Een veganistisch dieet voor sporters, kan dat?

Als je regelmatig aan sport doet en overweegt om je consumptie van dierlijke producten te verminderen of zelfs helemaal uit je dieet weg te laten, dan zul je de volgende informatie waarschijnlijk erg nuttig vinden.
 

De Merriam-Webster Dictionary definieert het woord veganistisch als ‘een strikte vegetariër die geen voedsel (zoals vlees, eieren of zuivelproducten) consumeert dat afkomstig is van dieren’. Er staat ook bij dat iemand die een veganistisch dieet volgt, ‘zich onthoudt van het gebruik van dierlijke producten (zoals leer bijvoorbeeld).

Er zijn verschillende soorten diëten die sterk op elkaar lijken: veganistisch, vegetarisch, ovo-lacto vegetarisch, flexitair dieet, enz. Vandaag leggen we de eerste optie uit en proberen we de vraag te beantwoorden: gaat een veganistisch dieet samen met sport?

Voorlopige definities

In het bijzonder zijn dit de verschillende diëten waar iemand uit kan kiezen:

  • Omnivoor-dieet: mensen die alles eten.
  • Pescetarisme: mensen die alleen vis en zeevruchten eten en geen ander vlees.
  • Ovo-lacto vegetarisch: geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren.
  • Lacto-vegetarisch: mensen vermijden het eten van eieren, vlees en vis, maar ze eten wel kaas en melk.
  • Ovo-vegetarisch: mensen die geen zuivel, vlees of vis eten, maar wel eieren.
  • Strikt vegetarisch: sluit alle dierlijke producten en afgeleide producten uit, met inbegrip van honing, eieren en zuivelproducten.
  • Vegan: elimineert dezelfde voedselgroepen als het vegetarische dieet en past het bovendien toe in de levensstijl. Ze sluiten bijvoorbeeld ook het gebruik van dierenhuiden (leer) uit.
 

Evolutie van de nieuwe voedseltrends

Het veganistisch dieet is in opkomst. In een nationale enquête van 2011 over de voedselconsumptie in Spanje werd vastgesteld dat 1,5 procent van de mensen geen vlees of vis at (zonder te specificeren wat voor soort dieet ze volgden). Dit cijfer komt overeen met 700.000 vegetariërs (dus niet per definitie veganisten).

In oktober 2014 werd een crosssectorale epidemiologische voedingsstudie, genaamd de Nutrition Survey of the Community of Madrid (EN UCAM) gepubliceerd.

Voor deze studie vroegen de onderzoekers naar het volgen van speciale diëten, zoals:

  • Zoutarm
  • Glutenvrij
  • Lactosevrij

Eerst en vooral antwoordden 27 mensen op deze vraag dat ze een vegetarisch dieet volgden. Dit komt overeen met 1,7 procent van de ondervraagden (n = 1553).

Aan de andere kant is in 2017 het report The Green Revolution door de consultancydienst Lantern opgesteld. Het onderzoek is uitgevoerd door middel van 2.000 telefonische enquêtes, waaruit bleek dat 7,7 procent van de bevolking zichzelf als vegetariër beschouwt.

Pannenkoeken met fruit

Van die 7,7 procent, is 0,2 procent vegan, 1,3 procent is vegetariër en 6,3 procent is flexitariër. Flexitariërs worden beschouwd als degenen die voornamelijk een vegetarisch dieet volgen, maar die wel sporadisch vlees of vis eten.

 

Van de motivaties om voor deze levensstijl te kiezen, beweerde 57 procent van de geïnterviewden het om ethische- en milieutechnische redenen te doen. Ondertussen claimde 21 procent redenen van duurzaamheid en ecologie, terwijl gezondheid de belangrijkste zorg was van 17 procent.

Tot slot werd in november 2018 een rapport over nieuwe voedseltrends gepubliceerd door het IPSOS-adviesbureau. Dit rapport gaf aan dat, hoewel het meestvoorkomende dieet wereldwijd het omnivore dieet is, meer dan één tiende van de bevolking een dieet volgt zonder vlees, maar eventueel wel met vis.

