweede moeten we het over rustdagen hebben. In het begin raden we je aan dat je om de dag traint. Bijvoorbeeld:

• Maandag, woensdag en vrijdag
• Dinsdag, donderdag en zaterdag

Op deze manier heeft je lichaam tijd om bij te komen en beschadigde spiervezels te repareren.

3. Gewichten

Vooruitgang is een essentiële voorwaarde voor betere resultaten. Anders ‘stagneert’ het lichaam en verandert het niet. Doe dus tijdens de eerste paar weken de oefeningen met een kleine hoeveelheid gewicht en schaal langzaam op (bijvoorbeeld per week tot vier kilo).

4. Voor en na het sporten

Belangrijk is dat je wanneer je bij de sportschool aankomt of begint met trainen een warming-up vooraf doet van tien minuten, waar cardio-oefeningen inzitten. De beste warming-ups bevatten een hometrainer. Dit zorgt voor een betere zuurstofaanvoer in je spieren en helpt je vet te verbranden.

Aan het einde van de sessie adviseren we je een aantal minuten te nemen om de spieren in je hele lichaam te strekken, waarbij je vooral aandacht besteedt aan de spieren die je hebt gebruikt tijdens de training. Op deze manier voorkom je:

• spierpijn
• samentrekkingen
• kramp
• andere typische ongemakken

Bovendien zijn je spieren klaar voor de volgende routine! 

Driedaagse beginnersroutine voor vrouwen: dag 1

Op je eerste dag in de sportschool (of thuis als je de juiste benodigdheden hebt) ga je je benen trainen. Alle oefeningen zullen worden uitgevoerd met een maximum van 15 herhalingen en van iedere oefening moeten vier sets worden afgerond.

De routine van de eerste dag bestaat uit:

• extensions
• squats
• split squats met gewichten
• sumo deadlifts
• beenheffingen
• de loopband

Driedaagse beginnersroutine voor vrouwen: dag 2

In de tweede sessie ga je werken aan het bovenste deel van je lichaam en wel aan:

• buikspieren
• borstkas
• biceps
• triceps

Het is een ideale routine om je te kunnen laten herstellen van je beenroutine!

Er zitten meer oefeningen in dag 2, maar ze zijn wat korter dan die van dag 1, daardoor kunnen we dezelfde hoeveelheid herhalingen (15) en sets (4) doen. Je gaat het volgende doen:

• Halve dumbbell flyes
• Dips
• Armcurls met de stang
• Armcurls met een los gewicht
• Lat pulley oefeningen
• Z-bar gewichtheffen

Driedaagse beginnersroutine voor vrouwen: dag 3

Vervolgens ga je je op de derde dag focussen op het bovenste gedeelte van je rug, bijvoorbeeld met bovenrug- en nek-extentions. Je gaat er ook schouderbewegingen bij doen, een gebied dat je in de afgelopen dagen nog niet hebt getraind. Je kan weer het zelfde aantal herhalingen en sets aanhouden.

In deze sessie doe je de volgende oefeningen:

• Lat pulley oefeningen (frontaal)
• Roei-oefeningen
• Voorovergebogen roeibewegingen met gewichten
• Bankdrukken met gewichten
• Lateral dumbbell raises
• Seated bent-over rear delt raises
• Beenheffingen
• Crunches
• Rug-extensions