Hoe je tempo te bepalen bij het hardlopen

Jezelf op je gemak voelen is essentieel om het beste uit jezelf te halen als je hardloopt. Vaak kunnen overmatige inspanning of kleine fouten tijdens de voorbereiding beletten dat je geniet van het rennen of je tijden beheersen.

Misschien denk je dat onmogelijk is om te leren om je tempo te bepalen bij het hardlopen, of dat het iets is dat alleen professionals zouden moeten doen. Hoe lang de afstand ook is, je moet deze echter correct berekenen om je doelen te bereiken. In dit artikel helpen we je om dat te doen.

Tips om je tempo te bepalen bij het hardlopen

Je hebt vast wel dagen gehad dat je jezelf te traag hebt gevoeld, vooral als je gewoon even wilt joggen. Op andere dagen loop je waarschijnlijk veel sneller dan je zou moeten, vooral als je zware training aan het doen bent. Een goed tempo vinden kan lastig zijn.

Volgens hardloopdeskundigen moet je jezelf niet altijd naar de maximale grens pushen tijdens je training. Vooral vlak voor een grote race, omdat je daarmee waardevolle energie kunt verspillen en je kansen op blessures kunt vergroten.

Het belangrijke punt is om te weten hoe je je inspanningen moet beheersen en dus je tempo te bepalen bij het hardlopen. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen.

1. Bereken je ideale tempo zonder het te raden

Veel mensen beginnen met het trainen voor een 5K race en als je eenmaal hebt deelgenomen aan deze race, zal het veel gemakkelijker zijn om je doelen te bereiken.

• Noteer de tijd die je in je competitie behaalt.
• Wanneer je weer gaat trainen, doe je drie herhalingen van 1500 meter, met hetzelfde tempo.
• Tussen elke herhaling, jog je 800 meter in een rustig tempo.

Als je dezelfde tijd kunt bereiken in de laatste herhaling, zoals je bij de eerste hebt gedaan, heb je je tempo gevonden! Als de laatste herhaling langzamer is, moet je je snelheid aanpassen in de volgende drie herhalingen die je doet.

2. Wees niet te streng voor jezelf

Je moet er rekening mee houden dat je een persoon bent en geen robot, en dat hoewel je in staat bent geweest om je hardlooptempo te vinden, het waarschijnlijk is dat je het moet aanpassen voor toekomstige races of trainingen. Er zijn veel variabelen die je loopsnelheid kunnen veranderen, zoals:

• temperatuur
• afstand
• tijdstip waarop je hardloopt
• je dieet
• de schoenen die je draagt
• het soort race

Laat ten minste een marge van 10 procent verschil – 5 procent sneller en 5 procent langzamer – op je ‘normale’ tijden, zodat deze variabelen je niet verrassen. Vermijd de behoefte die hardlopers vaak hebben, om een ​​afstand veel sneller af te leggen dan de vorige keer.

3. Bepaal je maximale hartslag

De strategie, getiteld de 180 Formula, bedacht door sporttrainer Dr. Phil Maffetone, kan erg handig zijn om je te helpen jezelf te beheersen tijdens het hardlopen. Het doel is om je maximale hartslag te vinden tijdens aerobe training. Hoe controleer je dit? Met een hartslagmeter of met een mobiele applicatie (een app).

• Deze techniek laat je precies weten op welk moment je ‘alles geeft’, en het zal je ook helpen om te bepalen hoe lang je je ritme kunt behouden.
• Het kan je zelfs helpen om je prestaties te verbeteren en meer weerstand te bieden tijdens races.

4. Doe intervallen met de basissnelheid

Zodra je je snelheid in de 5K-run hebt bepaald, probeer je deze tijdens langere intervallen uit te voeren. Een goede oefening heeft intervallen van 800 meter, 400 meter en 200 meter. Het doel is om bij elke interval ongeveer zeven seconden per kilometer sneller te rennen.

• In langeafstandsraces moet je met een tempo van tussen 20 en 30 seconden langzamer per kilometer lopen dan je basissnelheid.
• Bij hersteltrainingen streef je echter naar 30 tot 60 seconden langzamer.

5. Bepaal je maximale aërobe snelheid

Een andere techniek om je tempo te bepalen bij het hardlopen, is om te weten wat je maximale aerobe capaciteit is. Dat wil zeggen, het punt waarop je de meeste zuurstof verbruikt.

• De MAS-test (maximale aërobe snelheid) omvat een warming-up en een run van 3000 meter met 90 procent snelheid.
• Verhoog de capaciteit in de laatste 400 meter tot 100 procent.
• Vervolgens moet je de tijd en je hartslag registreren.
• Je kunt deze gegevens dan invoeren in een webtoepassing om erachter te komen wat je ideale loopsnelheid zou moeten zijn.