Hoe kun je perfecte strakke billen krijgen?

Eén van de doelen die elke sporter voor ogen heeft is het verkrijgen van strakke billen. Ofschoon deze droom vooral wordt toegeschreven aan vrouwen, zijn er ook mannen die deze wens koesteren.

Veel mensen werken hard om dit streven te verwezenlijken en hoewel het geen makkelijke taak is, onmogelijk is het zeker niet. Hier verklappen we een aantal geheimen die je naar het doel zullen leiden.

Strakke billen is geen droom

Misschien neem je het steeds voor, maar begin je nooit echt aan een training. Toch wil je snel resultaten zien als de zomer eenmaal in aantocht is.

Dat is prima, maar je moet je wel realiseren dat elke training discipline en doorzettingsvermogen vereist. Wees geduldig, als je deze zomer nog niet in je favoriete kleine bikini kunt pronken, zul je dat het volgend jaar vast wel kunnen. Denk er wel om dat je geen fouten maakt!

We vertellen je hoe je met een eenvoudige routine goede resultaten kunt bereiken. Misschien gaat het langzaam, maar het effect is wel blijvend.

Oefeningen voor strakke billen

Ook al ga je niet naar de sportschool, dan kun je toch aan je strakke billen werken. Ga je echter wel al naar een sportschool, dan kun je de inspanning ook thuis nog versterken met deze eenvoudige oefeningen.

Je hebt dagelijks slechts 20 minuten nodig en verder zul je je een beetje moeten inspannen. We beloven je, dat de resultaten niet onopgemerkt zullen blijven.

De billen bestaan uit diverse spieren. Daarom is het wel moeilijk, maar niet onmogelijk om deze spieren te verstevigen. Richt je op de volgende routine, die je naar perfecte en strakke billen zal leiden.

Squats

Dit is beslist de meest erkende oefening om je achterste te trainen. We raden je af om meteen te beginnen met een groot aantal squats.

• Je kunt bijvoorbeeld starten met een dagelijkse training van 30 squats.
• Die kan je dan elke dag uitbouwen met 5 extra squats.
• Zo kun je doorgaan totdat je een redelijk aantal hebt bereikt.

Het ideale aantal is 250 squats. Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal achter elkaar te doen.

• Stop tussendoor even om daarna weer verder te gaan.
• Ook kun je steun zoeken bij een muur, als je op een gegeven moment te moe wordt.

Voer je de squats op deze manier uit, dan zul je zien hoe je na een maand al resultaten boekt.

Traplopen

Wie heeft er nou geen trappen in zijn huis, appartementencomplex of op het werk? Vergeet dan de lift en loop de trap op en af.

• De trap oplopen versterkt aan de voorkant de spieren van je bovenbenen en zet bovendien je billen aan het werk.
• De trap aflopen is minder effectief voor je billen, maar dit moet je doen om de trap weer op te lopen.

Woon je op de benedenverdieping of wil je niet dat je buren zien dat jij de trap op en af loopt, koop dan een fitness-step. Daarmee kun je op je gemak thuis oefenen.

Grote stappen

Een andere, effectieve manier om je billen flink aan het werk te zetten is door middel van het maken van extra grote stappen:

• Maak langere passen dan gewoonlijk.
• Buig hierbij je knie.
• Let wel op dat je de knie niet voorbij je tenen gaat.

Deze oefening kan zelfs in meer effect resulteren dan squats.

De heupen stretchen

• Steun met knieën en handen op een gewoon matje of een pilates-mat.
• Strek eerst één been in de lucht naar achteren.
• Daarna doe je dit met het andere been.
• Herhaal de oefening dagelijks minstens 50 x met elk been.

Je zult eerder resultaat zien dan je denkt, want deze oefening versterkt je bilspieren en zorgt ervoor dat je strakke billen krijgt.

Hardlopen

Gewoon hardlopen helpt al om je bilspieren te verstevigen. Wil je echter meer effect hebben dan kun je beter knieheffen:

• Jog op de plaats.
• Til bij elke stap je knie zo hoog mogelijk op.

Wil je echter nog meer resultaat boeken, dan is de volgende tip handig:

• Strek je handen naar voren uit op buikhoogte.
• Breng je knieën omhoog en zorg ervoor dat ze de handen raken raken.

Deze oefening op zich is vermoeiend, maar je zult een uitstekende en zichtbaar resultaat bereiken.

Zoals je ziet is het best mogelijk om strakke billen te krijgen. Je krijgt het al voor elkaar met een eenvoudige routine thuis. Ga nu aan de slag! Misschien lukt het niet meer om ze dit jaar nog naar de perfectie te brengen, maar het zal er niet ver vandaan zijn.