Eiwitrijke vegetarische recepten: gezond en lekker

Eén van de grootste zorgen van vegetariërs is hun lage eiwitinname, iets dat hun gezondheid negatief kan beïnvloeden. Daar staat tegenover dat er een grote verscheidenheid aan eiwitrijke vegetarische recepten beschikbaar is. In dit artikel geven we je er namelijk enkele.

Eiwit: noodzakelijk voor een goede gezondheid

Voedingsdeskundigen zeggen dat de minimale dagelijkse eiwitinname 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht moet zijn. Met andere woorden, als een persoon 70 kilo weegt, dan heeft hij of zij minstens 85 gram eiwit per dag nodig.

Vlees biedt goede hoeveelheden eiwitten, maar dit is immers voor vegetariërs geen optie. Er zijn echter veel eiwitrijke vegetarische recepten die ook een hoog gehalte aan koolhydraten bevatten. Die zijn niet alleen heel gemakkelijk te maken, maar ze zijn ook lekker en geven de juiste hoeveelheid van dit macronutriënt.

De beste eiwitrijke vegetarische recepten

Vegetarische couscous met gekarameliseerde uien

Ten eerste is dit recept voor vier porties: ten tweede smaakt het heerlijk en levert het per portie ongeveer 24 gram eiwit. In dit specifieke geval is het eiwit voornamelijk afkomstig van tarwe.

Ingrediënten

• 500 gram voorgekookte griesmeel van durumtarwe
• 600 gram ui
• Extra olijfolie van eerste persing
• 150 gram gesneden en gepelde amandelen
• 200 gram rozijnen
• 50 gram boter
• 1 theelepel gemalen kaneel
• 2 eetlepels honing

Bereiding

1. Eerst schil en hak je de ui. Bak deze vervolgens ongeveer 10 minuten in een beetje olijfolie. Giet de olie af en bewaar de ui voor later.
2. Vervolgens laat je de rozijnen in warm water wellen.
3. Doe 50 gram boter in een pan met anti-aanbaklaag en voeg vervolgens de ui, de honing en de kaneel toe. Bak dit mengsel ongeveer 20 minuten op een laag vuur.
4. Voeg vervolgens de rozijnen en amandelen toe en bak nog eens al roerende vijf minuten.
5. Maak daarna de griesmeel klaar, gebruik bij voorkeur voorgekookte. Giet hiervoor er een halve liter water en de rest van de boter en het zout overheen. Verwarm het gedurende vier minuten in de magnetron.
6. Leg de griesmeel tot slot op een bord en maak een gat in het midden, waarin je vervolgens de gekarameliseerde uien legt.

Zuidwestelijke salade

Deze salade is erg verfrissend en verrukkelijk: bonen en quinoa zijn de belangrijkste ingrediënten in dit recept, aangezien ze een grote hoeveelheid eiwitten bevatten.

Ingrediënten

• 1 portie gekookte rode quinoa
• 1/2 kopje zwarte bonen
• 300 gram Romeinse sla
• 1/2 kopje zoete maïs
• Een kleine tomaat in blokjes gesneden
• 100 gram rode paprika
• 2 eetlepels rode ui in blokjes gesneden
• 100 gram aardappelen

Ingrediënten (dressing)

• 50 ml citroensap
• 1/2 theelepel mosterd
• 100 gram zachte tofu, vooraf uitgelekt
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 1/2 theelepel appelazijn
• Een snufje fijngehakte koriander
• Zeezout en peper naar smaak

Bereiding

• Eerst meng je in een keukenmachine de ingrediënten voor de dressing.
• Doe vervolgens de ingrediënten voor de salade in een kom en giet de dressing eroverheen.
• Serveer en genieten maar.

Vegetarische hamburger

Ingrediënten

• 400 gram gekookte kikkererwten
• 1 grote ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 kleine rode paprika
• Slabladeren
• Een paar plakjes komkommer
• Twee of drie plakjes tomaat
• Hamburgerbroodjes
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Kook de groenten in een anti-aanbakpan met een beetje olie en zet ze apart voor later. Probeer ze beetgaar te houden, niet alleen behoud je zo de smaak, maar ook de voedingsstoffen.
2. Hak daarna de paprika, knoflook en ui fijn.
3. Kook de kikkererwten en pureer ze.
4. Voeg daar vervolgens het citroensap, zout en peper aan toe.
5. Meng het kikkererwtendeeg met de gekookte groenten.
6. Verdeel het in gelijke ‘gehaktballen’ en maak er burgers van.
7. Bak daarna in een pan met weinig olie beide kanten van de hamburgers.
8. Doe als laatste de hamburger op het broodje, voeg wat sla, komkommer en tomaten toe.

Serveer en genieten maar van deze heerlijke eiwitrijke vegetarische recepten. Succes!