Work-out voor de billen die je thuis kunt doen

6 maart 2019
We geven je een goede work-out voor de billen om je bilspieren te trainen, zonder je huis uit te gaan. Zo makkelijk was het nog nooit!

Als je voor jezelf als doel hebt gesteld om je billen te definiëren en je weet niet hoe je dat doet of je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan, dan hebben we hier een work-out voor de billen. Je kunt deze oefeningen ook thuis doen!

Work-out voor de billen die je thuis kunt doen

Squats

Zo voer je squats correct uit:

  • Sta met een rechte rug, buikspieren aangespannen, benen en voeten een klein stukje uit elkaar.
  • Breng je heupen omlaag, alsof je gaat zitten.
  • Zorg ervoor dat je je borstkas omhoog houdt en je rug recht.
  • Als je naar beneden beweegt, let op je knieën en laat deze nooit verder buigen dan je voeten.

We beginnen met 3 series van 10 herhalingen, wat we langzaam gaan opvoeren. Na een tijdje kun je wat gewichten toevoegen om de moeilijkheidsgraad op te voeren.

Vergeet niet om altijd je rug recht te houden. Voer 2 tot 3 sets uit van 10 tot 15 herhalingen.

Lunges

Lunges in je workout voor de billen

Zo voer je lunges uit:

  • Begin staand en zet één voet zo ver als je kunt naar voren.
  • Buig je beide knieën.
  • De achterste knie moet bijna de grond raken.
  • Kom overeind naar je oorspronkelijke positie.
  • Doe hetzelfde met je andere been.

Om te beginnen zijn 3 sets van 10 herhalingen prima, omdat we dit aantal later zullen verhogen.

Eenvoudige heup extensie

  • Leun op je bovenarmen en knieën met je gezicht naar de vloer. Zorg dat je in evenwicht en comfortabel bent.
  • Daarna strek je één been naar achter uit zodat je hem zo veel mogelijk van de grond tilt.
  • Vervolgens ga je weer terug naar je oorspronkelijke positie.
  • Voer 3 sets van 10 herhalingen per been uit.

De brug

De brug

Zo voer je de brug uit:

  • Begin liggend op je rug.
  • Til je knieën op, maar houd je voeten op de grond.
  • Til, heel langzaam, je torso op (en houd hem goed recht).
  • Ga langzaam weer terug naar je oorspronkelijke positie.

Als je dit wat moeilijker wilt maken, probeer dan de grond niet te raken als je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Doe drie sets van 10 herhalingen.

Jumping jacks

Zo voer je jumping jacks uit:

  • Begin staand met een rechte rug, je buikspieren aangespannen, je armen ontspannen en je voeten lichtjes uit elkaar.
  • Spring omhoog en spreid je benen.
  • Tegelijkertijd strek je je armen (boven je hoofd) en klap je je handen tegen elkaar.
  • Kom terug in je oorspronkelijke positie.

Herhaal dit één minuut lang, drie keer in je trainingsroutine (aan het begin, in het midden en aan het eind).

Trappenlopen

Traplopen als workout voor de billen

  • Doe dit drie keer 2 minuten tijdens je trainingsroutine.
  • Je kunt de duur na verloop van tijd verhogen.
  • Om de oefening effectiever te maken kan je enkelgewichten toevoegen.
  • Als extra oefening kun je je hakken optillen terwijl je staat, de hele dag door. Je tilt ze gewoon op en traint daarmee die spieren.

Dit is een geweldige work-out voor de billen, om ze sterker te maken. Ook verbetert het merkbaar je bloedcirculatie, waardoor je het verschijnen van spataderen tegengaat.

Deadlift

De deadlift is één van de krachtigste oefeningen om stalen billen te kwekenm samen met squats. Voor deze oefening heb je een stang met gewichten nodig.

  • Sta rechtop, op de vloer, met je voeten lichtjes uit elkaar.
  • Vervolgens leun je voorover en pak de stang vast met je handen geopend op schouderbreedte.
  • Til je torso op met het gewicht in je handen. Doe dit rustig en met je rug lichtjes gebogen, totdat de stang op kniehoogte is.
  • Hierna laat je de stang weer zakken, totdat hij de grond raakt.

Wees voorzichtig met je rug, om mogelijke blessures te voorkomen. Doe minstens 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Geknielde been extensie

  • Ga in kruippositie zitten en schop zo ver je kan achteruit.
  • Doe 4 sets van 20 herhalingen per been.
  • Als je het moeilijker wilt maken, kan je enkelgewichten gebruiken. Dit helpt je sneller spiermassa op te bouwen.

Al deze oefeningen kunnen gedaan worden naast hardlopen, elliptische of zelfs yoga poses, zoals de brug of de stoel. Informeer jezelf en gebruik geen excuses meer om geen work-out voor de billen te hoeven doen.