CrossFit-routine van 20 minuten die je thuis kan doen

We zijn hier om je te helpen als je CrossFit-routines wel ziet zitten, maar geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. We zullen je laten zien dat het mogelijk is om thuis CrossFit-routine van 20 minuten te doen.

Je hebt voor de oefeningen geen speciale apparatuur nodig. We zullen namelijk focussen op oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht kan gebruiken. Dit betekent dat je bijvoorbeeld de volgende oefeningen kan doen:

• Sit-ups
• Opdrukken
• Jumping Jacks
• Optrekken, etc

Onthoud dat slechts 20 minuten per dag genoeg is om een hele routine te doen en te genieten van de voordelen van CrossFit. Daarnaast is het erg handig dat je je huis niet uit hoeft. Vanaf dit punt is elk moment van de dag geschikt voor CrossFit-routines!

De beste CrossFit-routine van 20 minuten die je thuis kan doen

Laten we naar een paar van de oefeningen kijken die je thuis kunt doen, zelfs als je slechts 20 minuten hebt.

1. Optrekken (20 herhalingen)

Als je geen optrekstang hebt kan je een tafel gebruiken. Zorg er wel voor dat deze je gewicht aan kan en niet omkiept.

• Pak met je handen de hoeken van de tafel vast en plaats je benen onder de tafel.
• Span vervolgens je rugspieren aan en breng je bovenlichaam steeds dichter bij de tafel.
• Laat jezelf rustig naar beneden zakken voordat je weer loslaat.
• Onthoud dat het strekken van je benen deze oefening makkelijker maakt.

Ook kan je een optrekstang kopen zodat je de oefening kan doen zoals je dat in de sportschool zou doen.

2. Single leg squat (30 herhalingen)

Als tweede bevelen we je een makkelijke oefening aan. We hebben het natuurlijk over squats. Om een squat te doen heb je alleen een stoel nodig om je aan vast te houden en in balans te blijven. Vergeet niet om je billen in de juiste houding te houden tijdens het buigen.

Squats zijn ideaal om je benen en billen strak in hun vel te houden. Als je meer intensiteit wilt toevoegen kan je gewichten vasthouden in plaats van ergens op te steunen.

“Om je echte potentieel te vinden, moet je eerst je eigen limieten opzoeken en de motivatie hebben om ze te overschrijden.”

–Picabo Street–

3. Opdrukken (30 herhalingen)

Opdrukken is een oefening die oorspronkelijk bedacht is voor militaire training. Het helpt bij het kweken van borstspieren en de triceps, maar zijn ook gunstig voor andere spieren.

• Begin liggend, met je buik naar beneden en je handen op schouderbreedte op de vloer.
• Houd je lichaam recht terwijl je naar de grond zakt door je armen te buigen.
• Strek je armen vervolgens om je lichaam op te tillen.
• Herhaal dit.

Onthoud dat je je lichaamsgewicht optilt met je armen en niet met andere lichaamsdelen. Bij de vele voordelen van opdrukken horen bijvoorbeeld:

• verbetering van de balans en stabiliteit
• je wordt gespierder
• je bovenlichaam zal strakker worden

4. Lunges (20 herhalingen per been)

Lunges zijn gunstig voor je dijbenen, hamstrings en bilspieren. Het is de perfecte oefening als je wilt werken aan je benen en billen.

• Begin met één been naar voren en zak met je heupen naar beneden tot je benen aangespannen in een hoek van 90 graden staan.
• Houd je voorste knie gelijk met je enkel, buig hem niet te ver naar voren. Probeer de grond niet te raken met je achterste knie.
• Houd ondertussen je rug recht, je schouders ontspannen en je hoofd omhoog.
• Zorg er bovendien voor dat je core aangespannen is bij de oefening.
• Tot slot keer je terug naar de beginpositie.

5. Burpees (20 herhalingen)

Als laatste oefening van deze CrossFit-routine zijn burpees de perfecte oefening om calorieën te verbranden en al je spieren te trainen.

• Begin als eerste staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig beide benen en zet je handen op de vloer.
• Beweeg daarna je voeten met een sprong naar achteren zodat je in de opdrukpositie komt.
• Houd je handen stevig op de grond.
• Zak met je torso naar beneden om je vervolgens op te drukken.
• Kom daarna weer omhoog en spring in de lucht.
• Breng je armen omhoog en klap boven je hoofd in je handen terwijl je springt.

Onthoud dat je minstens één minuut moet rusten na elke oefening. Dit is immers de benodigde tijd om je energie terug te krijgen.

Het enige dat je nodig hebt om resultaten te zien is motivatie. Dankzij deze CrossFit-routine van 20 minuten die je thuis kan doen kan je genieten van alle voordelen die deze oefeningen bieden.