Zes soorten squats voor overal

4 maart 2019
Met squats train je voornamelijk de spieren van het onderlichaam. Daarom zijn het de ideale oefeningen voor diegenen die willen werken aan hun been- en bilspieren.

Er zijn bepaalde oefeningen die voorkomen in ieders routine omdat ze zeer effectief zijn. Wist je dat er squats zijn die je overal kunt doen? We laten je ze in dit artikel zien.

Thuis, in de sportschool, op kantoor…

Squats zijn geen oefening die iedereen zomaar kan doen. Dit komt omdat ze mogelijk gevaarlijk kunnen zijn voor de knieën of voor de wervelkolom in het geval ze niet correct worden uitgevoerd. De houding is fundamenteel om blessures of pijn te voorkomen.

Als je net begonnen bent met naar de sportschool gaan, moet je weten dat je eerst je spieren in een bepaald gebied moet versterken voordat je gewicht aan de oefening kunt toevoegen.

Het belangrijkste is dat je de techniek verfijnt en eventuele fouten corrigeert. Een goede optie hiervoor is om de oefeningen voor de spiegel te doen. Daarna pas kun je gaan kijken hoeveel herhalingen je wilt gaan uitvoeren of met hoeveel gewicht.

Squats die je overal kunt doen

Met betrekking tot routines voor de benen vormen squats een vrij complete oefening. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het niet nodig je in te schrijven bij de sportschool om ze uit te voeren. Je kunt ze namelijk doen met weinig ruimte en zonder extra objecten.

Er zijn zelfs mensen die ervoor kiezen squats te doen terwijl ze:

  • op vakantie zijn op een strand
  • televisie kijken
  • spullen oppakken van de vloer
  • een telefoongesprek op het werk voeren (mits het natuurlijk geen videogesprek of vergadering is)

De zes bekendste soorten squats die je overal kunt doen en die niet mogen ontbreken in je dagelijkse routine zullen we hieronder beschrijven.

1. Klassieke squats

Klassieke squats

Laten we beginnen bij de basis, om de quadriceps beetje bij beetje te versterken en de correcte houding aan te leren.

  • Om de klassieke squats uit te voeren, moet je met je benen iets uit elkaar gaan staan (parallel aan de schouders).
  • Vervolgens buig je langzaam je knieën terwijl je je rug recht houdt.
  • Om je evenwicht te behouden kun je je armen gestrekt vooruit houden.

Het idee is dat de knieën de denkbeeldige lijn vanaf de tenen niet overschrijden en dat de billen achteruit steken tijdens de volledige uitvoering van de oefening.

2. Sumo squats

Sumo squats

Deze lijken op de standaard squats, maar in dit geval is je positie iets anders.

  • Zet je benen iets verder uit elkaar en zorg dat je tenen naar de buitenkant wijzen.
  • Duw je heupen voorzichtig naar achteren, buig je knieën en houd je armen voor je lichaam, maar met de ellebogen naar beneden.

Hoewel dit één van de soorten squats is die je overal kunt doen, kun je als je ze in de sportschool doet een trapje, kettlebell of gewichtsgordel gebruiken.

3. Open en gesloten squats

Gesloten squats

Deze oefening is iets dynamischer omdat de houding verandert.

  • Eerst voer je een standaard squat uit.
  • Vervolgens, wanneer je het lichaam weer omhoog tilt, sluit je je benen en buig je opnieuw je knieën.
  • Het doel is om op deze manier open en gesloten squats af te wisselen totdat de serie is voltooid.

4. Sprong squats

Squats in de sportschool

Met deze oefening zul je je hartslag versnellen en kun je meer vet verbranden, omdat het een behoorlijk aerobe oefenvorm is.

  • Je begint rechtop met je handen achter je hoofd (met je ellebogen naar buiten wijzend) en springt zo ver omhoog als je kunt.
  • Als je weer landt open je je benen en buig je je knieën om de squat te doen.
  • Eenmaal weer staand spring je opnieuw, en zo ga je door.

5. Squats met lopen

Met deze variatie zul je je bil- en dijspieren goed voelen, maar het is de moeite waard.

  • Ga in squatpositie staan en buig je knieën.
  • Zet vervolgens tien stappen vooruit zonder je benen te strekken.
  • Als je klaar bent zet je weer tien stappen terug.
  • Voor meer evenwicht kun je je armen vooruit gestrekt houden en de billen zo ver mogelijk naar achteren duwen.

6. Squats tegen de muur

Squats tegen de muur

Ten slotte nog een squat die je (bijna) overal kunt doen, aangezien je alleen een muur nodig hebt. Als je niet zo’n ondersteuning hebt, kun je dezelfde houding ook ‘in de lucht’ aanhouden.

  • Het is een isometrische oefening, waarbij het doel is om ongeveer 30 seconden stil tegen de muur te blijven staan.
  • Het grootste voordeel is dat je met je rug tegen de muur kunt leunen.
  • Het lastigste is dat je om het moeilijk te maken op je tenen zult moeten gaat staan.