Routines voor cardiotrainingen

· 19 mei 2019
Cardiotrainingen hebben veel voordelen voor het lichaam, zoals gewichtsverlies, betere ademhalingscapaciteit en het reinigen van het lichaam. Bovendien is het een heel makkelijk soort training om in je routine op te nemen als aanvullende activiteit.

Routines voor cardiotrainingen stimuleren het cardiovasculaire systeem, waar cardio dan ook zijn naam vandaan heeft. Er zijn verschillende manieren om dit soort trainingen uit te voeren, zoals joggen, fietsen, hardlopen of andere recentere alternatieven, zoals Tabata, HIIT of TBC.

Behalve oefeningen met als specifiek doel je lichaam te versterken of definiëren is cardio ook essentieel als fundament voor andere oefeningen, zodat deze een positieve invloed kunnen hebben op onze spieren, gewrichten en gewrichtsbanden.

Soorten routines voor cardiotrainingen

Er is een immense verscheidenheid aan cardiotrainingen waar je veel voordeel uit kunt halen. Door je oefeningen continu te veranderen kun je dus makkelijk blijven trainen zonder je te gaan vervelen.

In dit artikel laten we je daarom vier routines voor cardiotrainingen zien die je overal kunt uitvoeren, of het nou thuis is, in het park, op het strand of welke andere plek dan ook.

1. De routine voor beginners

Routine voor beginners

Deze routine is ideaal voor beginnende sporters, aangezien hij niet heel veeleisend is. De cardio kan op het eerste gezicht heel makkelijk lijken, maar in werkelijkheid is hij dat helemaal niet. Je hebt er inspanning en motivatie voor nodig, maar dat is de training meer dan waard, aangezien je al heel snel resultaten zult opmerken.

Het geheim voor degenen die net de wereld van de cardiotrainingen zijn binnengestapt is consistent zijn. Als je maar af en toe traint, dan zal je lichaam niet de vaardigheden kunnen verwerven om vooruitgang te blijven boeken.

Begin dus met deze routine en maak de oefeningen steeds intensiever, of kies ervoor om andere routines uit te proberen die wat meer van je lichaam eisen. Voer drie sets uit van de volgende oefeningen. Je kunt vijf minuten pauze nemen na iedere set.

2. De intermediaire routine voor cardiotrainingen

Touwtjespringen als routine voor cardiotrainingen

Deze intermediaire routine is bedoeld voor mensen die al een iets stabielere lichamelijke conditie hebben opgebouwd. Tijdens deze training zul je veel meer bewegen en het is belangrijk de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Om die reden is het ook goed om van tevoren een warming up te doen. Voer vier sets uit van de volgende oefeningen.

  • Doe twee minuten lang high knees.
  • Doe twee minuten lang jumping jacks.
  • Ga twee minuten lang touwtjespringen.
  • Doe 1,5 minuut lang een plank.

Denk eraan om goed te drinken voordat je de routine begint. Ook is het essentieel om je ademhaling tijdens de oefeningen in de gaten te houden. Adem niet door je mond, maar door je neus en houd je ademhaling stabiel. Als je uit dit ritme valt, zul je sneller moe worden en zul je de oefening belemmeren.

3. De routine voor gevorderden

De voordelen van opdrukken

Voor deze routine is veel meer ervaring nodig, aangezien hij behoorlijk intensief is. Om die reden is hij echter ook perfect voor degenen die willen afvallen, hun cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren en kracht willen krijgen in hun spieren en gewrichtsbanden.

Deze routine is onderverdeeld in twee circuits waarvoor je je erg zult moeten inspannen en het ritme zult moeten aanhouden. Als je wilt, kun je muziek aanzetten om je prestaties te verbeteren. Het eerste circuit: voer alle oefeningen direct achter elkaar uit, de rust is aan het einde. Herhaal dit hele circuit drie keer.

  • 25 jumping jacks
  • 20 jump squats
  • 20 burpees
  • 1 minuut high knees

Het tweede circuit: herhaal dit circuit twee keer. In dit circuit heb je iets meer flexibiliteit wat betreft de rust tussen de oefeningen. Deze mag echter niet langer zijn dan 1,5 minuut.

  • 1 minuut planken
  • 20 push-ups
  • 20 squats
  • 2 minuten joggen

4. De routine voor experts

De voordelen van burpees

Ten slotte is de routine voor experts, zoals de naam al doet vermoeden, bedoeld voor ervaren sporters die al langere tijd trainen en het uithoudingsvermogen bezitten dat deze routine vereist.

Om de routine nog effectiever te maken, voer je hem uit een uur nadat je eiwitten hebt gegeten. Naast dat dit voor dat beetje extra energie zorgt, zal het ook helpen je spiermassa te doen groeien. Voer twee sets uit van de volgende oefeningen:

  • 5 minuten joggen
  • 25 burpees
  • 20 sumo squats
  • 1 minuut planken
  • 20 push-ups
  • 30 crunches
  • 30 jumping jacks
  • 20 pistol squats

Bij deze routine kun je tussen elke oefening 45 seconden rusten. Het is belangrijk dat je na de hele routine goed stretcht en je ademhaling ontspant. Daarnaast is het altijd van essentieel belang dat je genoeg drinkt en een goed dieet aanhoudt voor goede prestaties tijdens deze routines voor cardiotrainingen.

Bij cardiotrainingen verplicht je je lichaam om je spieren te gebruiken op basis van andere lichaamssystemen, zoals het cardiovasculaire en dat van je luchtwegen. Bovendien kun je met cardio blijven variëren. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk om een dag een van deze routines uit te voeren, en de dag erna te gaan hardlopen of zwemmen.

Denk er niet langer over na, begeef je in de wereld van routines voor cardiotrainingen en geniet van al die voordelen voor je gezondheid.

  • Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305
  • Yardley, J. E., Kenny, G. P., Perkins, B. A., Riddell, M. C., Balaa, N., Malcolm, J., … Sigal, R. J. (2013). Resistance versus aerobic exercise. Diabetes Care36(3), 537–542. https://doi.org/10.2337/dc12-0963
  • Byrne, J. M., Bishop, N. S., Caines, A. M., Crane, K. A., Feaver, A. M., & Pearcey, G. E. P. (2014). Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. Journal of Strength and Conditioning Research28(11), 3049–3055. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000510
  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1). https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7