Oefeningen om je bilspieren thuis te versterken

Je bilspieren zijn één van de sterkste spiergroepen van je lichaam. Ze hebben niet alleen een impact op je uiterlijk, maar ze beschermen ook je rug en verbeteren je atletische prestaties. In dit artikel zullen we oefeningen bespreken die je kan gebruiken om je bilspieren thuis te versterken.

Het ‘ik heb geen tijd’ excuus

Dit is het meestvoorkomende excuus voor mensen die geen succesvolle fitnessroutine hebben, maar nog wel dromen over een perfect lichaam. Om dit perfecte lichaam te krijgen en je lekker in je vel te voelen, zijn discipline en consistentie erg belangrijk.

Er zijn een aantal klassieke oefeningen om je bilspieren thuis te versterken. Ze zijn snel en je hebt maar een paar minuten en enkele benodigdheden nodig. Soepel zittende kleren en goede schoenen.

Er zijn ook moeilijkere oefeningen die je ook thuis kan doen.

Oefeningen om je bilspieren thuis te versterken

Squats

Dit is niet de enige oefening die je kan doen. Als je vooral strakkere bilspieren wilt krijgen en deze behouden, zijn squats echt een must. Het kan niet makkelijker.

• Sta met je voeten op schouderbreedte. Je armen strek je voor je uit, iets boven je hoofd en met je handpalmen naar beneden.
• Buig je knieën terwijl je met je billen naar beneden gaat. Dit doe je tot je ‘zit’ op een denkbeeldige stoel. Terwijl je je billen laat zakken houd je je armen gestrekt tot ze op heuphoogte zijn met de handpalmen naar boven.
• Houd deze positie een paar seconden vast. Kom dan weer terug in de eerste positie.
• Doe daarna 4 sets van 15 herhalingen met 30 seconden tussen elke set.

Split squat

Er zijn verschillende variaties van de squat die je kan gebruiken voor diversiteit in je routine. Ook kan je met bepaalde squats aan zowel je kuiten als je bilspieren werken. Eén van de populairste variaties is de split squat.

• De startpositie is hetzelfde. Je hoeft alleen de positie van je armen te veranderen. Bij deze oefening houd je je armen volledig ontspannen langs je zij, met de handpalmen naar binnen.
• Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig daarna je linkerknie tot hij de grond bijna raakt. Je armen blijven naast je zij, zonder te bewegen. Je rug moet helemaal recht blijven. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat.
• Houd deze positie een aantal seconden vast. Breng daarna je rechtervoet weer terug naar de startpositie. Doe gelijk nog een squat, deze keer breng je je linkervoet naar voren en buig je vervolgens je rechterknie, tot hij de grond bijna raakt.
• Doe 4 sets van 20 repetities, dus 10 keer per been. Neem na elke set 30 seconden pauze.

Touwtjespringen

Naast dat het een oefening is om je bilspieren thuis te versterken, is touwtjespringen ook geweldig voor je uithoudingsvermogen. Je kan het overal doen aangezien je niet veel ruimte of hulpmiddelen nodig hebt.

Je kan je routine op de volgende manier indelen:

• 2 keer een interval van 60 seconden met 20 seconden rust.
• Vervolgens doe je 2 intervallen van anderhalve minuut met daarna 30 seconden rust.

Traplopen

Traplopen is een makkelijke oefening en een goede toevoeging aan elke routine die je buiten de sportschool doet. Dit wordt dan ook vaak toegevoegd aan dagelijkse oefeningen door sportinstructeurs.

• Gebruik je tenen om jezelf te ondersteunen en loop, met je handen op je heupen, met 2 treden tegelijk omhoog.
• Zorg ervoor dat je je knieën zo weinig mogelijk buigt.
• Loop vervolgens 3 verdiepingen omhoog en neem 30 seconden rust per verdieping.

Omgekeerde leg raise

• Ga op je knieën zitten met je ellebogen en onderarmen op de grond. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
• Til daarna je rechterbeen op en breng je knie (zonder hem te buigen) op hoogte van je heup. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je je bilspieren aanspant.
• Kom vervolgens weer terug in de startpositie en herhaal dit met je linkerbeen. Doe 20 herhalingen, 10 per been.