De effecten van voedingsvezels op sporters

23 maart 2019
Voedingsvezels zijn één van de voedingsstoffen waar we altijd aan moeten denken voor een gebalanceerd dieet. Echter moeten we ook weten wat de effecten van vezels zijn op het lichaam is belangrijk.

Voedingsvezels zijn het eetbare, maar onverteerbare deel van plantaardig voedsel. Ze zitten in granen, groenten en fruit. Bovendien gaan ze geheel intact door je lichaam. Dat komt doordat het lichaam de vezels in voeding niet kan opnemen of verteren. Hierdoor zijn er meerdere effecten van voedingsvezels op het lichaam.

Ze worden deels of geheel gefermenteerd in de dunne darm door de darmflora. Hoe goed dat gaat hangt af van het soort vezel en hoe goed het water vasthoudt. Er worden van oudsher twee soorten voedingsvezels onderscheiden:

  • Onoplosbare vezels
  • Oplosbare vezels

Je lichaam kan bepaalde onoplosbare vezels fermenteren. Doordat ze cellulose en hemicellulose bevatten, is hun belangrijkste functie om het volume van de stoelgang te vergroten. Daarnaast helpt het ook bij de doorstroming van de darmen.

Pectine en slijmstof maken deel uit van de groep van oplosbare vezels. Ze kunnen water opnemen en een gel-achtige substantie vormen in de darmen. Oplosbare vezels worden door de darmflora geheel gefermenteerd.

Functies van voedingsvezels in voeding

Kist met groenten

We kunnen de functies van zowel onoplosbare als oplosbare vezels samen benoemen. Hoewel ze verschillen van elkaar, zitten beide soorten vaak in onze voeding. Voedingsvezels in voeding hebben de volgende voordelen:

  • Ze helpen bij de vermindering van cholesterol en het LDL-gehalte.
  • Het eten van voedingsvezels helpt bij de opbouw van darmflora, wat zorgt voor een hogere weerstand.
  • Ze verminderen de schommelingen van de bloedsuiker.
  • Het geeft een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten.
  • Ze hebben een remmend effect op de vertering en opname van vet.
  • Het verhoogt het verzadigd gevoel.
  • Ze hebben een prebiotisch effect.
  • De fermentatie van bepaalde voedingsvezels door de darmflora resulteert in de productie van vitaminen (B12) en mineralen (magnesium) die we opnemen.
  • Ze verminderen de kans op darmkanker en ziektes van het maag-darmstelsel.

Voordelen en effecten van voedingsvezels in onze voeding

De consumptie van voedingsvezels heeft specifieke voordelen en effecten, voor sporters en gewone mensen. Bovendien kunnen voedingsvezels:

  • je een verzadigd gevoel geven
  • sporters helpen om op gewicht te blijven
  • helpen bij gewichtsverlies
Vezels helpen je je gewicht te beheersen

Bovendien beperkt hun vermogen om een gel-achtige substantie te vormen de opname van voedingsstoffen. Dit helpt op zijn beurt bij het reguleren van je lichaamsgewicht. Daarbij gaat de opname van koolhydraten langzaam, wat ervoor zorgt dat gedurende langere tijd energie voor het lichaam vrijkomt.

Bovendien veranderen stoffen niet wanneer ze het darmstelsel doorlopen, als we voedingsvezels eten. Dit lijkt misschien niet heel specifiek van belang voor sporters. Echter spelen bij een wedstrijd vaak meerdere zaken, zoals bijvoorbeeld:

  • Reizen
  • Veranderingen in het schema
  • Jetlags
  • Zenuwen

Hierdoor kan het eten van voedingsvezels verstoringen van het maag-darmstelsel voorkomen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om de voordelen en effecten van voedingsvezels te ervaren is 25 tot 35 gram per dag. Wanneer we 50 gram of meer per dag eten, dan verhogen we daardoor de risico’s op problemen in het maag-darmstelsel zoals:

  • een opgezette buik
  • een opgeblazen gevoel
  • winderigheid
  • buikpijn

“Ik heb iedere keer opnieuw gefaald, daarom ben ik zo succesvol geweest”

– Michael Jordan –

Welke conclusies kunnen we trekken?

Vooral als we sporten, maar ook in ons dagelijks leven, is het belangrijk dat we regelmatig voedingsvezels eten. Desondanks moeten we extra goed nadenken over voedingsvezels als we wedstrijden doen of trainen. Een sporter kan:

  • uit zijn concentratie gehaald worden
  • zich minder comfortabel voelen
  • een vol of opgeblazen gevoel hebben

Buikpijn zorgt voor vermoeidheid. Daardoor kan er weer een gebrek aan motivatie ontstaan. Sporters die worstelen met een gebrek aan motivatie zullen het moeilijker hebben om goed te presteren.

Gelukkig ligt de oplossing in een goede balans in het eten van oplosbare en onoplosbare vezels. Een snelle spijsvertering is altijd goed. Behalve, natuurlijk, als dat tijdens een sportevenement gebeurt. Je begrijpt denk ik wel wat ik daarmee bedoel!

Jammer genoeg is er geen ideale hoeveelheid om te eten. Desondanks moet iedere sporter de effecten van voedingsvezels goed meten en bekijken. Ieder mens is anders. In elk geval moet je gespreid over de dag voldoende voedingsvezels eten om nare verrassingen te voorkomen.

Anderson, J. W., et al. (2009).
Health benefits of dietary fiber.
Nutrition Reviews (April edition).
https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x