Hardlopen tijdens je zwangerschap

· 2 april 2019
Tot voor kort dacht men nog dat een vrouw maar beter niet meer kan sporten als ze ontdekt dat ze zwanger is. Gelukkig is dat dus niet waar. We zullen hier in dit artikel nader op ingaan.

Tijdens de negen maanden zwangerschap is het van belang dat je je sportroutine blijft doen. Als je dit op jouw niveau doet, dan kan je bijvoorbeeld gewoon doorgaan met hardlopen tijdens je zwangerschap, zolang je maar wel de belangrijke adviezen hierover volgt.

In dit artikel gaan we daarom dieper in op hardlopen tijdens je zwangerschap en hoe jij het ook kan doen.

Kan je hardlopen tijdens je zwangerschap?

Door onderzoek en studies kijken we nu anders naar hardlopen tijdens je zwangerschap. Ze hebben namelijk aangetoond dat trainen essentieel is voor zowel de moeder als de baby.

Als ze in verwachting zijn, blijven vrouwen vaak gewoon doorgaan met:

  • yoga
  • zwemmen
  • pilates
  • lange wandelingen

En ook hardlopen tijdens je zwangerschap komt steeds vaker voor. Het begint populair te worden en biedt bovendien vele voordelen.

zwangere vrouw op loopband kijkt op horloge

Joggen of hardlopen tijdens je zwangerschap kan je zelfvertrouwen vergroten, tenzij je een risicovolle zwangerschap ondergaat of de dokter raadt het je om een andere reden af. Met hardlopen kan je tevens het volgende bereiken:

  • osteoporose tegengaan
  • buitensporige gewichtstoename voorkomen
  • de kans op pre-eclampsie verminderen
  • zwelling van je benen verlichten
  • bevalling en je herstel vergemakkelijken

De intensiteit van hardlopen schommelt tussen gemiddeld en hoog, maar je kan altijd je eigen tempo bepalen. Als je nooit hebt hardgelopen, moet je geleidelijk aan beginnen. Je lichaam zal er dan langzaam maar zeker aan gewend raken.

Tips voor hardlopen tijdens je zwangerschap

Of je nou al voordat je zwanger werd aan hardlopen deed of niet, je kan deze sport gewoon beoefenen als je de volgende belangrijke tips volgt.

1. Raadpleeg je dokter

Ook wanneer je vrienden en kennissen gingen hardlopen tijdens hun zwangerschap en ze hadden nergens last van, dan nog moet je even bij je dokter langsgaan. Niet alle vrouwen en zwangerschappen zijn namelijk hetzelfde. De dokter kan beter bepalen of deze activiteit wel goed is voor jou.

  • Als de dokter bedenkingen heeft, vraag dan welke sport hij of zij wel geschikt acht om te doen tijdens je zwangerschap.

2. Train op een gemiddeld niveau

Ook al ben je een ervaren hardloper, je zal toch moeten leren wat de gevolgen van trainen zijn op jou en je baby. Onnodig om misschien te zeggen, maar het wordt niet aangeraden om:

  • een marathon te lopen.
  • bij hoge temperaturen te lopen.
  • te veel van je lichaam te vragen.

In plaats van hardlopen kan je bijvoorbeeld wel gaan joggen of (snel)wandelen. Dit is vooral nuttig in het derde trimester, want dan wordt je buik zwaarder en de vermoeidheid slaat toe.

Vergeet ook nooit om genoeg water te drinken en ga niet naar buiten op de heetste momenten van de dag.

3. Draag comfortabele kleding

Deze tip geldt voor alle atleten en niet alleen voor zwangere vrouwen die willen gaan hardlopen. Toch moet je in jouw specifieke geval zeker kleren kopen die aangepast zijn aan de vorm van je lichaam.

Zorg er in ieder geval voor dat de kleding niet te strak om je buik of rond de enkels zit. Je zal verder ook moeten uitkijken naar sportkleding die je droog houdt en je zweet absorbeert.

Schoenen moeten bovendien comfortabel zitten en geschikt zijn om op verschillende soorten ondergrond te lopen. Ze dienen ook valpartijen en blessures te voorkomen. Vergeet niet dat zwangere vrouwen meer vatbaar zijn voor verstuikingen vanwege slappere ligamenten.

4. Luister naar je lichaam

Hardlopen tijdens je zwangerschap kan leuk zijn en gezond, maar het heeft ook een grote impact. Het kan daarom je lichaam aantasten. Vandaar dat het cruciaal is dat je goed let op signalen die je lichaam afgeeft.

Praat zo snel mogelijk met je dokter als:

  • je erg moe bent
  • je knieën doen pijn
  • de hartslag gaat niet omlaag na het hardlopen

Ook als je je niet helemaal goed voelt of pijn hebt, moet je niet te lang wachten.  Zoek professioneel medisch advies als je je ergens zorgen over maakt.

5. Neem een juiste lichaamshouding aan

zwangere vrouw met handen in de rug heeft rugpijn

Je onderrug komt aanzienlijk onder druk te staan tijdens je zwangerschap, omdat het het gewicht van je buik ondersteunt. Het is normaal voor een toekomstige moeder dat ze haar rug naar voren kromt. Zij zal namelijk de pijn willen verzachten, maar hierdoor loopt ze wel het risico om te vallen.

Om kramp en spierpijn te voorkomen, moet je tijdens het hardlopen:

  • je rug recht houden.
  • je hoofd omhoog houden.
  • de schouders naar achteren houden.

Onthoud dat hardlopen tijdens je zwangerschap plezierig moet zijn, niet een wedstrijd of competitie. Geniet van redelijke trainingen en de voordelen die het biedt voor jou en je baby.