Het plannen van een veganistisch dieet

Bij het plannen van een veganistisch dieet moet men rekening houden met individuele toleranties. De voedselbronnen die hieronder worden besproken zijn uitsluitend veganistisch.

Voedselgroepen in het veganistisch dieet

Net als in andere voedingsrichtlijnen moeten groenten en fruit het belangrijkste voedsel zijn dat wordt geconsumeerd. Deze moeten hetzij rauw, hetzij gekookt in ruime hoeveelheden in het dieet aanwezig zijn. Groenten zorgen voor de nodige vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die je dieet echt evenwichtig maken.

Er moeten ook granen in zitten, zoals maïs of havermout. Granen zijn een grote bron van energie, complexe koolhydraten, vezels, ijzer en vitaminen uit groep B.

 

Als je je maaltijden aanvult met quinoa, dan krijg je een nog hoger percentage aan voedingsstoffen binnen. Quinoa heeft een hoger eiwitgehalte (14 g per 100 g ruw product) dan andere granen zoals rijst (7 g per 100 g ruw product).

Veganistisch dieet met havermoutpap

Aan de andere kant zijn vruchten een grote bron van vitaminen, mineralen en vezels. Als je een atleet bent die overweegt om veganistisch te gaan eten, dan zul je veel fruit moeten gaan eten.

Op dezelfde manier spelen vetten en vette voedingsmiddelen een belangrijke rol voor veganisten, aangezien het van vitaal belang is om voldoende omega-3-oliën binnen te krijgen. De belangrijkste bron van deze vetzuren is vis. Omdat veganisten geen vis eten, zullen mensen die dit dieet willen volgen vetzuren uit groenten moeten halen.

Noten, zaden en avocado’s zijn goede bronnen van omega-3. Om mee te koken wordt extra vierge olijfolie aangeraden.

Wat de eiwitten betreft, de belangrijkste bron zijn peulvruchten, gevolgd door noten en zaden. Andere bronnen van plantaardige eiwitten zijn:

  • Tofu, een vorm van vloeibare soja.
  • Tarwegluten. Wees er voorzichtig mee! Degenen met coeliakie kunnen daar niet tegen.
  • Gefermenteerde sojabonen of kikkererwten.
  • Getextureerd sojameel dat wordt gebruikt als vervanger voor gehakt in gerechten zoals spaghetti bolognese.
  • Quorn, een microproteïne die wordt verkregen door fermentatie.
 

Veganistisch dieet voor sporters

Voor een sporter is het belangrijkste ‘probleem’ van een veganistisch dieet het voorzien in de behoefte aan eiwitten. De minimale eiwitbehoefte voor veganisten is 1,1 g/kg lichaamsgewicht. Dit hangt natuurlijk af van elk individueel mens en zijn specifieke voedingsbehoeften.

Gezonde voeding voor sporters

Bij sporters is de behoefte echter nog groter en het is noodzakelijk om ten minste 1,3 g/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Idealiter zou een persoon 1,5-1,6 g/kg vlees per dag moeten consumeren. Een voorbeeld van een dieet dat voldoet aan de eisen (1,3 g/kg gewicht/dag) voor een veganistische mannelijke atleet van 65-70 kg zou het volgende zijn:

  • Ontbijt: havermoutpap, 50 g sojadrank (15 g eiwit).
  • Snack: 2 sojayoghurt (10 g eiwit).
  • Lunch: 100 g peulvruchten (1 pot) met groenten (25 g eiwit).
  • Snack: 2 stukken fruit en een handvol noten (5 g eiwit).
  • Diner: 150 g tofu + groenten (30 g of eiwit).

Op deze manier bevat dit dieet in totaal 85 gram eiwit. Zoals je in het voorbeeld kunt zien gaat een goed uitgedacht veganistisch dieet prima samen met sportbeoefening.

 

Natuurlijk mogen we zeker het belang van B12-supplementen voor deze personen niet vergeten. Al met al, ben je op zoek bent naar een specifiek dieetplan, maak dan eens een afspraak met een diëtist.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.