Aërobe trainingsroutine tijdens de coronavirusquarantaine

De meeste mensen hebben hun routine aan moeten passen vanwege de coronavirusquarantaine. In deze nieuwe context kun je het huis niet meer verlaten als het niet echt nodig is. Dit betekent dat het ook niet mogelijk is om door te gaan met de lichaamsbeweging die je normaal gesproken doet.

Thuis zijn, in een beperkte ruimte, zonder even te kunnen gaan wandelen, kan ervoor zorgen dat we nauwelijks bewegen. Tegelijkertijd is het makkelijker dan ooit om steeds maar die koelkast in te gaan. Als we niet actief blijven en geen gezond dieet volgen, kan onze fysieke conditie hier gemakkelijk onder lijden.

Maar alleen omdat we niet buitenshuis of in de sportschool kunnen trainen, wil nog niet zeggen dat we thuis niet aan lichaamsbeweging kunnen doen. Daarom willen we een aërobe trainingsroutine met je delen. Je kunt deze routine volgen tijdens de coronavirusquarantaine om calorieën te verbranden zonder andere apparatuur dan je lichaam zelf.

Zoals vermeld in een studie van Morilla (2001), wanneer we regelmatig sporten, verbetert zowel ons fysieke als emotionele welzijn. Dit zal je ongetwijfeld helpen om je dag moediger door te komen.

Een aërobe trainingsroutine tijdens de coronavirusquarantaine

Om de routine te beginnen, moet je eerst wat opwarmingsoefeningen doen. Dit bereidt je gewrichten voor en helpt blessures te voorkomen. Daarna kun je doorgaan met het hoofddeel van de training. Het bestaat uit een circuit van twaalf oefeningen die je minimaal twee keer moet uitvoeren.

Voer elke oefening 45 seconden uit en rust dan 15 seconden voordat je aan de volgende oefening begint. Rust aan het einde van de eerste ronde 1-3 minuten uit voordat je aan de tweede ronde begint. Eindig het geheel met enkele rekoefeningen.

Warming-up: gewrichtsbeweging

• Enkelrotatie: draai 10 cirkels met elke enkel.
• Knieflexie en extensie: 10 herhalingen.
• Parallelle kniecirkels: 10 herhalingen aan elke kant.
• Beweeg je romp in cirkels met je handen op je heupen: 10 cirkels naar elke kant.
• Schouderrotatie: 10 vooruit en 10 achteruit. Breng je schouder naar voren, naar boven, naar achteren en naar beneden. Herhaal dan de beweging in de tegenovergestelde richting.
• Schouderabductie en adductie: open en sluit je armen 10 keer horizontaal.
• Schouderflexie en extensie: breng je armen 10 keer omhoog en omlaag. Plaats je handen op schouderhoogte en breng één arm omhoog en de andere naar beneden.

Het hoofdgedeelte van de aërobe trainingsroutine tijdens de coronavirusquarantaine

• Afwisselende voorwaartse lunge: terwijl je staat, doe je een stap naar voren en buig je beide knieën, waardoor je heupen dichter bij de grond komen. Keer dan terug naar het startpunt en herhaal dezelfde beweging met het andere been.
• Afwisselende achterwaartse lunge: terwijl je staat, doe je een stap naar achter en buig je beide knieën, zodat je heupen dichterbij de grond komen. Keer dan terug naar het startpunt en herhaal dezelfde beweging met het andere been.

• Combineer een voorwaartse lunge met een achterwaartse lunge: doe een voorwaartse lunge en zet dan onmiddellijk het been dat je naar voren hebt geplaatst terug om een achterwaartse lunge uit te voeren. Gebruik steeds dezelfde voet als steunpunt. Doe dit eerst met je rechterbeen en daarna met je linkerbeen.
• Doe een achterwaartste lunge en trek je knie omhoog: doe een achterwaartse lunge en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Breng vervolgens, zonder je voet neer te zetten, je knie omhoog en maak een kleine sprong. Doe dit eerst met je linkerbeen en herhaal dan met je rechterbeen.

Springoefeningen

• Springen: breng je knieën helemaal tot aan je heupen.
• Zijwaartse lunge naar rechts en links: ga staan, maak een lange stap naar rechts en buig vervolgens je rechterknie en span je bilspieren naar achteren, terwijl je linkerknie gestrekt blijft. Keer dan terug naar de beginpositie, wissel van been en voer dan dezelfde beweging uit, maar dan naar links.

• Jumping jack: doe een beenabductie (je benen spreiden) terwijl je tegelijkertijd je armen opzij opendoet.
• Squat: plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten wijzend. Als je eenmaal in deze positie bent, buig je je knieën en breng je je billen naar beneden, Daarna ga je weer terug. Houd je rug zo recht mogelijk.
• Jump squats: volg hetzelfde bewegingspatroon als in de vorige oefening, maar voeg aan het eind een sprong toe. Je kunt ook je armen erbij betrekken. Breng je armen naar voren als je naar beneden beweegt, en krijg dan meer vaart door ze terug te bewegen wanneer je springt.

Dynamische oefeningen tijdens deze coronavirusquarantaine

• De inchworm: terwijl je staat buig je je heupen tot je met je handen de grond raakt. Vervolgens gebruik je je handen om naar een horizontale positie te ‘lopen’. Loop daarna op dezelfde manier terug tot je weer rechtop staat.
• Mountain climbers: plaats je handen plat op de grond en houd je ellebogen gestrekt. Breng dan afwisselend je knieën naar je borst en strek ze dan weer terug.

• Burpees: doe een squat en raak de grond met je handen. Strek dan je onderlichaam uit en buig je ellebogen om je borst dichter bij de grond te brengen. Trek daarna je benen weer op en strek je rug in een gehurkte positie. Beëindig de beweging door te springen en je handpalmen boven je hoofd bij elkaar te brengen.

Cooldown: stretchen

Het laatste deel van deze aërobe trainingsroutine die je tijdens de coronavirusquarantaine kunt doen, bestaat uit het terugbrengen van je lichaam naar zijn normale staat door je spieren te strekken, zodat ze wat flexibiliteit terugkrijgen.

• De hamstring: zittend op de grond, met je knieën naar buiten gestrekt, buig je je heupen naar voren.
• Bilspieren: ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst.
• Adductoren: ga zitten met de voetzolen tegen elkaar aan. Duw vervolgens je knieën naar de grond.
• Je rug: ga met je gezicht naar beneden en op je knieën zitten en buig je bovenlichaam. Probeer zo ver mogelijk met je handen te reiken.

• Schouders: doe je armen over elkaar en duw je ellebogen richting je lichaam.
• Triceps: Doe je elleboog omhoog en trek deze naar achter.
• Heup-lendespieren: op je knieën zittend strek je één been naar voren met je voet op de grond. Daarna strek je je romp.
• Grote borstspieren (pecs): leg je arm tegen een muur en draai je romp weg van de muur, zodat je een hoek van ongeveer 90 graden hebt.
• Monnikskapsspier (musculus trapezius): kantel je nek zijwaarts en duw deze met één hand.

Conclusie

Onthoud dat deze routine slechts een voorbeeld is dat je kunt volgen om actief te blijven als je het huis niet kunt verlaten, vooral nu tijdens de coronavirusquarantaine. Er zijn echter veel andere opties. Het is een goed idee om je trainer (of een andere professional in de sportwereld) te vragen om een persoonlijke routine voor je samen te stellen.

Of je nu deze of andere oefeningen gebruikt, het belangrijkste is om in beweging te blijven. Op deze manier maak je niet alleen je dagen in quarantaine beter, maar verbeter je ook je fysieke en psychologische gezondheid.