7 CrossFit-oefeningen voor het hele lichaam

Als je erover denkt om mee te doen aan de opwindende discipline die bekend staat als CrossFit, dan ben je dan zeker geïnteresseerd om te weten wat de basisbewegingen zijn? Hier volgen er enkele.
 

CrossFit is een breed en trendy fitness-trainingsprogramma dat het integrale potentieel van het lichaam probeert te benutten. De verschillende CrossFit-oefeningen zijn gericht op het versterken van verschillende spiergroepen, wat enorme voordelen oplevert voor de beoefenaars ervan.

Een van de belangrijkste voordelen van deze discipline is dat ze niet gespecialiseerd is in een specifieke vaardigheid of in een bepaald gebied van het lichaam. Al met al gaat het Bij CrossFit meer om complete bewegingen die de fysieke inspanning van vele spieren tegelijk vergen.

Bovendien kun je met CrossFit niet alleen aan kracht winnen, maar ook de aerobe en cardiovasculaire toestand van iemand op een opmerkelijke manier verbeteren. De hoge intensiteit is namelijk een geweldige manier om vet te verbranden en ook om af te vallen. Dit zijn voor veel CrossFit-beginners hun doelen.

Basis CrossFit-oefeningen die je moet kennen

Als je nog niet weet wat deze discipline inhoudt, dan is het nuttig om op de hoogte te zijn van de belangrijkste oefeningen die CrossFit bevat. Hieronder zullen we kort enkele van de basisoefeningen uitleggen:

1. Power clean

Het is één van de eerste bewegingen die degenen die er net mee beginnen moeten leren. Je kunt hem met een medicijnbal of met de stang doen: veel trainers geloven dat dit een beweging is waar veel kracht bij komt kijken en het is één van de basisprincipes van het Olympisch gewichtheffen.

Gewichtheffen

Wat je moet doen is de stang of de bal op de grond plaatsen en deze vast te pakken door door de knieën te gaan en de rug te laten zakken, die altijd recht moet blijven. De volgende stap zal zijn om de heupen en de schouders in één beweging omhoog te brengen en de stang snel op je schouders te laten rusten, gebruikmakend van de eigen stootkracht uit je lichaam.

Om de impact op het onderlichaam te verminderen, moet je de knieën lichtjes buigen. Als je de medicijnbal gebruikt, moet je laag squatten. Vergeet niet dat de stang of de medicijnbal altijd dicht bij je lichaam moet blijven. Strek dan je benen en kom rechtop om de oefening af te maken.

2. Power snatch

In dit geval is de greep van de stang breder: de oefening kan vanaf de vloer of vanaf de knieën worden gestart. Hij begint net als de power clean.

Het belangrijkste verschil tussen de power snatch en de power clean is dat de explosieve fase eindigt met het strekken van de armen in plaats van de stang naar de schouders te brengen. Bij de power snatch moet de stang boven je hoofd worden gehouden terwijl je squat en vervolgens opstaat.

CrossFit-oefeningen

3. Back squat and front squat

Squats zijn een essentieel onderdeel van CrossFit-routines. Er zijn bijvoorbeeld twee varianten: de back squat en de front squat. De back squat is precies zoals we hem al ons hele leven doen. Bij deze leg je de stang in de nek en terwijl je hem met de handen op de schouders houdt, buig je de knieën alsof je gaat zitten.

Al met al kost de front squat meestal wat meer moeite en vraagt om meer evenwicht en flexibiliteit. Om hem te doen, moeten we de stang onder de kin op de schouders leggen. De polsen zijn gebogen om de stang vast te houden, hoewel het grootste deel van het gewicht op de schouders komt.

De back-squat met stang onder de kin

Vervolgens zak je langzaam in de squathouding terwijl je je ellebogen omhoog houdt en recht vooruit kijkt.

4. Push press

Eerst en vooral is het dezelfde shoulder press die we in de sportschool doen. Bij deze CrossFit-variant komt echter ook een lichte stoot van de benen kijken, die lichtjes buigen en strekken. De beweging eindigt met een volledige extensie van de armen boven het hoofd.

Push press een van de basis CrossFit-oefeningen

5. Burpee

Het is één van de basis CrossFit-oefeningen bij uitstek. De burpee is een combinatie van bewegingen waarbij je hele lichaam meedoet.

  • Buig vanuit een rechtopstaande positie door de heupen, buig je knieën en leg je handen vlak voor je voeten op de grond.
  • Spring naar achteren in een plankpositie en laat de romp zakken door een push-up te doen.
  • Kom vervolgens terug in plankpositie: spring dan opnieuw om je voeten terug te brengen naar je handen.
  • Sta op en spring omhoog om dan terug te keren naar de beginpositie.
De burpee traint het hele lichaam

6. Deadlift, de basis van verschillende basis Crossfit-oefeningen

De liefhebbers van deze intense deadlift gebruiken dit binnen hun fitness-routine als een klassieke oefening. Het is ook de basis van veel van de andere bewegingen. In de eerste plaats begint deze oefening met de stang op de vloer.

Ga licht door de knieën en breng om hem op te pakken de schouders naar voren. In de tweede plaats moet je eraan denken dat je te allen tijde recht vooruit moet kijken. Til het gewicht op door je schouders omhoog te brengen, hierdoor komen de heupen omhoog en de knieën en het bovenlichaam worden volledig gestrekt.

Vrouw die de deadlift doet

7. Thruster

De laatste oefening die we zullen uitleggen is de thruster, één van de standaard CrossFit-oefeningen, maar die nog steeds tot één van de meest veeleisende wordt gerekend.

In principe bestaat de oefening uit het maken van een combinatie van de front squat en de push press in één enkele herhaling. In plaats van de stang losjes vast te houden en op de schouder te laten rusten, moet je de stang boven je hoofd uitstrekken.

Sleutel tot het beheersen van de basis CrossFit-oefeningen

Het uitvoeren van deze oefeningen is misschien niet moeilijk voor degenen die al langer trainen en een fit lichaam hebben. Echter, andere mensen zouden grotere obstakels kunnen ervaren bij het correct uitvoeren van deze routine, bijvoorbeeld die met minder:

  • Kracht
  • Flexibiliteit
  • Power

In ieder geval, als je een beginner bent, dan is het het beste om te starten zonder extra gewicht toe te voegen. Ook door weinig herhalingen te doen en een instructeur mee te laten kijken terwijl je de oefeningen doet om eventuele fouten die tot blessures kunnen leiden te corrigeren.

 

Na verloop van tijd kun je verder trainen door gewicht toe te voegen en dit naarmate je lichaam sterker wordt steeds een beetje te verhogen.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf