De zeven beste oefeningen met een medicijnbal

12 april 2019
De medicijnbal is een handig hulpmiddel om je vaardigheden te ontwikkelen, calorieën te verbranden en je spieren sterker te maken. Echter moet je de precieze technieken kennen zodat je blessures kunt vermijden en je doelen kunt bereiken.

Een medicijnbal lijkt in alles vrij veel op een basketbal, behalve dan dat hij veel waarder is. Medicijnballen zijn verkrijgbaar in meerdere gewichten. Je kunt ze optillen, en ermee gooien en vangen. Ze zijn een ideaal hulpmiddel bij krachttrainingen en fitnessroutines.

Ontdek vandaag de zeven beste oefeningen die je met een medicijnbal kunt doen. Lees verder om te leren hoe ook jij kunt profiteren van de voordelen van het gebruiken van een medicijnbal bij het fitnessen.

Zeven praktische oefeningen met een medicijnbal

Het gebruiken van een medicijnbal in je trainingsroutine laat je een intensievere en effectievere training ervaren. Bovendien train je je hele lichaam, vooral bij gooioefeningen.

1. Jumping jacks

Dit is de perfecte oefening om je te helpen om verschillende spieren te ontwikkelen en gewicht te verliezen. Je zou hiervoor een medicijnbal met gemiddeld gewicht moeten gebruiken. Bovendien zal deze oefening ook goed zijn voor de mobiliteit van je armen en benen.

2. Alternatieve push-ups met een medicijnbal

Als je dit goed uitvoert, kun je er veel calorieën mee verbranden. Bovendien train je er meerdere spieren mee, waaronder:

  • de borstspieren
  • core
  • triceps

3. De medicijnbal tegen een muur gooien

Een medicijnbal tegen een muur gooien

 

Hoewel hij kracht vereist, helpt deze oefening je om calorieën te verbranden. Daarom nemen veel mensen hem op in een CrossFit routine. Als je de juiste techniek gebruikt, train je de meeste delen van je lichaam, waaronder:

  • bilspieren
  • quadriceps
  • borstspieren
  • triceps
  • schouders
  • dijbeenspieren

4. Traditionele burpees

Deze zijn bedoeld om je borstspieren, schouders en armen te trainen. Tegelijkertijd zul je calorieën verbranden en je benen trainen. De goede manier om traditionele burpees met een medicijnbal te doen, is door op de vloer te liggen.

Anders dan bij gewone burpees ondersteun je jezelf door de bal te gebruiken, in plaats van de vloer.

  • Dit zorgt voor wiebelige steun, waardoor je je spieren die je aan het trainen bent extra versterkt.
  • Het vraagt grote inspanning van je core.

5. Slamball

Ook wel bekend als de bal hard op de vloer gooien. Met slamball train je je:

6. Planken op een medicijnbal

Om een plank uit te voeren op een medicijnbal, moet je sterke spieren hebben in het middelste gedeelte van je lichaam.

  • Als je een beginner bent, moet je je handen op de bal plaatsen, je armen strekken en je lichaam langzaam van de vloer tillen.
  • Om je techniek te verbeteren kun je, naast je handen op de bal te plaatsen, ook je voeten op een tweede bal plaatsen. Buig je heupen niet en trek je schouders niet op.

7. Bewegende lunges

Bewegende lunges bevorderen de ontwikkeling  van je schuine buikspieren en bovendien is deze oefening een geweldige training voor je benen.

  • Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en houd de medicijnbal met beide handen voor je.
  • Daarna zet je een stap vooruit met je rechterbeen.
  • Make een lunge met je linkerbeen (voet plat op de grond) totdat je linkerknie de vloer raakt.
  • Als je het laagste punt hebt bereikt, draai je je core (en de bal) naar rechts.
  • Kom overeind en herhaal het proces aan de andere kant.

Je core trainen met een medicijnbal

Zoals we al besproken hebben, zijn deze ballen geweldige middelen om je core en middel te trainen en sterker te maken. Om het meest uit dit veelzijdige hulpmiddel te halen, kun je de volgende oefeningen doen.

Twists met een medicijnbal

Twists met een medicijnbal

 

  • Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
  • Leg de bal op je borst en leun voorover totdat je een hoek maakt van 45 graden.
  • Houd je buikspieren aangespannen en til je hoofd en schouders van de grond voordat je de bal optilt.

Wood chops

  • Je moet je knieën gebogen houden en de medicijnbal met beide handen vasthouden.
  • Houd je armen gestrekt en beweeg de bal omhoog en daarna naar links.
  • Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Planken met een medicijnbal

  • Plaats je handen op de bal met je armen naar buiten gestrekt.
  • Strek je benen en balanceer je handen op de bal. Houd deze positie 30 seconden lang vast.
  • Verhoog de intensiteit langzaam naar het 60 seconden lang vasthouden van de positie. Span je buikspieren aan als je dit doet.

Zo kies je de juiste bal

Een te lichte medicijnbal kiezen is de fout die mensen het meest maken. Voor iedere training heb je een specifiek gewicht nodig. Om de juiste bal kiezen voor jou kun je de volgende suggesties volgen:

  • Snelheidstraining: lichte ballen.
  • Krachttraining: een grotere en zwaardere bal.
  • Als je de bal niet onder controle kunt houden, moet je een lichter exemplaar gebruiken.

Wanneer je het gewicht van je medicijnbal kiest, houd dan de suggesties hierboven in gedachte. Op deze manier zul je geweldige resultaten gaan zien en de vruchten van het trainen met een medicijnbal gaan plukken.