De beste oefeningen voor de hamstrings voor beginners

02 februari, 2020
Als je een beginner bent en graag je hamstrings wilt trainen, dan zal deze lijst met de beste oefeningen voor deze spieren je zeker helpen. Lees dus snel verder!
 

De hamstrings spelen een cruciale rol in veel dagelijkse activiteiten, zoals rennen, springen, wandelen en fietsen. Om deze reden hebben we een lijst samengesteld met de beste oefeningen voor de hamstrings voor beginners. Hiermee zal je deze spieren kunnen versterken en toekomstige blessures kunnen voorkomen.

Bij het gebruik van deze beenspieren zijn ook andere grote spiergroepen van belang, en dan met name de billen en de quadriceps. Dit betekent dat je bij het uitvoeren van oefeningen voor de hamstrings waarschijnlijk ook andere gebieden versterkt en je daarnaast ook nog eens veel calorieën verbrandt.

Gezien het feit dat de hamstrings verbonden zijn met zowel de heupen als de knieën, hangt de algemene beweging van deze gewrichten van elkaar af. Als je je hamstrings nog nooit specifiek hebt getraind, dan kan het zijn dat je nog niet helemaal begrijpt hoe ze je beter kunnen helpen als ze in betere conditie zijn.

Als je in deze zone graag kracht en uithoudingsvermogen wilt winnen, dan is het belangrijk om enkele oefeningen te kennen om te beginnen. Hier is een lijst met de beste oefeningen voor de hamstrings voor beginners. Neem ze dus vooral op in je trainingssessies!

De beste oefeningen voor de hamstrings voor beginners

1. Swiss ball leg curl

Swiss ball leg curl
 

De eerste oefening die we je laten zien is de Swiss ball leg curl en is dit direct een van de beste oefeningen voor de hamstrings. Zo voer je hem uit:

  • Ga op je rug op de grond liggen met de Swiss ball onder je benen.
  • Leg je handen op de bal en trek je vingers richting je schenen.
  • Knijp vervolgens je billen samen totdat je lichaam recht is van enkel tot schouder.
  • Houd je heupen omhoog en trek je hielen richting je billen.
  • Laat de bal dan langzaam rollen terwijl je je benen weer uitstrekt.

Deze oefening verbetert de stabiliteit en kracht in je hamstrings, en traint daarnaast ook nog je billen en onderrug. We raden je aan om in totaal twee sets van tien herhalingen uit te voeren, met 30 seconden rust tussen de sets. De sleutel voor het stabiel houden van de Swiss ball in deze oefening is door ervoor te zorgen dat je je rug de hele tijd recht houdt.

2. Squats met één been

Squats met één been

  • Om met deze tweede oefening te beginnen, hurk je en houd je je voeten plat op de grond.
  • Plaats vervolgens je linkerbeen naar voren en probeer jezelf op je andere been in evenwicht te houden.
 
  • Ga langzaam terug naar de squatpositie, terwijl je je lichaam in evenwicht houdt met je rechterbeen.
  • Herhaal de oefening tien keer voor elk been.

In deze oefening moet je rug helemaal recht zijn, en moeten je handen evenwijdig zijn aan de grond om je evenwicht te kunnen bewaren. Dit is een ietwat ingewikkelde oefening, dus het kan wat tijd kosten voordat je hem volledig onder de knie hebt.

3. Lunges

Lunges voor je hamstrings

  • Om lunges te doen, moet je rechtop beginnen, met beide voeten naast elkaar.
  • Doe een grote stap vooruit met je rechtervoet.
  • Laat vervolgens je lichaam zakken totdat de achterste knie net boven de vloer hangt. De voorste dij moet hierbij evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Neem daarna weer een stap terug en herhaal de beweging met je linkerbeen.
  • Ga door met het afwisselen van je benen totdat je jouw gewenste aantal herhalingen hebt uitgevoerd.

Je kunt deze derde oefening uitvoeren met je lichaamsgewicht, maar je kunt ook een dumbbell in beide handen nemen om hem iets zwaarder te maken.

4. Bruggetje met een extra verhoging

Bruggetje met een extra verhoging
 

De laatste oefening voor je hamstrings is het bruggetje, maar met een extra verhoging onder je voeten. Zo voer je de oefening uit:

  • Ga op je rug op de vloer liggen in de buurt van iets dat als een verhoogd oppervlak kan dienen, zoals een stoel of een tafeltje.
  • Buig je knieën en plaats je voeten op het oppervlak.
  • Til vervolgens je heupen van de vloer totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
  • Beweeg daarna langzaam je linkerbeen richting je borst.
  • Laat je been weer zakken en herhaal dezelfde beweging met je andere been.
  • Doe de oefening een minuut lang met elk been.

Vergeet niet dat het bij deze oefening belangrijk is dat je je handen op de vloer moet houden om je lichaam te ondersteunen. Houd ook rekening met je houding. Je zal bij deze oefening namelijk niet alleen je hamstrings en heupen trainen, maar je zal ook je onderrug versterken.

Tot slot herinneren we je er nog even aan dat de hamstrings erg gevoelig zijn voor blessures en verrekkingen, vooral bij sporters die niet de juiste of helemaal geen warming-up doen voor hun training. Zorg dus altijd voor een correcte warming-up voordat je met je trainingsroutine, inclusief de oefeningen voor de hamstrings, begint.

 
  • Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine30(2), 199–203. https://doi.org/10.1177/03635465020300020901
  • Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263