Eten als een atleet: wat houdt dat nu in?

28 mei 2019
Naast het volgen van een dieet betekent eten als een atleet dat je maaltijden bereidt die gekenmerkt worden door gezond verstand. Een evenwichtige gevarieerde voeding, gebaseerd op gezonde producten en zonder excessen, geeft de sporter optimale resultaten.

Net als bij een voertuig is een goede motor en carrosserie voor een atleet niet voldoende. Het gebruik van de juiste brandstof brengt je volledige potentieel naar boven, en het beoefenen van een sport die zo veeleisend is als atletiek vereist meer dan een constante training. Voor een goede sportprestatie zal eten als een atleet je lichaam in staat stellen het beste te presteren.

Wat houdt eten als een atleet in?

De voeding van een sporter moet hem namelijk de nodige voedingsstoffen geven om maximale prestaties te bereiken. Je vindt deze voedingsstoffen terug in producten als:

  • Groenten
  • Vlees
  • Granen
  • Vis
  • Fruit
  • Zuivelproducten

Allereerst allemaal wel op een evenwichtige manier. Zo wordt namelijk de nodige energie gegarandeerd, het lichaamsgewicht op peil gehouden en spiermassa ontwikkeld.

Eiwitten om te eten als een atleet

De koolhydraten die aanwezig zijn in onder andere groenten, granen en fruit zullen voorzien in de energiebehoefte van de sporter. Wanneer ze worden omgezet in glucose dienen ze als brandstof voor de goede werking van de spieren.

Het eten van minstens één stuk fruit per dag is ook noodzakelijk voor de vitaminen die ze bevatten. In het bijzonder is het combineren van zetmeelrijke groenten met groene peulvruchten een goede manier om ze beter op te nemen.

Eiwitten bevorderen na het sporten het herstel van de spieren.  De volgende voedingsmiddelen zijn daarom van essentieel belang voor atletiekbeoefenaars:

  • Rood vlees
  • Kip
  • Vis
  • Melk
  • Eieren

Dierlijke eiwitten moeten bij voorkeur afkomstig zijn van vis en kip. Je kunt wel één of twee keer per week rood vlees eten, bij voorkeur op rustdagen en niet op wedstrijddagen.

Levensmiddelen die met mate moeten worden genuttigd

Vet voedsel

Eten als een atleet betekent dat je met mate vet voedsel moet consumeren, zo kan een kleine hoeveelheid vitaminen worden geabsorbeerd en dit kan nuttig zijn. Atleten moeten kiezen voor onverzadigde vetten die aanwezig zijn in:

  • Plantaardige oliën
  • Noten
  • Vis

Het is aan te raden om voedsel te eten dat weinig vet bevat en het gebruik van extra vet in de maaltijden te vermijden.

Vezels

Met een goed voedingspatroon dat groenten en fruit bevat moet aan je vezelbehoefte worden voldaan. Een overmaat aan vezelrijk voedsel kan bij sommige sporters maagklachten veroorzaken. Ook zorgen vezels voor verzadiging en kunnen ze negatief van invloed zijn op de benodigde calorie-inname van de atleten.

Eet avocado voor meer vezels

Zout en suiker voor degenen die aan atletiek doen

Deze ‘vijanden’, die je vaak tegenkomt in een typisch voedingspatroon zijn misschien niet eens zo slecht voor sporters. Voor een atletiektraining is het nodig dat je koolhydraten aangevuld worden en een adequaat niveau van elektrolyten aangehouden wordt. Het gebruik van suiker en het zout in onze dagelijkse voedselinname zijn hiervoor van vitaal belang.

Het gebruik van zeezout wordt meer aanbevolen dan keukenzout. Wat suiker betreft levert het zoeten met honing ons lichaam daarentegen meer vitaminen op dan geraffineerde suiker.

Hydratatie

Atleten moeten voldoende vocht binnenkrijgen om gehydrateerd te blijven. Met water als eerste keuze, twee tot tweeënhalve liter is aan te bevelen: vruchtensappen en suikerhoudende dranken kunnen na een zware training worden geconsumeerd. Het is noodzakelijk om voor en na de training, en om de 15 minuten tijdens de training, te drinken.

Weten wanneer te eten is belangrijk voor sporters.

Al met al is een goed dieet voor elke sporter van vitaal belang. Goed eten bereidt het lichaam goed voor op zowel training als competitie. Voordat je deelneemt aan de wedstrijd, is het erg belangrijk om te letten op wat voor soort voedsel je eet.

Op de dag dat je aan een wedstrijd gaat meedoen is het aan te raden om naast een gematigde hoeveelheid eiwitten ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen te consumeren.

Dan moet je echter wel minder vette voedingsmiddelen kiezen. Twee tot vier uur voor de wedstrijd moet de sporter een maaltijd die volgens deze kenmerken is bereid consumeren.

Weten hoe te eten als een atleet

Als de sporter geen tijd heeft om te koken kan hij ongeveer twee uur voor de wedstrijd een hapje eten. De snack kan bestaan uit:

  • Crackers
  • Muffins
  • Magere yoghurt
  • Groenten
  • Fruit met een laag vezelgehalte

Omdat de spijsvertering energie verbruikt is het aan te raden vanaf één uur voor de wedstrijd niets meer te eten. Bovendien kan het ook ongemak veroorzaken wat de prestaties van de sporter zou kunnen belemmeren.

De voordelen van goede voeding in de atletiek

Kortom, door te eten als een atleet kun je onder andere: