Sterke benen en billen: 6 effectieve oefeningen

7 februari 2019
Ontdek enkele van de beste effectieve oefeningen voor sterke benen en billen. Je kunt deze oefeningen zowel thuis als in de sportschool doen.

Wil je graag sterke benen en billen? Welkom bij de wereldwijde club van mensen die dat ook willen! Het voordeel van het hebben van een gemeenschappelijk doel is dat er ook voldoende beproefde methodes bestaan om het gewenste resultaat te bereiken.

In dit artikel bekijken we de effectieve oefeningen voor sterke benen en billen.

Effectieve oefeningen voor sterke benen en billen

Als je je afvraagt hoe je sterke benen en billen kunt krijgen, is het antwoord simpel. Oefenen! Het tweede antwoord op deze vraag is gezonde voeding. Zonder deze twee elementen kun je namelijk niet de gewenste resultaten behalen.

Vrouw doet een lunge

Naast het bezoeken van de sportschool raden we je aan ook een voedingsdeskundige te raadplegen. Deze voedingsdeskundige kan jou helpen bij het opstellen van een speciaal dieet. Bij dit dieet wordt rekening gehouden met diverse factoren zoals:

  • leeftijd
  • gewicht
  • fysieke conditie
  • dagelijkse gewoontes

Het is nu tijd om zes effectieve oefeningen voor sterke benen en billen te gaan onderzoeken. Je kunt deze oefeningen zowel op de sportschool als thuis doen.

1. Squats

Natuurlijk kunnen we geen lijst met beenspieroefeningen maken zonder de meest beroemde en populaire oefening van allemaal te noemen! We hebben het natuurlijk over de squats waarmee je het hele gebied van benen en billen op een ongelofelijk effectieve manier kunt trainen.

  • We raden aan om te beginnen met 10 herhalingen en het aantal geleidelijk te verhogen naarmate de weken vorderen.
  • Je kunt ook de moeilijkheidsgraad verhogen door bijvoorbeeld dumbells te gebruiken.
  • Ook kun je terug springen naar de staande positie of de benen meer spreiden (ook bekend als de sumo-squat).

2. Scissor jumps

Dit is een hele interessante cardio training, omdat deze oefening op het hele lichaam effect heeft. Je benen en billen worden sterker en daarnaast verbrand je tegelijkertijd ook vet.

  • Begin in een staande positie met de benen bij elkaar.
  • Spring vervolgens in de lucht met de benen op schouderbreedte.
  • Doe tegelijkertijd je armen in de lucht en klap boven je hoofd in de handen.
  • Wanneer je de armen naar beneden doet, sluit je daarbij tenslotte ook de benen.
  • Maak deze beweging zo dynamisch mogelijk.

3. Step oefeningen

Step oefeningen

Als je deze oefeningen thuis doet en geen step hebt, maak je dan geen zorgen. Je kunt een trap of elk ander voorwerp gebruiken dat sterk genoeg is om je lichaamsgewicht te dragen. 

  • Ga om te beginnen voor de step staan met de benen bij elkaar en de rug recht.
  • Ondertussen laat je de armen langs het lichaam hangen.
  • Zet je rechtervoet op de step en breng vervolgens je linkerbeen naar de borst.
  • We adviseren de romp licht naar voren te laten leunen.
  • Zet de voeten tenslotte weer terug en herhaal de oefening met het andere been.

4. Kickbacks

Om sterke benen en billen te krijgenraden we je aan deze oefening met enkelgewichten te doen, maar dat is niet absoluut noodzakelijk.

  • Zet om te beginnen de handpalmen en de knieën op de mat of grond en houd de rug recht.
  • Til vervolgens de rechterknie van de grond en schop het been naar achteren in de lucht alsof je het plafond wilt raken met de zool van je voet.
  • Houd hierbij je dijen evenwijdig aan de grond. 
  • Herhaal deze oefening tenslotte 15 keer en wissel van kant.

5. Brug

Vrouw doet brug

  • Ga om te beginnen met de rug op een matje liggen.
  • Leg je armen langs de zijkant en buig de knieën zo dat de voetzolen op de grond komen te staan.
  • Til vervolgens het bekken op zodat de hele rug en billen van de grond zijn.
  • Gebruik naast je voeten en armen ook je hoofd en schouders ter ondersteuning.
  • Houd deze houding 15 seconden vast.
  • Ga tenslotte weer naar beneden zonder dat de rug de grond raakt.

Je kunt ook een gewicht op de buik plaatsen om zo de intensiteit te verhogen. Zorg dan wel goed voor je veiligheid.

6. Hielliften

Man doet hiellift

Een andere manier om de benen en billen te versterken is deze eenvoudige maar ook veeleisende oefening.

  • Ga om te beginnen staan met de benen bij elkaar en houd de rug recht.
  • Je kunt ook een halter in elke hand houden.
  • Til vervolgens de hielen op en laat je hele lichaamsgewicht op je tenen steunen.
  • Houd deze houding 3 seconden vast.
  • Ga tenslotte weer terug naar beneden zonder dat de hielen de grond raken.
  • Doe vervolgens 2 sets van 15 herhalingen.

Is jouw doel sterke benen en billen krijgen? Doe deze effectieve oefeningen voor sterke benen en billen dan minstens 2 keer per week.