Trainen met behulp van de orthostatische hartslag

Weet je wat een orthostatische hartslag is? Het is een stukje informatie dat atleten kan helpen om hun inspanningen op een andere manier in balans te brengen.

Er zijn verschillende technieken die ons in staat stellen om beter te trainen, en dit naast wat we misschien in de sportschool doen. Wanneer we onze trainingen doen met behulp van de orthostatische hartslag, dan weten we wat onze minimale hartslag (in rust) en maximale (bij het sporten) is. Leer hoe je met behulp van de orthostatische hartslag je trainingen verwerkt.

Orthostatische hartslag in rust

Als uitgangspunt moet je erachter zien te komen wat je hartslag is als je rustig en ontspannen bent. Bijvoorbeeld thuis wanneer je op de bank televisie kijkt of een dutje doet.

Natuurlijk moeten ook atleten rusten en genieten van vrije tijd, zelfs professionele atleten. Door te weten wat je hartslag in rust is, heb je de informatie die je nodig hebt om te weten of er iets niet helemaal in orde is.

Met andere woorden, het dient als een leidraad om te bepalen of je hart tijdens de training wordt overbelast. Zo weet je of het sneller klopt dan normaal. Als je begint met trainen en je hart is niet ‘ontspannen’, dan voel je je waarschijnlijk:

• Moe
• Buiten adem
• Niet in staat om te presteren

Om erachter te komen wat je hartslag in rust is, moet je ‘s morgens zodra je wakker wordt je pols opnemen. Herhaal dit later op de dag op momenten dat je ontspannen bent, bijvoorbeeld, wanneer je thuiskomt van je werk. Noteer een week lang de resultaten en bereken het gemiddelde. Dat is je basis!

De orthostatische hartslagtest

Om je gezondheid als atleet te beschermen moet je verschillende medische tests ondergaan. Daarnaast kun je verschillende ‘doe-het-zelf’ tests doen die zeer nuttige informatie kunnen opleveren. Als je hartslag te hoog is, kan het zijn dat je:

• Te gestrest bent
• Onder druk staat
• Niet goed slaapt
• Of dat je te veel je best doet

Om het nog erger te maken, dit kan leiden tot een vicieuze cirkel, waar je niet meer uit komt. Het werkt zo: als je meer druk ervaart, zul je meer je best gaan doen en je hartslag wordt daarom hoger.

Omdat je niet meer op het hoogste niveau kunt presteren, zul je meer van je spieren vragen en je hele lichaam zal hiertegen protesteren. Het lijkt extreem, maar het gebeurt veel vaker dan je je kunt voorstellen.

Het meten van de orthostatische hartslag

Om je orthostatische hartslag te meten, heb je enkele basisaccessoires nodig: een stopwatch en een hartslagmeter (je kunt de meter simpel vervangen door je hartslag handmatig te tellen). Dit is een zeer eenvoudig, je doet het namelijk als volgt:

• Ga 15 minuten op bed of de bank liggen. Probeer niet in slaap te vallen of controleer je smartphone, beweeg in geen geval. Je moet in een soort ‘zen’ staat van ontspanning komen. Je kunt bijvoorbeeld een tijdje mediteren!
• Meet vervolgens je hartslag (aantal slagen per minuut). Dit resultaat staat bekend als R1.
• Herhaal het proces na een paar minuten en meet je hartslag opnieuw gedurende 60 seconden. Dit resultaat staat bekend als R2.
• Trek R2 – R1 af en je krijgt je orthostatische hartslag.

Wij raden je aan om deze test meerdere dagen per week te doen om een betrouwbaarder resultaat te verkrijgen.

Testresultaten

Als het verschil tussen R2 en R1 groter is dan 15 tot 20 slagen, betekent dit dat je nog niet volledig hersteld bent van je training. Je kan ook te maken hebben met stressvolle omstandigheden.

In dat geval raden wij je aan om een dag over te slaan en te rusten, met andere woorden, om niet te trainen. Als je echter besluit om wel te gaan sporten, doe het dan met een matige inspanning. Bijvoorbeeld tijdens een wandeling in het park.

Naast het weten of je moet rusten of niet, helpt het testresultaat je om te bepalen of je lichaam de training heeft verwerkt. Als je elke keer dat je traint twee tot drie dagen nodig hebt om het verschil tussen R2 en R1 te verkleinen, dan zouden je trainingen wel eens te intens kunnen zijn.

Daarom moet je bij voorkeur na een volledige training 24 uur rusten voordat je weer gaat sporten. In dat geval is een orthostatische hartslagtest dus zeer nuttig. Houd naast lichaamspijn ook altijd rekening met de ‘informatie’ die van je hart krijgt.